Выбрав наиболее удобное для себя время занятий, необходимо стараться придерживаться его постоянно. Чаще всего это бывает время перед завтраком или до ужина. Для желающих похудеть заметим, что интенсивные физические упражнения до усталости понижают аппетит. Нельзя тренироваться слишком поздно, за час до сна надо постепенно переходить в состояние покоя, не возбуждаться. Тренирующий эффект достигается при 2-3 разовых занятиях в неделю продолжительностью 45-60 минут [24, c.16-20].
При систематически интенсивных занятиях уже через 6 месяцев заметно улучшится состояние здоровья: увеличится потребление кислорода организмом, стабилизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Если после занятий появляется чувство усталости, вялости, мешающее выполнить обычную трудовую или тренировочную нагрузку, нарушился сон, необходимо снизить интенсивность и продолжительность занятий. При возникновении неприятных ощущений в области сердца, перебоев, сердцебиений, особенно во время занятий, чувства нехватки воздуха и т.п., надо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Приступать к занятиям можно после консультации у врача. Программа занятий выбирается в соответствии с данными медицинского осмотра (диагноз, возраст, вес, подготовленность) [9, c.10-13].
Наибольший оздоровительный эффект аэробика оказывает на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Людям с поражениями этих систем аэробика нужна больше, чем здоровым. Очевидно, что с большими отклонениями в состоянии здоровья нельзя заниматься наравне с практически здоровыми людьми. В настоящее время ВНИИФК разрабатывает комплексы аэробики с учетом специфики и тяжести того или иного заболевания.
Как правильно скомплектовать группы?
Группы аэробики комплектуются по следующим признакам: возрастному, половому, уровню физической подготовленности.
1. Возрастной признакам: детские группы, подростковые, молодежные, группы людей среднего и пожилого возрастов.
2. Половой признак: женские, мужские группы, но могут быть и унифицированные (женщины, мужчины, дети).
3. Уровень физической подготовленности и уровень состояния здоровья [16, c.5-8].
Исходя из этих признаков, упражнения аэробики для различных групп будут разные. Если для молодежного состава, т.е. до 35-летнего возраста, преобладает атлетическая направленность ритмической гимнастики под музыку “диско”, то для среднего и пожилого возраста преобладающей направленностью будет оздоровительная и психорегулирующая с меньшей интенсивностью. И музыка будет мелодичная, русская народная. В детском, подростковом и молодежном возрасте аэробика в основном направлена на развитие физических качеств и носит развивающий, тренирующий характер. Тогда как в середине и пожилом возрасте она носит поддерживающий характер, т.е. поддержание уровня физического развития, улучшения состояния здоровья и на этой основе повышения работоспособности.
При проведении занятий с женщинами необходимо учитывать особенность женского организма:
функция систем и органов женщины быть матерью;
размер сердца меньше, чем у мужчин, более частый ритм сердечных сокращений и дыхания;
период восстановления более продолжительный [28, c. 20-24].
Следовательно, женщинам нужны такие упражнения. В них проявляется гибкость, координация, пластичность, красота и танцевальность движений, т.е. динамические. Им легко переносить нагрузку, которая характерна различным и довольно частым чередованием напряжения и расслабления мышц, частой переменой положения тела. Им необходимо так же упражнение для укрепления мышц таза, брюшного пресса, спины, тазового дна. Динамические упражнения придают гладкую, продолговатую форму мышцам, стройность всей фигуре. При статических упражнениях – наоборот, образуются короткие, бугристые мышцы.
Структура построения занятий и средства физической культуры, используется в аэробике?
При проведении занятий по аэробике необходимо придерживаться принципов теории физического воспитания. Аэробика – это поточный вид физических упражнений, выполняемых серийно без пауз для отдыха.
При подготовке к занятиям необходимо исходить, прежде всего, из основных задач и общих целей ритмической гимнастики:
Систематическое развитие у занимающихся всех групп мышц.
Обеспечение достаточной подвижности позвоночника и суставов.
Развитие и совершенствование умения и навыков произвольно расслаблять мышцы.
Воспитание правильной динамической осанки.
Развитие помимо силы, гибкости, быстроты и выносливости пружинистой, прыгучести как прикладных физических качеств разносторонне развитого человека.
Развитие чувства ритма и мышечной чувствительности.
