Основная задача — развитие способности проявлять силу в различных движениях.
Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к проявлению максимальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и усилия; в) повышение быстроты движений.
Средства:
4. Упражнения со штангой (жим, толчок, рывок, «тяга», выжимание лежа, приседания с весом и т.п.). Выполняются однократно, в 2-3 подхода. Интервал отдыха 2-5 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
5. Те же упражнения со штангой, выполняемые 2-4 раза подряд, в 2-4 подхода с интервалами отдыха 2-5 мин. Интенсивность выполнения 75-80% от максимальной. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
6. Изометрические (статические) упражнения (выжимание, подтягивание, скручивание и т.п.). Выполняются однократно, с максимальным напряжением в течение 6-8 с, в 2-4 подхода с интервалами 1-2 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
7. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью (дотянуться до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастический стол, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть прыжками отрезок 30 м в кратчайшее время или с наименьшим количеством прыжков и т.д.). Интенсивность максимальная. Сделать в сумме 30-60 отталкивании. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
8. Метание снарядов (набивной мяч, граната, ядро, камень и т. п.) в цель. Расстояние до нее постепенно увеличивается. Интенсивность максимальная. Выполнять на занятии 20-30 бросков 2 раза в неделю.
Основная задача — повышение общей быстроты движений.
Сопутствующие задачи: а) улучшение координации движений; б) повышение ловкости; в) повышение общей выносливости.
Средства:
9. Общеразвивающие подготовительные упражнения, каждое упражнение выполняется с возможно большей быстротой. Комплекс из 4-5 упражнений в 2-3 подхода сериями по 10 с. Включаются в 3-4 основные занятия.
10. Бег на 20-50 м с ходу и со старта, эстафетный и с гандикапом, эстафетный с преодолением препятствий. Выполняется повторно с интервалами 2-3 мин. В сумме пробегать 100-300 м в каждом из трех основных занятий в неделю.
11. Спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, хоккей, футбол на уменьшенном поле, борьба за мяч и т.п.). Играть по правилам. Время может быть укороченным. Проводятся как специальное занятие и в основном занятии вместо разминки или в конце тренировки, а также вечером.
Основная задача — развитие общей выносливости.
Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к перенесению утомления; б) укрепление мускулатуры и суставно-связочного аппарата; в) выработка умения расслабляться.
Средства:
12. Бег в равномерном темпе при ЧСС 12000 уд/ мин в основном занятии 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега от 10-15 мин в первом занятии до 2-3 ч после двух месяцев тренировки. Бег можно заменять ходьбой на лыжах (3-4 часа), ездой на велосипеде (1-2 часа) или бегом на коньках (20-30 мин) непрерывно. В утренней ежедневной тренировке используется бег в равномерном темпе или фартлек продолжительностью 5-10 мин ежедневно.
13. Общеразвивающие подготовительные упражнения с предметами (гантели, скакалки, набивной мяч, палка и др.) и без них. Непрерывное выполнение комплекса упражнений поточным и круговым методом со средней интенсивностью в течение 5-15 мин в утренней тренировочной зарядке 5 раз в неделю. Включаются также в основные занятия 3 раза в неделю после разминки.
14.Свой вид спорта (лыжный, гребля, велосипедный и т. д.) или его варианты, или только бег, выполняемый по возможности непрерывно с малой и средней интенсивностью в течение 10-30 мин. Включаются в разминку в основных занятиях. Кроме того, могут выполняться в течение 45-60 мин постоянно на вечерней прогулке 3 раза в неделю.
15.Плавание 30-60 мин эпизодически в свободное время. Используется для активного отдыха..
Основная задача—развитие общей гибкости.
Сопутствующие задачи: а) повышение эластичности мышц; б) улучшение координации движений.
Средства:
16. Упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех направлениях (наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания и т. п.) на снарядах, с предметами и без них. Каждое упражнение выполняется в виде серии из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой, 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 с. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняется ежедневно в утренней тренировочной зарядке.
При плохой гибкости повторять упражнения вторично вечером.
Основная задача — улучшение координации движений и развитие ловкости. Сопутствующие задачи: а) развитие способности к проявлению «взрывной» силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.
Средства:
17. Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). Упражнения на подкидной доске и батуте. Выполнять повторно, затрачивая 15-25 мин на все упражнения вместе с интервалами отдыха, включать в основные занятия раз в неделю.
18. Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, размахивания, перевороты, подъемы и т. д. на брусьях и перекладине). Выполнять повторно с интервалами отдыха 1-2 мин, затрачивая 15-30 мин на все упражнения. Включать в основные занятия 3 раза в неделю.
19. Горнолыжный спорт. Заниматься в свободное время 1-2 ч.
20. Прыжки в воду — 8-12, а при овладении элементарной техникой больше. Заниматься в свободное время, соединяя тренировки с плаванием.
Старайтесь эффективнее использовать время занятий. В частности, в интервалах отдыха вы можете выполнять упражнения, требующие меньших усилий (например, сжимание теннисного мяча кистью) или иной направленности (например, отработка техники какого-либо движения или разучивание нового).
7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
План:
7.1. Спорт
7.2. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
7.3. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений
О спорт! Ты — наслаждение!
О спорт! Ты - зодчий!
О спорт! Ты - справедливость!
О спорт! Ты - вызов!
О спорт! Ты - благородство!
О спорт! Ты - радость!
О спорт! Ты — плодотворность!
О спорт! Ты — прогресс!
О спорт! Ты — мир!
П. де Кубертэн
7.1. Спорт
Спорт – игровая, соревновательная, творческая деятельность, направленная на раскрытие двигательных возможностей человека в условиях состязательного соперничества.
Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем имеется обязательная соревновательная компонента. И физкультурник, и спортсмен могут использовать в своих занятиях и тренировках одни и те же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои достижения в физическом совершенствовании с успехами других спортсменов в очных соревнованиях. Занятия же физкультурника направлены лишь на личное совершенствование безотносительно к достижениям в этой области других занимающихся. Вот почему мы не можем назвать спортсменом бодрого старичка, передвигающегося по аллеям сквера «джогингом» — смесью быстрой ходьбы и медленного бега. Этот уважаемый человек не спортсмен, он физкультурник использующий ходьбу и бег для поддержания своего здоровья и работоспособности.
Однако все эти рассуждения и примеры хотя и помогают договориться о едином толковании отдельных понятий, но не раскрывают всю многогранность такого общественного явления, каким является современный спорт. Он выступает во многих ипостасях: как средство оздоровления, и как средство психофизического совершенствования, и как действенное средство отдыха и восстановления работоспособности, и как зрелище, и как профессиональный труд.
Итак, спорт как соревновательная, а также тренировочная деятельность, направленная на достижение максимально возможного результата, — это и органическая часть физической культуры, и один из каналов передачи ее ценностей, и действенный фактор системы физического воспитания, и одна из основных форм подготовки человека к жизни, и одно из важных средств этического и эстетического воспитания, и специфические отношения, нормы и достижения, и особая сфера выявления, развития и сравнения человеческих возможностей (психофизических способностей и умения рационально пользоваться ими).
Наряду с направленностью к высшим достижениям существенными особенностями спорта являются:
1) постоянное присутствие сложного комплекса межчеловеческих отношений сотрудничества, соперничества, борьбы, целого мира эмоций;
2) максимальные требования не только к физическим, по и к духовным качествам спортсмена;
3) творческий, поисковый характер деятельности спортсмена в содружестве с тренером;
4) универсальность «языка спорта», понятного практически любому человеку;
5) зрелищность многих видов спорта;
6) система прогрессирующего поощрения (разряды, звания, награды, чествования и т. п.).
Изучение спорта с разных сторон (в разных аспектах) позволило ученым установить огромное число его функций (более 110). Вот насколько спорт многогранен! Например, у спорта выявлены в преобразовательном аспекте подготовительная, воспитательная, оздоровительная и образовательная функции, в коммуникативном (связующем) аспекте функции общения, обмена опытом, международного сотрудничества, в психологическом аспекте функции отвлечения, волевой и моральной подготовки, интеллектуализации, снятия напряжения после трудовой деятельности.
Многогранность спорта как социального явления сопровождается многообразием видов двигательной деятельности в нем. Различают множество видов спорта. Каждый из них характеризуется своим предметом состязания, особым составом действий и способов ведения спортивной борьбы (техникой и тактикой), своими правилами. Так, например, в нашей и стране культивируется около 150 видов спорта.