Таких простих вправ, об’єднаних з обліком обраної рухової теми, може нараховуватися від 2 і більше. Залежно від рівня підготовленості учнів перехід на кожну наступну вправу може бути повільним або швидким. Кількість повторень кожної вправи планується з урахуванням його тривалості – 2, 4, 8, 16, 32, 64 рахунки і координаційної складності, але так, щоб перехід здійснювався відповідно до „музичного квадрата”.
Метод блоків проявляється в об’єднанні між собою різних, раніше розучених вправ у хореографічне з’єднання. Залежно від рівня підготовленості школярів і складності рухів кожна з підібраних для „блоку” вправа може повторюватися кілька разів (2, 4), а потім переходити у наступну вправу. Складнішим є з’єднання вправ у блок без багаторазових повторень тих самих рухів. Як правило, у блок підбирають парну кількість вправ (наприклад, вправа № 1, 2, 3 ы 4). Такий блок може повторюватися на уроці декілька разів у стандартному варіанті. У хореографічну послідовність, яка використовується, можна вводити зміни. Для цього застосовують різні прийоми: 1, 2, 3, 4 або 3, 1, 4, 2 та інші; змінюється ритм або спосіб виконання як окремих вправ, так і всього блоку, можна використовувати прискорення або сповільнення окремих рухів, виконувати їх на кроках, підскоках, бігу; міняти темп, тобто виконувати рухи повільно або швидко. Застосування цього методу дає змогу домогтися потрібної якості виконання вправ, оскільки кожне з них повторюється багато разів. Водночас під час використання варіацій блоків можна урізноманітнити програму.
Метод „Каліфорнійський стиль” фактично є комплексним проявом вимог до викладених вище методів. Перед виконанням блоків кожну вправу розучують поступово (метод ускладнення), а потім основні вправи поєднують в блоки і виконують з переміщенням у різних напрямках (з поворотами, по „квадрату”, по діагоналі). Кожній вправі вчитель повинен намагатися додати танцювальне забарвлення. Для цього вправа може бути доповнена різноманітними рухами руками, ударами, а також притупуваннями, підскоками тощо. Всі рухи повинні узгоджуватися з музикою.
Під час підготовки до занять учитель заздалегідь планує фізичне навантаження, але його корекція потрібна також і в процесі проведення уроку. Учитель фізичної культури повинен бачити всіх учнів (стояти до них обличчям) і помічати ознаки перенапруги або недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть бути: серцебиття, частий подих, рясне потовиділення, почервоніння або блідість, порушення техніки або координації рухів. При фіксації таких змін треба внести зміни у навантаження: знизити або збільшити темп (рухів); зменшити або збільшити амплітуду рухів; перейти на низьку або високу інтенсивність рухів, для чого можна виключити або доповнити вправи підскоками й стрибками, переходом на крок [4,37].
2.3 Регулювання фізичного навантаження на уроці степ-аеробіки
Для акцентування позитивного впливу фізичних вправ дозування навантажень здійснюється залежно від статі, віку, рівня фізичної підготовленості учнів та на основі визначення рівня фізичного стану.
Величина навантажень є основним чинником, що визначає ступінь впливу уроку степ-аеробіки на організм школярів.
Дозування фізичних навантажень під час проведення уроку степ-аеробіки здійснюється внаслідок:
• темпу музичного супроводу: чим вищий темп музики, тим вища інтенсивність виконання вправ;
• висоти степ-платформи: чим вища платформа, тим вища інтенсивність;
• комбінації степ-рухів: будь-яка програма, яка включає в себе великий відсоток випадів, пересувань з поперемінної ведучої ноги та стрибків, характеризуватиметься більшим показником витрати енергії, ніж програма, заснована на базовому кроці та перетині поверхні степ-платформи;
• амплітуди рухів у суглобах: рух рукою з обмеженою амплітудою потребує менших витрат, ніж рух рукою з більшою чи максимальною амплітудою.
Інтенсивність навантажень та витривалість визначається також швидкістю виконання, часом виконання і темпом.
Для регулювання навантаження на уроці степ-аеробіки можна використати різні методичні прийоми, у тому числі й так званий „періодичний тренінг” і „тривалий тренінг”.
„Періодичний тренінг” в аеробній частині уроку степ-аеробіки можна рекомендувати тільки для учнів старших класів з високим рівнем підготовленості. Суть цього методу полягає в чергуванні вправ з високим рівнем навантаження (підвищення ЧСС до 80 – 100 % від максимально припустимої). Такий режим навантаження рекомендується виконувати протягом коротких проміжків часу – від 10с до 5 хв, після чого треба включити у програму вправи з невеликим навантаження і активним відпочинком. Співвідношення часу для першого й другого типів навантаження може бути різним – 1/2 або 1/3 (ці дані потребують серйозного наукового обґрунтування).
„Тривалий тренінг” в аеробній частині уроку більше підходить для початківців, а також учнів із середнім і низьким рівнем підготовленості. Школярам пропонується оптимальне навантаження, з постійною інтенсивністю виконання вправ протягом 15 – 20 хв. Планове зрушення частоти серцевих скорочень повинно підтримуватися на рівні від 60 до 75 % від максимально припустимих можливостей організму.