Для решения этих задач используются следующие средства, обще развивающие упражнения на силу, растягивание, расслабление. Различные формы ходьбы, бега, пружинистые и танцевальные движения; прыжки, махи и взмахи, волны, повороты, упражнения с предметами. И все это проводится под соответствующую музыку [15, c.14-26].
Желаемый эффект от занятий достигается в том случае, если систематические уроки вписываются в правильно организованный режим дня и сочетаются с рациональным питанием. Занятия аэробикой дополняют другие виды физических упражнений. Проводимые в помещениях, они не заменяют занятий на открытых площадках, свежем воздухе (лыжи, бег, плавание, туризм, спортивные игры и т.д.).
В ритмической гимнастике, как и в художественной, нет спортивной направленности и больших нагрузок. Она развивает двигательные качества, повышает работоспособность, воспитывает красоту и легкость движений.
Для воспитания силы рекомендуется:
метод многократных повторений, когда упражнения выполняются с привычной скоростью до выраженной усталости мышц, которые несут основную нагрузку. При этом важно в состоянии утомления сделать несколько упражнений;
метод больших усилий для сложных упражнений, которые можно повторить не более 3-4 раза. Например “отжимание”, выполняемые женщинами;
метод с применением изометрического режима работы мышц создается при выполнении статических упражнений с сохранением принятой позы в течение 5-6 секунд. В этом режиме выполняются медленные силовые упражнения и упражнения на расслабление;
метод динамических усилий, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью (темпа исполнения) [12, c.28-34].
При комбинированном методе одно и то же упражнение выполняется в определенной последовательности: сначала в динамическом, затем в изометрическом режиме, после этого – с большими мышечными усилиями и, наконец, путем многократных повторений. Такие действия позволяют избежать монотонности упражнений, усиливают эмоциональность.
Для выполнения гибкости рекомендуются следующие методы:
выполнение упражнений за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде с целью растягивания мышц антагонистов;
метод пассивных действий, когда упражнения выполняются с помощью партнера или с отягощением, а также под действием собственной тяжести;
метод статических напряжений – позы сгибания тела лежа, сидя, шпагат, мост и др.;
комбинированный метод: вначале делаются активные движения, затем пассивные и, наконец – статические положения [9, c.6-9].
Быстрота и выносливость развиваются одновременно с силой и гибкостью. Так, варьирование темпа способствует развитию скоростных качеств, а выполнение упражнения без остановки тренирует выносливость.
Ловкость также развивается при выполнении обще развивающих упражнений, и поскольку они связаны с необходимостью координировать движения частей тела между собой и с музыкальным ритмом.
Чередование напряжений и расслаблений обеспечивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движений с полной амплитудой.
Для расслабления мышц применяются ненапряженные маховые движения, потряхивания, чередования напряжений с расслаблением отдельных групп мышц, последовательное расслабление – релаксация.
Таким образом, основными особенностями аэробики как рекреативно оздоровительной технологии является медицинский контроль и самоконтроль при занятиях аэробикой: развитие и совершенствование силы, гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат; повышение выносливости сердечно-сосудистой системы; практические рекомендации по составлению комплексных занятий; правильному комплектованию групп, учет особенностей женского организма.
Данная глава содержит информацию не только об эстетических возможностях спорта, о его влиянии на состояние систем организма, но и посредствам представленных здесь методик проведения занятий, проведенных проб и целого ряда исследований, является, в определённом смысле, руководством к действию.
Цель её – использовать огромный потенциал физического воспитания и спортивной тренировки для преобразования собственного тела по законам красоты и проследить те изменения, которые происходят в организме начинающих спортсменок под влиянием систематических занятий шейпингом и аэробикой.
Задачами же её являются:
выявить особенности оздоровительного потенциала исследуемых видов спорта, в частности происходящих изменений в организме начинающих заниматься аэробикой и шейпингом;
изучить и проанализировать опыт использования аэробики и шейпинга как рекреативно - оздоровительной технологии;
на основании проведённых функциональных проб оценить их влияние на состояние систем организма, тем самым повысить уровень состояния кардиореспираторной, дыхательной систем;
осуществить сравнительную характеристику экспериментальной и контрольной групп путём применяемых методик;
подобрать наиболее оптимальные с учётом индивидуальных особенностей и физической подготовкой занимающихся методики проведения занятий, которые в наибольшей мере позволят оценить динамику положительных влияний шейпинга и аэробики;