Степ-аеробіка на уроках фізичної культури в школі (стр. 2 из 5)

1.1 Аеробіка з використанням тренажера: степ-платформи

Степ-аеробіка з'явилася в 90-х роках і швидко завоювала популярність. Один з найбільш популярних видів аеробіки, застосовуваний більш ніж в 40 країнах світу.Степ-аеробіка, цей вид аеробіки був винайдений біля десяти років тому американкою Джин Міллер, відомим фітнес-інструктором. Про історію винаходу з повним правом можна сказати: не було б щастя, так нещастя помогло. Один раз після травми коліна, щоб швидше привести ногу в робочий стан, Джина як тренажер стала використовувати... сходи ґанку свого будинку. Ритмічні підйоми й спуски по сходам дали такий чудовий результат, що вона негайно приступилася до створення на основі свого домашнього реабілітаційного комплексу нового виду аеробіки, що одержав назву «степ-аеробіка». До речі, наукові дослідження, проведені американськими вченими, показали, що степ-аеробіка незамінно для профілактики й лікування таких недуг, як артрит й остеопороз, вона також корисна спортсменам у періоди підготовки до змагань і відновлення після травм.

Нараховують близько 20 способів підйому на платформу й сходу з неї. Степ-аеробіка поліпшує форму стегон, сідниць, гомілок. Можна додатково використовувати обтяження (штангу, гантелі) як навантаження на м'язи плечового пояса.

Установлено, що за однаковий час на заняттях степ-аеробікою «спалюється» більше калорій, чим на тренуваннях танцювальної аеробіки. Однак у неї є й істотний мінус: степ-аеробіка перевантажує колінні й тазостегнові суглоби. А це ризик травми для тих, хто страждає від недостачі кальцію.

Існує також різновид степ-аеробіки - «дубль-степ». Заняття проводяться на двох платформах відразу.

Рухи виконуються з використанням спеціальної степ - платформи. Платформа дозволяє виконувати різні кроки, підскіки на неї й через неї в різних напрямках. Степ-платформу можна застосовувати не тільки з метою виховання витривалості, як кардо-тренажера, але й з використанням для силових тренувань. Ярусний пристрій платформи дозволяє регулювати висоту, а, отже, і фізичне навантаження. Вартість платформи доступна в порівнянні з іншим обладнанням фітнес-клубів. Тренажер легко встановлюється у звичайному тренувальному залі завдяки легкості транспортування. В основі степ - аеробіки лежить, головним чином, хореографія базової аеробіки, що не виключає, однак, включення різних танцювальних стилів аеробіки, силової аеробіки й інших змішаних видів. Цей вид аеробіки заставляє працювати великі групи м'язів й активно впливає на кардіореспіраторну систему.

Step Reebok Board, RE-10150.

Впродовж 10 років з моменту розробки платформи степ компанії Reebok є лідируючим і самим доступним тренажером фітнес-індустрії.

-Довга 90см, ширина 35 см, вага 7,5 кг.

-Безпечне нековзне гумове покриття.

-Легко трансформується на три різні рівні висоти [13,49].

1.2 Основні елементи степ-аеробіки

1. Базовий крок.

2. Крок ноги нарізно, ноги разом.

3. Приставний крок з торканням на платформі або на підлозі.

4. Кроки з підйомом на платформу й згинанням ноги вперед (варіанти: повторне виконання з однієї ноги; зі зміною ніг; із прямою ногою; із зігнутою ногою вперед; із зігнутою ногою назад; підйом на платформу з кіком вільної ноги. Підхід при виконанні: попереду. Збоку, по сторонах, зверху).

5. Торкання платформи носком вільної ноги.

6. Кроки- ноги разом, ноги нарізно (і.п. стійка ноги нарізно; коштуючи на платформі ноги разом).

7. Крок з поворотом (підхід при виконанні в діагональному напрямку з кута платформи)

8. Кроки в діагональному напрямку, з кута в кут платформи.

9. Крок через платформу (підхід при виконанні збоку в поздовжній стійці щодо платформи)

10. Кроки через платформу в поздовжньому напрямку.

11. Випади убік і назад.

12. Приставні кроки ноги разом, ноги нарізно (підхід при виконанні з кінця й по обох сторони платформи)

13. Кроки кутом.

14. Крок з поворотом на 90 градусів зі згинання ноги вперед і підскіком на опорній нозі.

15. У - степ (підхід при виконанні збоку, з кінця)

16. А - степ (підхід при виконанні попереду й з кінця)

17. Підскіки (наскок на платформу на одну ногу)

18. Стрибки - виконуються поштовхом двох ніг із приземленням на дві або з однієї ноги на дві на платформі або на платформу.

19. Верхня частина м'язів спини. Лежачи на животі, на степу-платформі, гомілці лежав на полу, руки зігнуті, передпліччя нагору. Відвести руки назад, повернутися в й.п.

20. «Човник» на животі.

21. м'язи, Що Приводять, стегна. Лежачи на боці, покласти «верхню» ногу на платформу. Працюють (підйоми нагору) «нижня» нога.

22. Віджимання в упорі лежачи ускладнюватися, якщо стопи фіксовані на платформі.

