При совершенствовании «лактатной» скоростной выносливости используются в основном нагрузки околопредельной интенсивности(70—90% максимальной). Они разделяются на два диапазона: первый — 15—40 с; второй — 40 с — 1,5—2 мин. В первом диапазоне дистанции бега для мальчиков 7—10 лет составляют 80—150 м, для 11—14-летних мальчиков и девочек всех возрастов — 80—200 м, для юношей 15—17 лет — 100—250 м. Скорости также надкритические или околокритические, ЧСС 200 уд/мин. Во втором диапазоне интенсивность дистанции составляет: для 7—10-летних мальчиков и девочек — 150—400 м, для 11—15-летних мальчиков — 200—600 м, для 16—17-летних юношей— 250—700 м, а для девочек 11—17 лет — 200—500 м. ЧСС должна быть равна в среднем 204 уд/мин (Г. П. Богданов, 1977). Нагрузка задается в виде серий из 3—4 и более повторений упражнения каждая. Интервал отдыха в этом случае зависит от интенсивности и продолжительности разовой нагрузки, возраста и физической подготовленности юных спортсменов.
Необходимо подчеркнуть, что использование интервального метода для развития анаэробных возможностей требует высокой подготовленности. Поэтому различные варианты интервальной тренировки (в «анаэробном гликолитическом» либо в «анаэробном алактатном» режимах) применяются в основном с юными спортсменами старшего возраста, со стажем спортивной подготовки не менее 4—5 лет, имеющими I разряд и выше.
Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость характеризуется предельным временем сохранения определенной рабочей позы (например, в беге на коньках — посадка конькобежца, в лыжных гонках — стойка лыжника и т. д.). Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге) или наименьшим числом движений в фиксированное время (скажем, в задании присесть как можно большее число раз за 10, 20, 30 с). Иногда для ее оценки берут наименьшее время выполнения силового упражнения (например, подтянуться на перекладине 10 раз, подняться на канате на 5 м и т. п.).
Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц, выраженной в процентах от максимальной. Чем меньший процент составляет усилие по отношению к максимальной силе мышц, тем выше будет выносливость. Данную закономерность следует учитывать в тренировочном процессе юных спортсменов и при выполнении специальных упражнений с отягощением.
Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.
С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям увеличивается. Наибольшие темпы прироста выносливости к статическому усилию (50% максимальной) наблюдаются в период 13—16 лет, т. е. в период полового созревания (М. И. Ильина, 1974). У девочек увеличение выносливости в этом возрасте составляет в среднем 32%, у мальчиков — 29%.
Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7—14 лет надо осторожно, в малых объемах и вообще следует избегать длительных статических напряжений.
При развитии у юных спортсменов выносливости к статическим напряжениям необходимо придерживаться следующих методических положений: 1) статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц; 2) в занятиях не следует применять дополнительные отягощения или они должны быть небольшими (1—3 кг);
3) статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление; 4) чем больше статическая нагрузка, тем более длительным должен быть отдых; 5) статические упражнения в тренировочном уроке обычно следует выполнять в конце его основной части, а заключительная часть должна быть более продолжительной и динамичной.
Важным фактором в методике развития силовой выносливости в упражнениях динамического характера является уровень силовых возможностей спортсмена. Так, если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75—80% максимальной силы), то выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (А. А. Жалей, 1965). При меньших сопротивлениях (20—70% максимальной силы) надо уделять внимание развитию как силы, так и выносливости. Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20—30% максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости.
Поэтому при развитии выносливости в упражнениях динамического характера используют повторное выполнение силовых упражнений с величиной сопротивления 35—80% максимального. Наиболее эффективным и практически удобным методом воспитания силовой выносливости в этих случаях является круговая тренировка.
Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности. В различных видах спорта это понятие имеет свое «содержание». Например, в гимнастике специальная выносливость выражается в умении гимнастов многократно выполнять определенные соревновательные Комбинации, не допуская технических ошибок. В борьбе специальная выносливость характеризуется способностью эффективно проводить Техническиеприемы в течение 11-минутной схватка. В беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость проявляется в поддержании на дистанции скорости, обусловливающей высокий спортивный результат.
Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов: общей выносливости, скоростных возможностей спортсмена, силовых качеств, технико-тактического мастерства, волевых качеств и др. (М. Я. Набатникова, 1972).
Данные факторы имеют значение во многих видах спорта, но степень проявления каждого из них и их соотношение зависят от специфики спортивной деятельности.
Так, структура специальной выносливости в беге на средние дистанции у спортсменов I разряда и мастеров спорта международного класса однотипна и определяется главным образом тремя факторами: общей выносливостью (44,32—50,01%), уровнем развития скоростных качеств (10,56—17,28%) и скоростной выносливостью (19,77—28,03%) (М. Я. Набатникова, В. В. Ивочкин, 1976).
Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости: 1) аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которого непосредственно зависит уровень ее проявления в избранном виде спорта; 2) целостный, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.
Реализация этих подходов при развитии выносливости предполагает использование целого ряда методов. Среди них прежде всего необходимо назвать методы избирательного воздействия, методы целостно приближенного моделирования и переходные («транзитивные» методы по Л. П. Матвееву).
Понятие ловкости, ее виды. Основы методики развития ловкости.
Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки (В. М. Зациорский, 1970)[6].
Критериями ловкости являются: координационная сложность двигательного задания; 2) точность его выполнения (временная, пространственная, силовая); 3) время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.
Различают общую и специальную ловкость. Среди факторов, обусловливающих развитие и проявление ловкости, большое значение имеют координационные способности.
Ловкость — весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике.
Поэтому ее целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта.
Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями. Во многих видах спорта ловкость достаточно тесно связана с другими физическими (например, в спортивных играх — с «прыгучестью», гибкостью и т. д.) и психическими качествами (скажем, смелостью в прыжках с трамплина на лыжах или в воду).
Развитие ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно-сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способностей перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки (Л. П. Матвеев, 1977). Существенное значение имеет также повышение точности восприятия своих движений в пространстве и времени («чувство пространства», «чувство времени»), способности к расслаблению мышц, сохранению равновесия.
Поэтому упражнения для развития ловкости должны: 1) обязательно включать элементы новизны; 2) быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (скажем, спортивные игры, единоборства и др.); иметь периоды быстрого чередования напряжения и расслабления мышц (например, в прыжках, метаниях и т. п.); 4) предъявлять повышенные требования к точности движений и сохранению равновесия.