Силовые упражнения обязательно надо чередовать с разнообразными упражнениями для расслабления мышц. С помощью последовательных сочетаний напряжения и расслабления вырабатывается способность выполнять движения свободно и экономно [4].
Важное значение в тренировке, имеет совершенствование гибкости тела.Есть два наиболее распространенных определения гибкости. Н.Г. Озолин (1949) определяет гибкость как способность человека выполнять движения с большой амплитудой. По Л.П. Матвееву (1977) гибкость - это морфо функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга.
Различают два вида (две формы проявления) гибкости - активная и пассивная. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняется за счет собственной активности соответствующих мышц человека. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Гибкость подразделяют еще по способу проявления: на динамическую и статическую. Первая проявляется во время движений, вторая — в позах [24].
Максимальная гибкость достигается, как правило, к 14—15 годам, и в дальнейшем ее надо постоянно поддерживать, так как в противном случае она значительно уменьшится [35].
Темпы роста выносливости к длительной силовой работе в старшем школьном возрасте ниже, чем в среднем. Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности. В данном случае это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности [20].
Выносливость представлена многими видами. Это вид - скоростной, силовой, локальной, региональной, глобальной, статической и динамической. А также сердечнососудистая и мышечная, общая и специальная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т.д. Поэтому качество выносливости по своей структуре, методам измерения и методикам тренировки является более сложным в сравнении с такими двигательными способностями, как скоростные, силовые, гибкость [24].
Наиболее изученные и значимые для спортивной практики физического воспитания следующие виды выносливости: общая и специальная. Общей называют выносливость, проявляемую во время относительно длительной работы умеренной интенсивности с использованием всего мышечного аппарата. Она может складываться как итоговый результат развития конкретных типов специальной выносливости и определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной и др.), поэтому ее еще называют - обшей аэробной. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности [15].
Чтобы развивать выносливость к статическим напряжениям, следует использовать упражнения в виде длительного удержания определенных поз, например: смешанные и простые висы и упоры, стояния в положении «ласточка», удержания груза. Для развития выносливости в работе динамического характера полезны многократные сгибания и разгибания рук в положениях смешанных и простых висов и упоров, приседания без груза и с грузом, поднимание груза разными способами [7].
В этот период возникают благоприятные условия для развития выносливости школьников к динамической работе. Продолжается рост сердца, увеличивается сократительная способность сердечной мышцы, в результате чего значительно возрастает ударный и минутный объем крови при одновременном уменьшении частоты сердцебиений; улучшается нервная и гуморальная регуляция сердечнососудистой системы, что сказывается в более адекватной реакции сердца на физические нагрузки. Сердце становится выносливее к длительным напряжениям. Система дыхания также совершенствуется: увеличиваются периметр грудной клетки, ее экскурсия, объем легких; сильнее становятся дыхательные мышцы; улучшается регуляция дыхания; повышается утилизация кислорода организмом [17].
Упражнения для повышения общей и скоростной выносливостислужат основой повышения физической работоспособности школьников, а косвенно также и умственной (поскольку способствуют улучшению кровоснабжения не только мышц, но и мозга), развивают волевые качества. Следует подчеркнуть огромную важность этих упражнений не только для юношей, но и для девушек. Недостаток и нерегулярное применение упражнений на выносливость приводят к ухудшению работы сердца, и любая интенсивная работа может привести к его перегрузке и болезни [1].
Приросты показателей быстроты движений у подростков –девочек также менее выражены, чем в более младшем возрасте, и требуется значительный объем соответствующих упражнений, чтобы указанное качество продолжало развиваться [22].
Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают следующие виды скоростных способностей: быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Их принято считать элементарными видами (формами) проявления скоростных способностей. К скоростным способностям относят также быстроту выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее. Это комплексные виды скоростных способностей. Надо иметь в виду, что труднее всего развивать быстроту простых двигательных реакций — ответных действий на какой-либо сигнал. Несколько больше поддается влиянию упражнений быстрота сложных двигательных реакций, в частности на движущийся объект, в которых основную часть времени занимает фиксирование движущегося предмета глазами, и реакции выбора — нахождение из нескольких возможных вариантов наилучшего способа действия или ответа на сигнал (действие) [24].
Быстрота реакции в очень большой степени зависит от типа нервной системы занимающихся и является наследуемым качеством, но ее можно развивать во всех возрастах с помощью соответствующих упражнений. Эффективными средствами служат стартовые ускорения, спортивные игры — баскетбол, ручной мяч, волейбол и другие [33].
Частота движений при локомоторных действиях (беге, передвижении на лыжах, плавании и т. п.) в значительной мере зависит не только от свойств нервной системы, но и от состояния мышц, производящих эти движения. Поскольку сократительная способность мышц, в старшем школьном возрасте продолжает улучшаться, частота движений, а вместе с ней и скорость выполнения большинства видов движений может быть повышена с помощью специальных упражнений [35].
При проведении тренировочных занятий следует помнить, что процессы роста и развития занимающихся все же еще не закончены. Несмотря на высокий уровень развития высшей нервной деятельности в этом возрасте наблюдается некоторое преобладание возбуждения над торможением, повышенная реактивность. В связи с этим возможны нарушения двигательной координации, затруднения в усвоении и упрочении навыков. Большая эмоциональность учащихся в сочетании с критическим восприятием указаний педагогов и высказываний товарищей приводит к горячности, склонности к спорам. Тренер-преподаватель должен спокойно, аргументировано разрешать возникающие вопросы и противоречия. У подростков-девочек часто меняется настроение. Например, иногда они очень активно занимаются, а иногда проявляют пассивность. Наставник должен чутко улавливать, умело выяснять настроение класса и соответствующим образом вести занятие. К занимающимся следует применять преимущественно меры убеждения, а не принуждения. Важно разъяснять им, как воспитывать у себя твердый характер, волю, выдержку, настойчивость, самообладание [21].
Развитие нервной регуляции работы сердца у занимающихся девочек также еще окончательно не завершено, поэтому надо избегать больших нагрузок, которые могут привести к расстройству его работы. При слишком интенсивных нагрузках быстро снижается содержание кислорода в крови. Возникающая кислородная недостаточность, что может явиться даже причиной полуобморочного состояния [34].
Учащиеся склонны к переоценке своих сил и в начале бега часто берут слишком высокий темп. Это также неблагоприятно влияет на организм. Тренер должен разъяснять воспитанникам вредность перенапряжения сил. Никогда не надо заставлять их тренироваться с максимальной соревновательной интенсивностью, нагрузка, как правило, должна быть не выше 85—90% средне – соревновательной [32].
Необходим дифференцированный подход к девушкам, т.к. у юношей в 15—16 лет масса тела начинает интенсивно увеличиваться, а у девочек-девушек же к 16 годам темпы нарастания массы тела начинают снижаться. Девушки отстают от юношей в росте на 10—12 см, в массе тела — на 5—8 кг, масса мышц по отношению к массе всего тела у них на 13% меньше, а масса подкожной жировой ткани на 10% больше; туловище относительно длиннее, а руки и ноги короче, чем у юношей; грудная клетка короче и шире, хотя ее окружность меньше, плечи уже, а таз шире. Вследствие более широкого таза и коротких ног, большей подвижности позвоночника и суставов, более эластичного связочного аппарата амплитуда поперечных колебаний тела при ходьбе и беге выражена больше, чем у юношей [38].