Построение тренировочного процесса должно в связи с этим способствовать: а) более рациональному распределению нагрузок различной направленности в месячном цикле; б) лучшей адаптации организма легкоатлеток к большим нагрузкам; в) предупреждению возникновения перетренировки. Вопрос о возможности тренировки или участия в соревнованиях легкоатлеток в период менструальных циклов решается дифференцированно тренером и врачом. Малоподготовленные спортсменки не должны допускаться к соревнованиям в предменструальный и менструальный периоды. Продолжительность занятий в период менструаций сокращается, и они не должны быть интенсивными и напряженными.
Здоровые и хорошо подготовленные спортсменки могут участвовать в соревнованиях с разрешения врача и во время менструаций. Установлено, что в эти дни они показывают обычные, а иногда и рекордные для себя результаты. Особенно надо подчеркнуть огромное оздоровительное значение спортивной тренировки, под влиянием которой постепенно повышаются функциональные возможности организма легкоатлеток, ликвидируются отклонения от нормы в протекании менструального цикла.
Последние исследования ученых в спорте показывают, что никаких отрицательных последствий умеренная физическая тренировка не имеет и для беременных женщин, что можно не терять спортивной формы в беге на выносливость, тренируясь и во время беременности, и в период кормления. Это не влияет ни на здоровье матери, ни на здоровье ребенка. Конечно, все это должно происходить под контролем врача и тренера, и только для спортсменок с большим тренировочным стажем, хорошо подготовленных и с отменным здоровьем.
3. Методы и средства развития функциональных возможностей у женщин
В связи с тем что функциональные возможности женщин ниже, чем у мужчин, то тренировочные нагрузки на занятиях для них меньше и облегчены условия занятий спортивными упражнениями.
Например, в барьерном беге для женщин высота барьеров ниже, вес снарядов значительно меньше. Но, несмотря на то что условия выполнения легкоатлетических упражнений для женщин облегчены, современные нагрузки очень высоки.
Рост спортивных результатов и у женщин, и у мужчин во многом зависит от эффективного нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок в избранном виде легкой атлетики на различных этапах многолетней тренировки. При этом наиболее сложным моментом в нормировании и планировании нагрузок является обеспечение преемственности нагрузок в тренировке девочек, девушек, юниорок и женщин.
Нагрузки должны быть, с одной стороны, адекватны физическим возможностям женщин, а с другой — обеспечивать непрерывный рост результатов, спортивного мастерства. Главное заключается в том, чтобы женщины на занятиях не выполняли непосильные им физические нагрузки. Максимальные тренировочные нагрузки для неподготовленной женщины чреваты отрицательными воздействиями, прежде всего на внутренние органы. Важно охранять начинающих легкоатлеток от резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий в моменты приземления, рывков, подъема груза или своего тела на снаряды и т. п.
При планировании тренировочных нагрузок в занятиях с женщинами следует пользоваться общими принципами, принятыми в спорте. В частности, такими, как постепенность, доступность, цикличность, волнообразность динамики нагрузок. При обучении начинающих легкоатлеток упражнения необходимо подбирать так, чтобы объективные трудности в отдельных упражнениях и общая нагрузка в занятиях возрастали постепенно на протяжении длительного времени и соответствовали их индивидуальным и возрастным особенностям. Это предотвратит нежелательные воздействия, обеспечит укрепление внутритазовой мускулатуры, связок и внутренних органов.
При развитии и совершенствовании физических качеств и двигательных навыков в тренировке спортсменок используются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и др. Особенность их использования на занятиях с женщинами обусловлена различными характеристиками компонентов нагрузки: объемом и интервальностью упражнений, длительностью, интервалами и характером отдыха.
Основными средствами в подготовке легкоатлеток являются упражнения по их спортивной специализации. Например, в годичной тренировке женщин-спринтеров большое место занимают беговые и прыжковые упражнения, направленные на развитие быстроты и взрывной силы. Их общий объем колеблется в среднем от 15 км у девочек до 40 км у женщин. При этом различные прыжковые упражнения следует выполнять на мягком грунте, так как они вызывают незначительные перемещения органов малого таза и, следовательно, содействуют укреплению удерживающих их мышц и связок.
При выполнении большого количества беговых и прыжковых упражнений особое внимание уделяется укреплению и развитию мышц ног, и в первую очередь стоп. Поэтому следует остерегаться появления плоскостопия и иметь в виду, что упражнения для ног развивают внутренние мышцы.
