Степ-аэробика и ее методики (стр. 3 из 3)

Обычно на степ-аэробику отводится 20—30 минут, этого времени вполне хватает для того, чтобы получить необходимую физическую нагрузку. Для степ-аэробики необходимо наличие шаговой платформы, тренажера 'беговая дорожка' и, конечно, музыки. Данная часть гимнастики начинается с небольшой пробежки на тренажере при минимальной скорости. На пробежку должно уйти не более трех минут. После этого переходите к танцевальной части.

Итак, после небольшой пробежки приступайте к основной части степ-аэробики. Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме. Мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на степе, который вы вполне можете взять за основу и дополнить своими собственными. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению мышечной системы, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус вашего тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы.

Степ-тест

Как определить, каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы, и насколько вы выносливы?

Попробуйте в течение 3 минут подниматься на ступеньку и опускаться со ступеньки высотой 30 см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога — на ступеньку, левая нога — на ступеньку, правая нога — вниз, левая нога — вниз. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем. Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а рукамивыполнять такие же движения, какие выполняют при обычной ходьбе.

Если во время выполнения теста появляются неприятные ощущения, немедленно прекратите упражнение.

Выполнив тест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начинайте считать пульс. Результаты подсчета оцените по таблице.

Частота сердечных сокращений (уд./мин)		Оценка
Женщины (20-46 лет)	Мужчины (20-46 лет)	Оценка
79-84	81-90	Отлично
90-97	99-102	Хорошо
106-109	103-112	Выше среднего
118-119	120-121	Посредственно
122-124	123-125	Ниже среднего
129-134	127-130	Плохо
137-145	136-138	Очень плохо

Источники:

http://www.fitness-portal.ru/fitness_programme/standard/07.htm

http://www.justlady.ru

http://www.inmoment.ru/

http://www.lady-fit.ru/