1.6 Занятие физическими упражнениями по месту жительства
Занятие физическими упражнениями по месту жительства должны быть направлены на обеспечение оптимальной двигательной активности детей. Проводятся они в форме утренней гигиенической гимнастики, прогулок, упражнений и игр на открытом воздухе.
1.6.1 Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика — одна из самых действенных форм физического воспитания школьников. Правильно организованные ежедневные занятия утренней гимнастикой очень помогают в решении оздоровительных задач, благоприятствуют оптимальной активизации нервных процессов и, следовательно, создают хорошее рабочее настроение, обеспечивают готовность к труду. Систематические занятия физическими упражнениями после сна стимулируют развитие мышц, особенно тех их групп, которые «отвечают» за правильную осанку, развивают органы дыхания и кровообращения, улучшают обмен веществ. Прием воздушных ванн во время выполнения этих упражнений и проведение после них водных процедур закаляет организм. Если ребенок начинает свой день с утренней гимнастики,—это будет способствовать и воспитанию организованности, дисциплинированности, пунктуальности, появятся интерес и привычка к занятиям физическими упражнениями в повседневной жизни.
Если есть возможность, утреннюю гимнастику лучше проводить на открытом воздухе — в саду, во дворе или на балконе. Наиболее подходящий одежда в теплую погоду—трусы или трусы и майка, в прохладную — тренировочный костюм.
Упражнения в комплексе утренней гимнастики компонуют, как правило, в такой последовательности: ходьба или ходьба на месте в сочетании с глубоким дыханием, упражнения в потягивании, повороты туловища, движения руками, наклоны туловища, приседания, сочетание движений ног и рук, прыжки на месте, ходьба на месте, движения руками с согласованным глубоким дыханием.
Основные правила выполнения утренней гимнастики следующие:
1. Использование для занятий одежды, способствующей закаливанию организма и удобной при выполнении упражнений (трусы, майка, тренировочный костюм).
2. Обеспечение санитарно-гигиенических условий на местах занятий.
3. Соблюдение правильной осанки при выполнении упражнений.
4. Правильное согласование дыхания с движениями.
5. Постепенное наращивание интенсивности выполнения упражнений в начале занятий и снижение ее в конце их.
6. Соблюдение правил закаливания во время выполнения утренней гимнастики (воздушные ванны) и после ее окончания (водные процедуры).
Комплекс утренней гимнастики для учащихся должен состоять из 6—8 упражнений. Один комплекс выполняют на протяжении двух-трех недель.
Для того чтобы дети каждодневно выполняли утреннюю гимнастику, необходима продуманная система стимулирования, помощи, контроля со стороны школы и семьи. Одним из действенных приемов, стимулирующих к выполнению утренней гимнастики, являются домашние задания, предусматривающие выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики с помощью родителей.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики
I. Ходьба на месте с соблюдением правильной осанки, энергичными движениями рук и ног, глубоким дыханием 15—20 с.
II. И. п.—ноги врозь. 1—2 — дугами вперед руки вверх, прогнуться, потянуться; 3—4 — и. п. Выполнить 5—6 раз.
III. И. п.—руки на поясе. 1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — и. п.; 3 — наклон назад, руки в стороны; 4 — и. п. Выполнить 4—5 раз.
IV. И. п.— о. с. I—2 — присед, опора на всей ступне, руки вперед; 3—4 — и. п. Выполнить 6—8 раз.
V. И. п.— ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону ладонью вверх; 2—и. п.; 3— то же самое в другую строну; 4 — и. п. Выполнить 4—6 раз.
VI. И. п.— руки на поясе 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Выполнить 8—10 раз.
VII. Ходьба на месте с высоким подниманием ног в сочетании с глубоким дыханием. 10—15 с.
1.6.2 Прогулки и подвижные игры на открытом воздухе
Прогулки и подвижные игры на открытом воздухе, проводимые по месту жительства в обычные дни, должны продолжаться не меньше 3,5—4 часов, а в выходные и в период каникул — значительно больше времени: пребывание детей на воздухе в сочетании с двигательной активностью способствует закаливанию организма, повышению сопротивляемости заболеваниям, улучшает аппетит, положительно влияет на деятельность нервной системы, умственную работоспособность, сон.
Чтобы польза от этих прогулок была максимальной, прежде всего необходимо сформировать у самих детей правильное отношение к ним. Исследование режима дня учащихся показывает, что многие из них проводят на воздухе значительно меньше времени, чем предусмотрено нормами гигиены. А ведь в общем бюджете его, отводимом на различные формы двигательной деятельности (утреннюю гимнастику, физкультурные минуты, уроки физической культуры, «час здоровья», занятия в группах продленного дня и другие мероприятия) наибольшая часть отводится именно прогулкам, играм, упражнениям и развлечениям на воздухе [10-11].
