Как чередовать силовые упражнения в недельном цикле? У начинающих скалолазов обычно два занятия в неделю, т. е. занятия силовой подготовкой проводятся в начале тренировки после разогрева всех мышц. В первом занятии - развитие силы рук, например, разнообразные подтягивания -60-70% мах, 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 мин., отдых активный - махи, упражнения для живота, спины. Во втором занятии на неделе уделяем внимание работе ног - пистолеты, выходы на ногу и т. д. Дополнительная тренировка по развитию силы способствует более быстрому освоению техники лазания.
Для тренировки силовой выносливости увеличивается количество повторений упражнения (-80 % мах) и количество подходов.
Спортсмены - разрядники могут выполнять более усложненные комплексы упражнений: непрерывное выполнение нескольких упражнений на развитие силы рук или ног с отдыхом после одного подхода 5-6 минут, например, подтягивание - вис на согнутых руках с медленным опусканием рук и задержкой в точках 120 град.. 90 град.- вис на прямых руках - перекат к левой руке, затем к правой и снова подтягивание - вис и т. д., отдых 5-6 мин. и повторение цикла.
Разрядники тренируют силу и непосредственно на скалодроме, повторяя сложные, предельно сложные участки при лазании с целью увеличения силы различных групп мышц в сочетании с гибкостью, координацией, быстротой реакции.
Примерные требования к силовой подготовке начинающих скалолазов и разрядников
Таблица 1 Нормативные требования [13.-С.56-59.]
| Тесты | Начинающие | Разрядники | ||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| Подтягивание на перекладине, кол-во раз | 15 | 2-3 | 20-25 | 8-10 |
| Подтягивание на кончиках пальцев, кол-во раз | 2-3 | 3-4 | 1-2 | |
| Приседание на одной ноге, кол-во раз | 10-15 | 6-8 | 15-20 | 10-12 |
| Поднимание ног к лицу в висе на шведской стенке или перекладине, кол-во раз | 8-10 | 5-6 | 12-15 | 8-10 |
| Вис на согнутых руках, сек | 20-30 | 20 | 30-40 | 25-30 |
| Выход в упор на перекладину, кол-во раз | 3-4 | 7-6 | 1-2 | |
3.5 Различиямеждутренировками на скале и на искусственномскалодроме
День на скалах, как правило, начинается с неспешной разминки на простых маршрутах, которая иногда может длиться несколько часов. Затем вы переходите к более сложным маршрутам. Переходя от маршрута к маршруту или разбирая оттяжки, укладывая верёвку, вы отдыхаете. В конце вы концентрируетесь на определённом, заранее запланированном сложном маршруте. Между попытками вы отдыхаете. Так получается, что в течение дня, вы часто отдыхаете, при этом, не задумываясь над периодичностью отдыха. Иногда можно отдохнуть на маршруте в простом месте.
Совсем по-другому выглядит вечерняя скалолазная тренировка в спортивном зале. Все маршруты расположены очень близко, поэтому очень маленький перерыв межу подходами. В добавление к этому, маршруты, как правило, спроектированы так, что сложное лазание идёт снизу до верху. На 6-9-метровом скалодроме исключён хороший отдых и простые перехваты, т.к. просто для этого нет места. Время на работу со снаряжением практически равно нулю, т.к. вам зачастую надо только завязать на системе узел и вперёд. Всё это повышает вероятность быстро "забиться" – утомление, мышечная усталость и как следствие скорое окончание тренировки. Ваш заранее подготовленный "убийственный" план тренировки будет в действительности далёк от выполнения. Если же, всё-таки вы продолжите тренировку, то я удивлюсь, если ваши друзья не взвоют "долой рабство", а именно на насильственный труд и будет похож остаток вашей тренировки!
Результативная тренировка на искусственном скалодроме требует частого и спланированного отдыха. Если время позволяет, для полного восстановления отдыхайте по 10-15 минут между маршрутами, и возможно, вы будете готовы лазить и на следующий день. Во время отдыха, выполните несколькоупражнений на растяжку, попейте воды, если необходимо, подстрахуйте товарища. Как говорится: «Хорошо полазили - хорошо отдохните».[ 14.www.baurock.ru]
4. Содержание занятий
4.1Лазание с гимнастической страховкой
После знакомства с правилами скалолазания начинающие спортсмены первые шаги в скалолазании делают с так называемой гимнастической страховкой, когда лезущий поднимается не выше 1,5-2 м или идет траверсом, т. е. движется влево или вправо на небольшой высоте.
