Сон.
Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются.
Многие пауэрлифтеры не получают нужного количества сна, чтобы достигать пикового восстановления. Исследования показывают, что от 7 до 9 часов сна ночью - это лучший выбор для атлета, тренирующегося с отягощениями. Еще лучшее восстановление обнаруживается атлетами, которые дополняют свой ночной сон дремой примерно в час после обеда. Если вы спите менее семи часов ночью, или менее 49 часов в неделю, есть вероятность, что вы не достигаете пикового восстановления. Это означает, что часы, проведенные в зале - потеря времени. Важно понимать, что почти все восстановление организма происходит во время сна. Именно в это время организм высвобождает гормон роста (ГР). ГР содействует как липолизу (утилизации жира), так и анаболизму. Уровень эндогенного тестостерона также самый высокий во время сна, и это играет столь же важную роль в анаболизме. Во время сна происходят и многие другие важные процессы, включая глубокую мышечную релаксацию, которая жизненно важна для пикового восстановления. Вывод - тренинг без достаточного количества сна не будет давать результата в приростах объемов и сипы. [10]
Отдых
Мышцы растут в ходе отдыха, а не в ходе упражнений. Если вы не даете мышцам нужного отдыха, то цикл роста может замкнуться накоротко. Исследованиями доказано, что восстановление требует от трех до пяти дней, в зависимости от мышечных групп, тренировочного метода и других индивидуальных особенностей. Мышца будет сохранять свою силу в течение 2-3 дней после того, как ее восстановление завершено. Таким образом, время между напряженными тренировками мышечной группы должно составлять от четырех до семи дней. Более частые тренировки результируют в меньших приростах. Для максимальных приростов тренировки должны быть разделены шестью днями. [3, c.114]
Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от штанги и тренажеров, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом или лентяев, или, как это ни странно, фанатиков, не вылезающих из зала.
Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом. [10]
Массаж
Ученые провели исследования по поводу массажа. Две группы культуристов тренировались одинаково интенсивно, но потом одной из них делали массаж. Разницы в восстановлении не отмечалось, и мышцы у всех спортсменов болели одинаково 1-2 дня. Однако интенсивный тренинг отрицательно сказывается на нервной системе: спортсмены становятся раздражительными, теряют аппетит и сон. Массаж как раз и помогает "от нервов". Мышцы благодаря массажу расслабляются, а вместе с ними расслабляется и нервная система. [25]
Таким образом, чтобы мышцы росли, не стоит пренебрегайте всеми средствами оптимального восстановления - сном, отдыхом, питанием, массажем.
Заключение
В своей работе я попытался рассказать о том, какие средства лучше всего использовать для восстановления в пауэрлифтинге.
Восстановление - это ключевой аспект в пауэрлифтинге. Это критический период между тренировками атлета, когда организм восстанавливается от преднамеренных повреждений, наносимых мышцам. Если организм получает шанс, он будет делать мышцы больше и сильнее каждый раз, когда они проходят через это расщепление к воссозданию. Понемногу все эти маленькие приросты суммируются, и появляются заметные прибавления в объемах и силе. Вещами, которые нарушают этот цикл, является недостаток сна и проработка мышц повторно до того, как им было дано достаточное время для полного восстановления. Было также доказано, что плохое питание может угнетать восстановление. Недостаточность в восстановлении аналогична перетренированности, и ухудшает оптимальную реакцию на тренинг с отягощениями. С другой стороны, атлет, который отличается дисциплиной и выполняет все требования, необходимые для пикового восстановления, может наблюдать постоянные приросты объемов и силы, независимо от того, использует он стероиды или нет.
Средства восстановления используются лишь при снижении спортивной работоспособности или при ухудшении переносимости спортивных нагрузок. В тех случаях, когда восстановление работоспособности осуществляется естественным путём, дополнительные восстановительные средства могут привести к снижению тренировочного эффекта и ухудшению тренированности.
Проанализировав историю возникновения пауэрлифтинга можно сделать вывод об интенсивном развитие пауэрлифтинга. В 1970-х популярность пауэрлифтинга растет не по дням, а по часам. История пауэрлифтинга насчитывает многих последователей и выдающихся спортсменов в разных странах мира. Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине - в США. Сегодня в мире существует несколько федераций пауэрлифтинга, которые, называются международными. Наиболее представительной является IPF.
Упражнения в пауэрлифтинге делятся на три группы. К первой группе относятся соревновательные упражнения, ко второй специально подготовленные подводящие упражнения и к третьей дополнительные развивающие упражнения. Вцелях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку следует считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной.