23. Вправи для м'язів черевного преса можна виконувати лежачи на спині із зігнутими ногами, опираючись п'ятами об платформу.

24. Упор позаду, використайте край платформи, є гарною вправою для тріцепса.

25. Ряд вправ для м'язів живота доцільно виконувати лежачи на спині на платформі.

26. Саму платформу можна використовувати у вигляді обтяження при виконанні силових вправ для верхнього пояса кінцівок [20,56].

Розділ ІІ. СТЕП-АЕРОБІКА НА УРОКАХ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ В ШКОЛІ

2.1 Музичний супровід у степ-аеробіці

Музика, що використовується на заняттях, з тією канвою, від якості якої багато в чому залежить ефективність й інтерес степ-аеробіки для школярів. Під час проведення занять широко використовується сучасна музика, на яку «накладаються» відповідні їй по стилі руху танцювального характеру. Це визначає необхідність відповідної підготовки вчителя фізичної культури. Від уміння вчителя проводити різні види вправ з музичним супроводом, наповнювати уроки естетичним змістом, звертати увагу учнів до виразних, точних і гарних рухів у певною мірою залежить ефективність занять.

Слід зазначити, що в деяких оздоровчих заняттях музика використається як основа для зняття монотонності від однотипних рухів, які повторюються багато разів. Іноді музика використовується як лідер, тобто задає ритм, характер і керує темпом рухів.

Заняття з музичним супроводом мають й оздоровчо-гігієнічне значення. Музичний ритм організує рухи, піднімає настрій тих, хто займається. Позитивні емоції викликають прагнення виконувати рухи енергійніше, що підсилює їхній вплив на організм, сприяють підвищенню працездатності, а також оздоровленню й активному відпочинку. Музика може бути використаний й як регулятор навчання, тому що рухи легше запам'ятовуються.

Серед багатьох показників, які визначають кваліфікацію вчителя фізичної культури, насамперед варто виділити музично-рухові вміння, які використаються під час проведення занять.

Залежно від змісту й спрямованості уроку степ-аеробіки кожен учитель повинен уміти підбирати відповідний музичний супровід. Перевага варто віддати музичним композиціям, які мають чіткий ритм. Під час підбору пісенного матеріалу, щоб уникнути можливих помилок, треба уважно прослухати текст. Варто пам'ятати, що музика й пісні, використані на оздоровчих заняттях, повинні мати позитивне емоційне забарвлення (не рекомендується використовувати музичні теми, у яких є присутнім агресія, скорбота й ін.).

Кожний вид аеробіки диктує свої вимоги щодо музичного супроводу, який використовується під час проведення заняття. Як музичний супровід до вправ степ-аеробіки використовують спеціальні мега-мікси – великі музичні уривки, які складаються з окремих композицій (пісень). Тривалість таких мега-міксів дорівнює часу тривання комплексу вправ степ-аеробіки. Кожна композиція, яка складає мега-мікси, непомітно переходить до іншої без пауз та збивання у темпі. Сусідні композиції повинні мати однаковий темп і поділятися на рівні „музичні квадрати” по 32 музичних акценти за хвилину (ритмічних ударів). Тільки в цьому разі вдасться уникнути пауз у музичному супроводі, зупинок у русі й підвищити ефект від заняття (використовується так званий „non-stop”).

Весела, збудлива музика служить одночасно і мотивувальним чинником у ході степ-тренування, і створює базову структуру степ-програми. Темп музичного супроводу, який вимірюється кількістю музичних акцентів за хвилину, не тільки спрямовує хід тренування, а й диктує швидкість рухів, отже й інтенсивність заняття.

Темп, який рекомендується для аеробної фази уроку степ-аеробіки, - 118 – 122 музичних акценти за хвилину. Встановлено, що, коли комплекс виконується в цьому темпі, поліпшується діяльність серцево-судинної системи та підтримується правильна механіка роботи тіла. Швидша музика часто приводить до слабкої біомеханічної техніки, що підвищує ризик травм.

Музику до кожного уривку уроку степ-аеробіки слід добирати уважно з урахуванням рекомендацій до темпу і тривалості уривку.

Таблиця 2.1

Частина уроку	Музичний акцент за хвилину	Тривалість, хвилини
Розминка / попереднє розтягування	112 – 118	5
Аеробне степ-тренування	118 – 122	20
Степ-аеробна заминка	188 – 122	3
Ізольована робота	120 – 130	12
Заключне розтягування	Менше 100	5

Оцінити темп сучасного музичного твору дуже просто:

1. Програйте композицію та знайдіть характерний ритм.

2. Чітко на один з акцентованих ударів натисніть секундомір.

3. Удар, на який було запущено секундомір, вважайте як „нуль”, наступні удари починайте рахувати по порядку.

4. Кількість ритмічних ударів, порахованих за 15 с. (за винятком „нульового”), помножте на 4. Ви отримаєте темп музичного твору, виражений у музичних акцентах за хвилину.

5. Визначте, до якого конкретного уривку уроку підходить ця композиція.

Вимоги щодо музичної підготовленості вчителя фізичної культури.