В беге на средние дистанции у женщин должны преобладать нагрузки смешанного (аэробно-анаэробного) характера, их годовой объем должен быть в пределах от 1000 км у девочек до 3000 — 4000 км у женщин. В этом виде легкой атлетики основной прирост объема бега у женщин в годичном цикле приходится на возраст 14—15 лет и стабилизируется на границе 16 лет. Это особенно характерно для девушек, у которых наблюдается значительный прирост антропометрических признаков: длины и веса тела, окружности грудной клетки и др.
В беге на длинные дистанции нагрузки бегуньи в основном носят аэробный характер, и годовой объем основных средств в 1,5 — 2 раза превышает уровень нагрузок бегуньи на средние дистанции. В подготовке тех и других основными будут средства, направленные на развитие различных видов выносливости: общей, специальной, силовой и др.
В прыжках и метаниях направленность нагрузок носит иной характер. В занятиях применяются главным образом упражнения спортивно-силового характера.
Чтобы нагрузки были доступны, легкоатлеткам следует постепенно усложнять задания и повышать трудность их выполнения, обращая особое внимание на упражнения, улучшающие прыгучесть и быстроту движений.
В подготовке метательниц необходимо применять упражнения для развития мышц плечевого пояса, рук, ног, туловища, им необходимо обладать высокой координацией и быстротой движений, большой силой. В связи с этим в их тренировку включают в большом количестве упражнения со штангой, гирями, партнером (для развития необходимых групп мышц), но использовать их в занятиях с женщинами нужно осторожно, с учетом их возраста, подготовленности и индивидуальных особенностей. Годовой объем силовых упражнений в толкании ядра находится в пределах 300 т у девочек и до 1000 т у женщин, а количество толчков основного, облегченного и утяжеленного снаряда от 1500 раз у девочек до 10 000 раз у женщин.
Осуществлять силовую подготовку женщин следует доступными средствами, не вызывающими физических перенапряжений. Для развития силы наиболее подходящими для женщин упражнениями являются упражнения с набивными мячами, мешками с песком, блинами от штанги, парные упражнения с сопротивлением, различные прыжковые упражнения. Упражнения со штангой можно включать в тренировку только тогда, когда уровень физической подготовленности будет достаточно высок. При этом упражнения с отягощениями надо чередовать с упражнениями на расслабление, чтобы быстрее снять утомление.
4. Особенности планирования тренировочных нагрузок
В спортивной тренировке женщин (при подборе физических упражнений, установлении дозировки, планировании учебно-тренировочного процесса) важно учитывать состояние их половой сферы и циклический характер физиологических процессов.
У спортсменок, продолжающих тренироваться в период месячных, обычно нет морфологических и функциональных отклонений от нормы. При наблюдении за такими спортсменками оказалось, что тренировочные занятия и участие в соревнованиях в период менструального цикла очень редко (1,2 %) сопровождаются его нарушением. Кроме уровня физической подготовленности и состояния здоровья надо принимать во внимание еще и то, что характер реакции организма женщины на менструальный цикл может быть разным.
У одних (55,6 %) — во всех фазах цикла хорошее самочувствие и общее состояние, высокие спортивные результаты. У других (34,5 %) — в период месячных преобладает гипотонический синдром, характеризующийся общей слабостью, быстро нарастающей усталостью, сонливостью, отсутствием желания тренироваться. У третьих (5 %) — преобладают признаки гипертонического синдрома, характеризующегося необычной раздражительностью, иногда возникновением скованности движений и трудности расслабления; у некоторых из них появляются боли внизу живота, реже в области поясницы, головные боли, беспокойный сон. И, наконец, у четвертых (4,9 %) — во время месячных возможно общее недомогание, потеря аппетита, тошнота, ноющие боли в суставах и мышцах, беспокойный сон, учащение пульса и дыхания.
Следовательно, даже у здоровых женщин, не имеющих отклонений в течение менструального цикла, реакция организма на этот период может быть разной. Ясно, что в это время может изменяться и реакция организма на нагрузку в тренировочных занятиях и соревнованиях. Почти у половины спортсменок реакция на физические и психические нагрузки может быть неблагоприятная. Поэтому необходимо так планировать тренировки, чтобы исключить их неблагоприятное влияние. Но для этого надо определить характер реакции организма спортсменки путем врачебного контроля и самоконтроля, при помощи наблюдений тренера и показаний в контрольных упражнениях.