1.6.3 Закаливание организма ребенка
Закаливание организма ребенка — систематическое использование специальных мероприятий и процедур, которые развивают готовность организма приспосабливаться к условиям окружающей среды и повышают сопротивляемость простудным заболеваниям. Средствами закаливания являются солнце, воздух, вода.
При закаливании надо соблюдать такие правила:
1. Сформировать желание укреплять свой организм и тем самым обеспечить психологический настрой, способствующий успеху. Существенную роль в этом играет личный пример родителей.
2. Обеспечивать систематичность процедур. Закаливание, начатое в детстве, должно продолжаться всю жизнь.
3. Постепенно увеличивать время влияния воздуха, воды, солнечных лучей, постепенно снижать температуру воды, постепенно увеличивать поверхность тела, на которую действуют средства закаливания.
4. Учитывать индивидуальные особенности и осуществлять контроль за реакцией организма на процедуры.
5. Сочетать влияние разнообразных средств закаливания: солнца, воздуха, воды и двигательной активности.
6. Организовать все так, чтобы ребенок получал удовлетворение от самого процесса закаливания.
7. Учитывать климатические условия конкретного региона.
Регулирование температуры помещений — один из действенных приемов закаливания. Для обеспечения закаливающего влияния на организм температурный режим в помещении должен быть пульсирующим, т. е. температура в нем должна быть не постоянной и колебаться в определенных пределах. Для младших школьников оптимальная амплитуда колебаний равна 5—7 °С (для взрослых людей —10—12 °С). Такое колебание температуры не только способствует закаливанию, но и благоприятно влияет на работоспособность. Пульсирующую температуру в помещениях обеспечивают регулярным проветриванием их во все времена года (в любую погоду).
Правильное использование теплозащитных свойств одежды — также важное условие закаливания. Излишне теплая одежда не оказывает влияния на совершенствование физиологических механизмов терморегуляции и не способствует закаливанию, а излишне облегченная может привести к переохлаждению организма. При выборе одежды надо правильно относиться к ее достоинствам, отдавая предпочтение не столько эстетическим качествам, сколько основным, гигиеническим.
Воздушные ванны— наиболее простой и доступный прием закаливания. Влияние воздуха на организм зависит от его температуры, влажности, скорости движения и чистоты. Регулируется уменьшением или увеличением теплозащиты одежды и длительностью пребывания на воздухе.
Применение воздушных ванн требует соблюдения определенных правил: применять, их рекомендуется не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1,5 ч после нее; сочетать с двигательной активностью (ходьбой, подвижными играми и т. п.); выбирать для этого защищенное от резкого ветра место; обеспечивать контроль за самочувствием ребенка (о перегреве свидетельствуют покраснение кожи и потоотделение, о переохлаждении — появление «гусиной кожи», посинение губ, озноб).
В теплую погоду воздушные ванны принимают на открытом воздухе в затененном месте. Желательно сочетатьих с утренней гимнастикой. Начинают при температуре +20... +22°С. Продолжительность ванн вначале не должна превышать 15 мин, потом ее постепенно увеличивают до 1 ч. В зависимости от температуры воздуха ванны бывают теплые (от + 20 до + 30°С), прохладные (от +15 до + 20 °С) и холодные (от +6 до +14 °С).
Водные процедуры. Закалять ребенка водой следует осторожно и последовательно, ведь теплопроводность ее в 30 раз больше, чем воздуха. Водные процедуры, наряду с закаливанием, положительно влияют на обмен веществ, деятельность нервной системы, на функцию кожи [11-12].
Закаливание носоглотки предусматривает полоскание горла прохладной, а затем и холодной водой, обтирание шеи.
Обливание стоп водой начинают при температуре 27—28°С. Потом, через каждые 10 дней, ее температуру снижают на 1—2 °С и доводят до уровня не ниже 10 °С. Воду льют на нижнюю часть голеней и на стопы. Длительность одной процедуры обливания — 25—30 с. Его лучше делать вечером, не позже чем за час до сна. После процедуры ноги досуха вытирают.
Ножные ванны (погружение ног в ведро или таз с водой) начинают при температуре воды 28—30 °С и через каждые 10 дней снижают ее на 1—2°, доводя до 13— 15°. Длительность первых ванн — не более 1 мин. В конце цикла она доводится до 5 мин. Во время выполнения процедуры рекомендуется делать мелкие движения пальцами и стопами. После ванны ноги тщательно вытирают.
Контрастные ножные ванны — весьма сильное закаливающее средство. В одно ведро (таз) наливают горячую воду (38—40°С), во второе — холодную (30—32°). Вначале ноги опускают в горячую воду на 1,5—2 мин, затем в холодную на 5—10 с. Делают это 4—5 раз. Через каждые 10 дней температуру холодной воды снижают на 1—2° и доводят до 12-15° С. Температура горячей воды остается постоянной все время. Не меняется также и длительность погружения в нее ног. А длительность погружения ног в холодную воду постепенно увеличивают до 20 с. Эту процедуру выполняют незадолго до сна [13].