Особенно опасны статические повороты на 15-45 градусов без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене спущенного колеса. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, надо выполнять эти действия, стараясь не сгибать позвоночник.
2.2 Как правильно поднимать предметы с пола
Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника. При поднимании гантели весом 2 килограмма нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4-6 килограммов, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах или опираясь коленом о пол.
2.3. Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 килограммов на квадратный сантиметр. А это значит, что каждый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и не сгибая поясницу их разогнет, переставляя подобный вес, то ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка. При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.
Следует выполнять следующие рекомендации:
1. поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину.
2. груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная
3. тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, - надо разделить груз и нести его в обеих руках
4. поднимая тяжести, избегать поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов»
5. при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника рекомендуется не носить рюкзаки на спине
6. поднимать и переносить грузы с использований подручных средств, которые помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.
3. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
3.1. Обоснование и дозировка
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д.)
Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.
Целью лечебной гимнастики должно быть создание правильной осанки и хорошего мышечного корсета с целенаправленным развитием глубоких, коротких мышц спины для противостояния прогрессированию сколиоза. Кроме этого, гимнастика способствует повышению общего тонуса организма, воспитанию волевых качеств, выработке навыков активной самокоррекции и улучшению функций нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем.
Для лечения сколиоза позвоночника самыми эффективными являются упражнения на наклонной плоскости, типа профилактора Евминова. На такой плоскости, поставленной под углом 15-30 градуса, необходимо выполнять комплекс лечебных упражнений много раз в день (2-5 раз в день). Для профилактики сколиоза и при нарушениях осанки комплекс оздоровительной гимнастики на наклонной плоскости для увеличения силы мышц, подвижности позвоночного столба достаточно проводить ежедневно утром, днем или вечером перед едой или перед сном.
В комплекс нужно включать пассивные и активные упражнения на растяжение. Кроме них, эффективным средством в комплексе лечебных упражнений являются упражнения для мышц брюшного пресса. Увеличенное внутрибрюшное давление передастся на диафрагму грудной отдел и плечевой пояс. Оно берет па себя часть нагрузки, снижая давление на межпозвонковые диски.
Предлагается три разработанных комплекса лечебной гимнастики при сколиозе I-II степени. (Их можно приобрести после консультации у автора). Они выполняются последовательно по мере освоения упражнений и физической нагрузки каждого комплекса. На каждый комплекс уходит приблизительно 6-8месяцев, следовательно, общий курс занятий с этими комплексами составляет около двух лет. Занятия проводятся 2-4 раза в день (утром, после школы и вечером, перед ужином и перед сном). Все упражнения этих комплексов лечебной гимнастики выполняются с симметричной нагрузкой на мышцы спины и живота. Корригирующие упражнения при сколиозе I-II степени не рекомендуются.
Комплекс №1 состоит из 20 упражнений, требующих для их выполнения 20-30 минут. Характер упражнений статический, с продолжительностью напряжения 6 секунд, каждое упражнение повторяется 2-5 раз. Количество занятий в день: от 2 до5 подходов, в зависимости от стадии и тяжести сколиоза. Это упражнения на растяжение, кифозирование позвоночника и развитие силы глубоких мышц спины (рис. 12 - упражнения для расслабления, дыхания).
Комплекс №2 предназначен для больных, находящихся на тонизирующем режиме, которые уже освоили предыдущий комплекс. В комплекс входят 25 более сложных упражнений. Все остальные требования - прежние. Упражнения этого комплекса направлены не на увеличение подвижности позвоночника, а на создание мышечного корсета путем тренировки глубоких мышц, окружающих позвоночник.
Комплекс №3 - состоит из 30 упражнений и требует для их выполнения около часа. Кроме упражнений, сходных с предыдущими, в него входят упражнения для осанки, выполняемые на гимнастической стенке, в смешанном висе.
Заключительная часть комплексов включает, кроме контроля за нагрузкой (подсчет пульса), обучение максимальному мышечному расслаблению при помощи специальных упражнений и аутогенной тренировки. Анализ собственных наблюдений автора показал, что выполнение рекомендуемых упражнений позволяет длительное время поддерживать хорошее самочувствие без прогрессирования заболевания.
Для коррекции сколиоза III-IV степени приводим несколько групп корригирующих упражнений.
Упражнения для коррекции шейно-грудного и грудного сколиоза
Предлагаемые упражнения предназначены для коррекции правостороннего сколиоза. При левостороннем сколиозе надо соответственно изменять исходное положение (и. п.)
I. И.п. - лежа на животе, рука со стороны вогнутости (левая) вытянута вперед, другая рука согнута в локте, кисть находится под подбородком.
1. Тянуть левую руку вперед, перебирая пальцами по полу, в течение 10с.
2. Расслабиться в течение 4с.
3. Поднять максимально выпрямленную левую руку, удерживать такое положение 10с.
4. И.п., расслабиться в течение 4 с. Повторить упражнение дважды.
Исходное положение этого же упражнения для коррекции левостороннего грудного сколиоза: вперед вытягивается рука вогнутой правой стороны, а рука выпуклой левой стороны согнута в локте; кисть под подбородком.
II. И. п. - лежа на животе, руки, держащие палку, находятся впереди, ноги разведены, подбородок прижат к груди.
1. Тянуться вперед макушкой головы, а кончиками пальцев катать вперед палку в течение 10с.
2. Руки согнуты в локтях, на кисти сложенных рук положить подбородок, поочередно сгибать и разгибать в коленях ноги в течение 6с. Повторить упражнение четыре раза.
III. И. п. - лежа на животе, широко разведенные руки, держащие палку, находятся впереди.
1. Поднять голову, грудь, палку горизонтально - как можно выше, руки выпрямлены, живот прижат к полу. Удерживать позу и течение 5-6с.
2. И. п., расслабиться и течение 1с. Повторить упражнение шесть раз
IV. И. п. - лежа па спине, левую руку со стороны вогнутости позвоночника вытянуть вверх, правую вдоль туловища.
1. Правой рукой стремиться дотянуться до колена, туловище изогнуть вправо, левую руку над головой тянуть вправо в течение 6с.
2. И. п., расслабиться в течение 4с. Повторить упражнение шесть раз.
V. И. п. - лежа на спине, руки развести в стороны ладонями вверх, ноги врозь (таз и ноги прижаты к полу).
1. Повернуть туловище вправо, стремясь левой ладонью накрыть правую. Позу удерживать 6с.
2. И. п., расслабиться в течение 4с. Повторить упражнение шесть раз.
Упражнения для коррекции поясничного и пояснично-грудного сколиоза
I. И. п. - лежа на животе, подбородок положить на сомкнутые кисти рук.
1. Медленно отвести ногу в сторону со стороны выпуклости, держать 5-6с.
2. И. п., расслабиться. Повторить упражнение десять раз.