7)После выполнения растягивающих упражнений рекомендуется расслабить поработавшие мышцы, (встряхнуть, слегка покачивать, расслабленно опустить).
Контрольные упражнения на гибкость.
При оценке гибкости спортсмена необходимо учитывать, что спортсмен может иметь хорошую подвижность в одних суставах и недостаточную в других. Поэтому должно быть несколько контрольных упражнений.
Общие тесты на подвижность различных суставов достаточно полно приведены в спортивной литературе. Описаны контрольные упражнения на подвижность шейного отдела позвоночника, поясничного, даны тесты на подвижность в плечевых суставах, тазобедренных, голеностопных. Эти упражнения вполне пригодны и для скалолазов. Кроме того, можно рекомендовать ряд контрольных упражнений, необходимых скалолазам.[9.-С.112.]
1)Лицом к шведской стенке на расстоянии шага, руки немного ниже уровня плеч на перекладине шведской стенки поднять согнутую ногу между рук на одну перекладину ниже. То же - но ногу поднять за плечом до уровня рук.
2)Исходное положение - сед на одной ноге на 1-й перекладине шведской стенки, распрямиться полностью - руками взяться как можно выше (отметка для разного роста должна быть также разной), упражнение выполняется для левой и правой ноги.
3)Исходное положение - выпад вправо на шведской стенке, правой рукой держимся за перекладину. В динамике перенос центра тяжести на другую ногу влево (согнутая нога распрямляется, прямая сгибается), рука перехватывается на другую сторону пролета стенки до уровня левой ноги, снова выпад вправо и перехват рукой - повторить 8-10 раз.
4)И.П. Спиной к шведской стенке, руками держаться за шведскую стенку на уровне пояса, наклоны вперед, доставая лбом колени.
5)И.П. левым боком к шведской стенке, правой рукой держимся за перекладину на уровне головы или чуть выше, левая рука на стенке на уровне бедра, ноги на первой перекладине. Поднять ноги в сторону от стенки и задержать на 3-5 сек. То же - другим боком.
6)И.П. Лицом к шведской стенке, одна рука (правая) выше, левая - на уровне пояса, поднять правую ногу на одну перекладину ниже левой руки, «накатить» на правую ногу, пятка правой ноги упирается в бедро левой, центр тяжести проходит через носок правой ноги, левая нога висит, колено правой ноги отводится вправо. То же для левой ноги.
Быстрому освоению техники лазания на разнообразном рельефе способствует хорошая координация движений, точность выполнения технических приемов в пространстве и времени, умение поддерживать равновесие. Эти характеристики являются критерием ловкости спортсмена, специфическим качеством, без которого осложняется освоение технических приемов и способность быстро реагировать на изменение рельефа и характера зацепов.[ 10.www.extremeua.com]
3.3 Ловкость и равновесие в скалолазании
Для развития ловкости используются различные упражнения, на скалодроме тренируются равновесие и новые элементы техники лазания, требующие хорошей координации. Рекомендуемые упражнения:
Игра в баскетбол: ведение мяча, броски по кольцу, обводка защитника и т. д.
Бег короткий с резким изменением направления, элементами сухого слалома.
Гимнастические упражнения на снарядах, акробатика, батут.
Для тренировки равновесия применяются такие упражнения, как ходьба по бревну, трубе, брусу, тросу; движение на носках с фиксацией на каждом шаге, стойка на носке одной ноги; приседание на одной ноге - удерживать равновесие, сидя на носке; стойка на носке на небольшой опоре; удерживание тела от падения при дотягивании до зацепки вправо, влево, вверх с опорой на обе, на одну ногу, слегка придерживаясь второй рукой или вообще не держась при достаточно больших зацепках для ног; выход в упор на перекладину или брус - встать ногами на перекладину.
Очень важно при выполнении упражнений на равновесие правильно распределять центр тяжести. Упражнения на равновесие следует выполнять после разминки, легкие упражнения можно выполнять и в процессе разминки.[ 11.-С.77-80.]
3.4 Силовая подготовка скалолаза
В современном скалолазании сила является одним из определяющих моментов. Развитие всех физических качеств, в том числе и силы должно быть тесно связано с развитием и совершенствованием техники лазания.
Студенты 1 курса, выбравшие специализацию - скалолазание, первый месяц (сентябрь) занимаются общефизической подготовкой на стадионе, выполняя различные комплексы упражнений, включающие как общефизические силовые, так и специальные упражнения скалолаза с разумным сочетанием силы, гибкости, координации. Выполняя конкретные специальные упражнения, направленные на развитие силы, имеем в виду, что речь идет о преимущественном развитии силы, т. к. при этом тренируются и другие физические качества.
