Управление учебно-тренировочным процессом девушек-спортсменок 15-17 лет с использованием индивидуальных коррекционных программ (стр. 9 из 9)

Примерный комплекс упражнений для развития физического качества – динамическая сила

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

Примерные упражнения:

1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

2. Выпрыгивания толчком двух, тройной прыжоки многоскоки, в3-5-и сериях.

3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием. Высота возвышения от 30 см и выше. Дозировка - 10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.

Примерный комплекс упражнений для развития физического качества – скоростная выносливость

С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

Рис. 5. Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости.

Примерный комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1 - наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола; 2 - и.п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в высоком темпе (близко к максимальному).

2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые. 1 - наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2 -и.п.Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

3. И.п. - стоя, ноги по шире. 1-2 - наклон к левой ноге; 3-4 - и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.

4. Попеременно вращения в левую и правую стороны. И.п. - стоя, ноги по шире, руки на бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение в правую сторону на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дозировка - 8-10 вращений в каждую сторону, в быстром темпе.

5. И.п. - сидя на полу, упор на коленях, с опорой руками сзади. 1-2 -выпрямиться с прогибом, оттолкнувшись с руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

6. И.п. - лежа на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5-8 -то же вправо. Дозировка - 8-10 вращений в каждую сторону, в 3-4-х сериях Темп максимально возможный.

7. И.п. - то же, что и п.6. 1-4 - вращения правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.

Примерный комплекс упражнений для развития физического качества – скоростно-силовая выносливость

С целью развития этого качества необходимо в тренировочном процессе, использовать следующие средства: жим штанги, разведение гантелей, подтягивания, отжимания и др.

Примерный комплекс упражнений с отягощениями:

1. И.п. - в висе на перекладине, хват широкий. Подтягивания и опускания, касаясь плечами перекладины. Максимальновозможноечисло повторений, в 3-х подходах. Темп выполнения средний.

2. И.п. - наклонив туловище вперед, под прямым углом, в среднем хвате, захватом сверху, штанга в вытянутых руках. Подтягивания к животу и опускания штанги, касаясь живота, локти через стороны. 8-10 повторений, в 3-х подходах. Темп средний.

3. И.п. - лежа на спине, на доске или скамейке, штанга на стойках, хват средний (узкий, широкий). Жим штанги от груди. 8-10 повторений, 3-4 подхода. Темп средний.

4. И.п. - лежа на скамейке, на спине, гантели в прямых руках перед грудью. Разведение и сведение гантелей в стороны, руки чуть согнуты в локтях. 8-10 повторений, в 3-х сериях. Темп средний.

5. И.п. - о.с. Штанга в опущенных руках, хват средний, захват снизу. Сгибание и разгибание рук в локтях, касаясь грифом груди. 8-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний.

6. И.п. - сидя на краю скамейки, штанга над головой на прямых руках, в среднем хвате, захватом сверху. Сгибание и разгибание рук в локтях, касаясь грифом головы. 8-12 повторений, в среднем темпе.

Примечание. Упражнения выполняются в течение 3-4-х месяцев, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Вес отягощения подбирается в зависимости от степени подготовленности занимающегося и составляет 20-70% от собственного веса.