Экипировка пауэрлифтинга снижает риск получить травму, увеличивает тренировочную нагрузку, повышает результативность в каждом движении силового троеборья.
Педагогические средства восстановления являются основными, поскольку, какие бы эффективные психологические и медико-биологические факторы ни применялись для стимулирования восстановительных процессов, рост спортивных результатов в пауэрлифтинге возможен лишь при рациональном построении тренировки.
Психологические методы и средства восстановления в пауэрлифтинге помогают быстро снизить нервно-психическую напряженность, восстановить затраченную нервную энергию. В своей работе я подробно описал такие методы как сравнение, наблюдение, самонаблюдение, анализ, комплексный метод, обсуждение и беседа.
К гигиенические средствам восстановления в пауэрлифтинге относятся требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю.
Медико-биологическая группа восстановительных средств включает в себя рациональное питание, витаминизацию, физические средства восстановления. Тренинг без достаточного количества сна, без правильного питания, обогащенного витаминами и минералами, без отдыха не будет давать результата в приростах объемов и сипы.
Средства восстановления в пауэрлифтинге помогают не только нарастить мышцы, но и избежать травм.
Список использованных литературных источников
Научная и учебная литература
1. Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг; Бодибилдинг, бенчпресс, пауэрлифтинг: Теоритические основы; Методика тренировки; Системы восстановления; Психологическая подготовка; Фармакологическая поддержка; Сбалансированное питание, М.: Вида-Н, 2004. – 352 с.
2. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: Физкультура и спорт, 1987.- 180 с.
3. Готовцев П. И. Спортсменам о восстановлении, М.: Физкультура и спорт, 1981. – 144 с.
4. Гузеев П. Пеганов Ю. Пауэрлифтинг: Методическое пособие, М.: Терра-Спорт, 2003. – 56 с.
5. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: Учебник для вузов, М.: Советский спорт, 2005. – 600 с.
6. Дворкин Л.С. Силовые единоборства: Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, Ростов – на – Дону: Феникс, 2003. – 384 c.
7. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе, М.: Светлана П, 1998. – 72 с.
8. Ягудин Р.М. Как построить идеальное тело: Атлетизм и культуризм. Лучшая система упражнений, М.: Астрель, 2009. – 256 с.
Периодичекие издания
9. Смолов С.Ю. Тяги как одно из основных упражнений силового троиборья» // Атлетизм. - 1990. - №12 - с. 13-20
Интернет-источники
10. Буланов Ю.Б. Гормон роста II [электронный ресурс]: режим доступа http://powerlifting.jino-net.ru/book/index.html
11. Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, культуризм [электронный ресурс]: режим доступа http://kachkov.net/statyi.php?s=245/
12. Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг [электронный ресурс]: режим доступа http://pumpingiron.ru/
13. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В., Стань сильным! - Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга [электронный ресурс]: режим доступа http://powerlifting.jino-net.ru/book/power_book1/index/
14. Медико-биологические средства восстановления [электронный ресурс]: режим доступа http://gled.myorel.ru/page/1/169.html
15. Методики тренировки в пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://plbaza.narod.ru/
16. Мир пауэрлифтинга [электронный ресурс]: режим доступа http://plworld.ru/
17. Муравьёв В.Л. Жми лёжа: советы, методика, техника, планы тренировок [электронный ресурс]: режим доступа http://athlete.ru/download/muravjev_zhmi_lezha./
18. Основы питания и восстановления в пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://energy.fatal.ru/glava5.php
19. Пауэрлифтинг [электронный ресурс]: режим доступа http://ru.wikipedia.org/wiki/Пауэрлифтинг
20. Пауэрлифтинг и штанга (тяжелая атлетика) в Твери [электронный ресурс]: режим доступа http://tvertalift.narod.ru/
21. Пауэрлифтинг в России [электронный ресурс]: режим доступа http://www.powerlifting.ru/library/articles/science/vosstan/
22. Питание в пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://www.ironworld.ru/articles/diet/29404/
23. Психологическая подготовка спортсмена в современном пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1184594505/
24. Спортивная медицина – медицинские средства восстановления спортсменов [электронный ресурс]: режим доступа http://sportmedica.ru/
25. Средства восстановления [электронный ресурс]: режим доступа http://zdorova.narod.ru/sport/sport22.htm
26. Стюарт МакРоберт Жим лежа - 180 кг [электронный ресурс]: режим доступа http://athlete.ru/books/bench_press/
27. Федерация пауэрлифтинга Вологодской области [электронный ресурс]: режим доступа http://www.power35.ru/about/