После пробежки и общей разминки всех групп мышц выполняются силовые упражнения. Метод развития силы для начинающих скалолазов -повторная тренировка, т. е. каждое упражнение, выполняется ~ 0.7 от мах количества раз, которое студент может выполнить до утомления (до упора), отдых 1-2 мин., расслабляя руки или ноги, затем упражнение повторяется, и так (для новичков), начиная с 2-х - 3-х подходов и постепенно увеличивая нагрузку до 4-х - 5 подходов (для каждого упражнения). Далее выполняется другое упражнение. За тренировку 5-6 упражнений. Упражнения можно выполнять по кругу (круговая тренировка), т. е. выбирается 5-6 упражнений на разные группы мышц, они выполняются последовательно, одно за другим, без отдыха. По выполнении всех упражнений отдых 5-6 минут, затем круг повторяется. Для начинающих скалолазов можно начать с одного круга, увеличивая далее нагрузку до 2-х - 3-х и более кругов. К нагрузке нужно подходить очень осторожно, т. к. студенты приходят в массе своей слабо подготовленными физически (или давно не занимались каким - либо видом спорта, или упражнения технически им непривычные). Их организм еще не привык к специфическим упражнениям скалолаза, студенты испытывают большую нагрузку на пальцы, колени, плечи. Поэтому объем нужно увеличивать постепенно, чтобы не перетренироваться и не травмироваться.
Раз в 2-3 недели рекомендуется выполнение силовых упражнений с максимальной нагрузкой (до упора), когда все мышцы размялись и организм подготовлен к максимальной нагрузке или максимальному силовому напряжению. Общее количество подходов тогда сокращается. Для развития максимального силового напряжения рекомендуются следующие варианты:
1)Преодоление мах. силового напряжения, например, выполнение сложного упражнения, очень сложного силового выхода на скалодроме.
2)Предельное число повторений упражнения до отказа или сложного участка несколько раз также до отказа.
3)Выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью. Такая тренировка больше подходит для спортсменов - разрядников, для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение мах. нагрузки по пункту 2.
При лазании по маршрутам спортсмены довольно часто принимают статические позы, прежде чем сделать последующее движение. Поэтому рекомендуется в силовой тренировке использовать статические упражнения наряду с динамическими, но их должно быть немного: 10 - 15% от общего количества упражнений, так как статическая нагрузка сильно влияет на работу сердца.[12.-С.12.]
Силовой подготовкой полезнее заниматься отдельно (специальная тренировка), не включая лазание (дома, в тренажерном зале), но чаще всего на это у студентов не хватает времени, поэтому силовую подготовку приходится совмещать в одном занятии с лазанием по сокращенной программе, уменьшая количество подходов. Студенты стремятся как можно быстрее начать лазать, полагая, что у них все получится. После нескольких занятий с лазанием начинающие спортсмены начинают понимать, что без силовой подготовки и развития других физических качеств они не смогут двигаться дальше в лазании и проходить более сложные маршруты.
Развитие силы относится не только к тренировке силы рук, а также и к тренировке силы ног, живота, спины. Сильные ноги, умение стоять на зацепках, нагружать их, позволяет переносить часть нагрузки с рук на ноги. Расслаблять руки и быстро не утомляться, а значит, проходить более силовые и длинные маршруты.
Примеры упражнений для развития силы (разных частей тела, начиная от пальцев и кистей рук):
1)Для укрепления пальцев: сжимание теннисного мячика, эспандера; отжимание на пальцах от пола; вис и подтягивания на кончиках пальцев на малой полочке или зацепе.
2)Упражнения для верхнего плечевого пояса: подтягивания разными хватами (см. разминка) на перекладине, на зацепах, расположенных на разной высоте, на зацепах разной величины; перекаты от левой руки к правой: одна рука сгибается, другая выпрямляется; отжимания: руки в узком, среднем, широком положении, на пальцах, на ладонях, отжимания от пола, от брусьев; выход силой на перекладину; подъем переворотом; сгибание рук (обеих, одной) на перекладине с опорой на ноги; подтягивания лесенкой: от 1 до 8 - 10 и обратно - 9, 8, 7 и т. д. до 1 с отдыхом 20 сек. между подтягиваниями.
3)Упражнения для развития силы мышц спины, живота: поднимание прямых и согнутых ног к лицу в висе на шведской стенке; круговые движения ногами в висе на шведской стенке; мах. наклоны в сторону от шведской стенки, одна рука над головой, другая на уровне плеча; лежа на спине - поднимание и опускание ног за головой; лежа на спине - подъем туловища и ног до касания их руками; в висе на футбольных воротах или перекладине - подтянуться на руках и поставить ногу на перекладину, попытаться накатить на нее, в одном подходе 2-3 раза для правой ноги и левой поочередно.
4)Упражнения для ног: приседания со штангой 0.2 - 0.4 веса тела; выходы на ногу на опору разной высоты (зашагивания) и приседания на одной ноге с опоры без помощи рук и, не касаясь ногой пола; пистолеты.
5)Спецупражнения - см. упражнения из разминки.
Разные подтягивания на доске с зацепами; перехваты: скрестные, поверх руки, под рукой, вверх, вниз; висы: на 2-х, на одной руке, на вытянутых, на согнутых руках с медленным опусканием и задержкой на 0, 90,120 градусов сгиба рук, полностью разгибание рук. «Накат» на одну ногу с последующим ее выпрямлением и перехватом вверх рукой, которая была ниже на шведской стенке; выход на ногу на шведской стенке: выпрямляем ногу и сгибаем руку, работаем с одноименной и разноименной рукой и ногой.