Страхующий стоит напротив лезущего на расстоянии 1-1,5 м в устойчивой позе, подняв руки или слегка поддерживая спортсмена под спину (поясницу), чтобы в результате случайного срыва спортсмен не упал навзничь и не получил травму. Под маршрутом должны быть положены маты, во избежание травм приспрыгивании или соскальзывания с зацепок. Спортсмены, делая первые шаги, учатся правильно нагружать зацепки, они могут быть самой разнообразной формы. Учатся ставить ноги, правильно распределять нагрузку, координировать тело, в ходе движения ориентироваться на маршруте, выбирая нужную зацепку.
Нужно стремиться к тому, чтобы взявшись рукой за ближайшую зацепку или поставив одну ногу, другой рукой браться или ставить ноги на следующую зацепку, которая может быть выше, ниже, дальше, использовать скрестные движения, а не приставные. Приставные движения применяются, когда скрестно перехватить руки или поставить ногу невозможно из-за сложности участка. Поскольку начинают обычно с легких участков или с элементов, следует двигаться скрестными движениями, ибо такое лазание более эстетичное, зрелищное, а значит, и технически более правильное. Лазание с гимнастическом страховкой используется всегда в качестве разминки, перед переходом к лазанию с верхней страховкой. Это также первые шаги в овладении таким видом скалолазания, как боулдеринг- короткие трудные трассы.[17.www.mountain.ru]
4.2Лазание с верхней страховкой
При лазании с верхней страховкой проходятся более длинные маршруты, в основном вверх. Страхуемый привязывается к веревке, страхующий осуществляет страховку через трубу или восьмерку, используя трение для уменьшения нагрузки на руки страхующего при срыве или спуске страхуемого на веревке (см. ранее). Правильность страховки проверяется тренером, спортсмены должны доверять друг другу, быть уверены в страховке, чтобы не создавались психологические моменты при лазании, когда нет уверенности в страховке. Человек не должен бояться срыва при надежной страховке, а если партнер не умеет страховать или кажется ненадежным в страховке -лезть не надо, пусть страхует тот, кому можно доверить.
Первые маршруты с верхней страховкой должны быть легкими. Движение осуществляется примерно как по шведской стенке, переставляя поочередно руки и ноги, нужно следить за распрямлением ноги при постановке на зацепку и подниманием газа, тогда, прижимаясь ближе к стенке, слегка прогибаясь, рукой спокойно достается следующая зацепка.
Обычная ошибка начинающих: ноги широко расставлены на зацепках, согнуты, таз опущен ниже коленей, рукой пытаются дотянуться до зацепки, вместо того чтобы выпрямился, нагрузив одну ногу и полностью ее распрямив рукой взяться за зацепку выше. Новички, как правило, не долезают вначале до конца маршрута, нужно не бояться срываться (страховка надежная!) и преодолевать чувство боязни высоты. Когда начинающий первый раз долезет до конца маршрута, у него появляется чувство удовлетворенности оттого, что он преодолел себя. Добившись успеха на одном маршруте, можно переходить к следующему. В одном подходе нужно преодолевать 2-3 раза один и тот же маршрут, учитывая свои ошибки, анализируя их; работают не только руки и ноги, но и голова в первую очередь. Маршрут надо мысленно прорабатывать еще внизу.
Обучение идет от простого к сложному. Не следует застревать надолго на одном участке, если он не проходится с двух - трех попыток, нужно перейти к более простому маршруту. На начальном этапе важен объём лазания, чем больше «километраж», как говорят скалолазы, тем быстрее идет освоение техники лазания.
4.3Лазание с нижней страховкой
Во 2-м семестре студенты получают первое знакомство лазания на трудность с нижней страховкой. Сначала спортсмены должны внизу повесить несколько оттяжек и учиться быстро и правильно вщелкивать веревку в нижний карабин оттяжки. Верхние карабины должны быть с муфтой во избежание выщелкивания из шлямбурного крюка. При движении влево вщелкивание, как правило, идет левой рукой; при движении вправо - правой рукой, хотя иногда вщелкивают веревку правой (левой) рукой в оттяжку, находящуюся слева (справа), определяется по ситуации. Четкое прошелкивание веревки в оттяжки требует навыка, поэтому и рекомендуется отработка внизу, доводя процедуру до автоматизма, чтобы при лазании на скалодроме обеспечить быструю организацию страховки. Нужно вщелкивать веревку так, чтобы в случае срыва не произошло вышелкивание веревки из карабина. Это становится более понятным непосредственно при показе и тренировке на скалодроме. Особенно следует обращать внимание на правильность вщелкивания при смене направления движения, не допускать перекручивания оттяжек. Начинающие скалолазы очень напрягаются при первых тренировках лазания с нижней страховкой, не умеют правильно располагать центр тяжести и нагружать ноги, основная нагрузка у них приходится на руку на зацепке, второй рукой вщелкивается веревка в оттяжку, вщелкивание осуществляется на первых порах долго, висеть на одной руке тяжело, можно сорваться; часто студенты висят на согнутой руке, что, конечно, труднее, чем на прямой руке.