Для оцінки функціонального стану учнів на практиці використовуються різні методики, що дає змогу рекомендувати для них цільові тренувальні зони пульсу, так званий „оптимальний пульс”. Рівень підготовленості й стан серцево-судинної системи учнів багато фахівців оцінюють за Гарвардським степу-тестом (ІГСТ), розрахунком показників PWC-170, порогом аеробного обміну (ПАО) і порогом анаеробного обміну (ПАНО). Реєстрація цих показників пов’язана з достатніми часовими витратами, а трактування отриманих матеріалів жадає від учителя певних знань в галузі спортивної фізіології та медицини. Тому на практиці для оцінки аеробної значущості уроку степ-аеробіки зручніше використовувати щоурочні виміри пульсу в процесі заняття. Зіставляючи отримані результати з модельним оптимальним пульсом, можна корегувати (збільшувати або зменшувати) тренувальне навантаження і у такий спосіб досягти оздоровчого ефекту.
Для визначення рівня підготовленості рівня підготовленості й розробки рекомендації для індивідуалізації навантаження по частоті серцевих скорочень (ЧСС) часто використовують різні модифікації формули Карванена. Для виміру пульсу в спокої прораховується кількість ударів (приклавши пальці до зап’ястя або до шиї) за 6 секунд. Потім отриману цифру множать на 10 і виходить кількість серцевих скорочень за хвилину. Під час прорахунку пульсу в процесі виконання вправ можливі помилки, пов’язані з уповільненням пульсу під час зупинки для його підрахунку. Для одержання точнішого показника треба після зупинки вправи й реєстрації ЧСС до отриманої цифри додати 10 % [4,36].
2.4 Основні вимоги щодо безпеки під час виконання комплексів степ-аеробіки
1. Для визначення висоти степ-платформи треба керуватися такими критеріями:
| Рівень навчальних досягнень учнів | Висота степ-платформи, см |
| Початковий | 10 |
| Середній | 15 |
| Достатній | 20 |
| Високий | 25 – 30 |
Незалежно від рівня фізичної підготовленості не дозволяйте школярам вибирати висоту степ-платформи, на якій коліно під час навантаження згинається під кутом більше як 90 градусів. Кращий кут згинання 60 градусів.
2. З точки зору безпеки учні повинні спочатку освоїти роботу ніг, а потім добавляти рухи руками, особливо якщо ці рухи досить складні.
3. Виконуючи крок вгору чи вниз, завжди використовуйте безпечний метод, стоячи обличчям до степ-платформи.
4. Виконуючи крок вниз, ногу ставте більш як на довжину ступні від платформи, з носка на п’ятку.
5. Виконуючи крок вгору, ставте ногу на всю ступню. Треба уважно стежити за тим, щоб п’ятка не звисала над краєм платформи.
6. Міняйте ведучу ногу (нога, яка починає степ-рух) не рідше одного разу за хвилину, оскільки саме ведуча нога зазнає значно більшого навантаження, ніж не ведуча.
7. Робіть крок з легкістю, не тупаючи ногами на платформі.
8. Темп музичного супроводу вище як 122 музичних акценти за хвилину не рекомендується [4,35].
ВИСНОВКИ
Працюючи над темою курсової роботи „Степ-аеробіка на уроках фізичної культури в школі”, ми дійшли таких висновків.
На основі аналізу наукових джерел з теми курсової роботи було з’ясовано сутність поняття „аеробіка” – походить від слова аеробний, що значить кисневий (від грецького слова “аеро” - повітря й “біос” - життя), уперше був введений доктором К. Купером, відомим американським фахівцем в галузі масової фізичної культури. Степ-аеробіка з'явилася в 90-х роках і швидко завоювала популярність. Один з найбільш популярних видів аеробіки, застосовуваний більш ніж в 40 країнах світу.Степ-аеробіка, цей вид аеробіки був винайдений біля десяти років тому американкою Джин Міллер, відомим фітнес-інструктором.
Темп, який рекомендується для аеробної фази уроку степ-аеробіки, - 118 – 122 музичних акценти за хвилину. Встановлено, що, коли комплекс виконується в цьому темпі, поліпшується діяльність серцево-судинної системи та підтримується правильна механіка роботи тіла.
Поточний (безперервний) та серійно-поточний (з мінімальними перервами) методи проведення вправ найбільш раціональні для кожного заняття степ-аеробікою. Застосування їх дає змогу забезпечити комплексний вплив на організм тих, хто займається.
Під час підготовки до занять учитель заздалегідь планує фізичне навантаження, але його корекція потрібна також і в процесі проведення уроку. Учитель фізичної культури повинен бачити всіх учнів (стояти до них обличчям) і помічати ознаки перенапруги або недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть бути: серцебиття, частий подих, рясне потовиділення, почервоніння або блідість, порушення техніки або координації рухів. При фіксації таких змін треба внести зміни у навантаження: знизити або збільшити темп (рухів); зменшити або збільшити амплітуду рухів; перейти на низьку або високу інтенсивність рухів, для чого можна виключити або доповнити вправи підскоками й стрибками, переходом на крок