При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов. В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.
Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы. В мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
От того, как и сколько двигаться, в значительной степени зависит состояние здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. Ежедневная порция физических упражнений должна быть такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Состояние здоровья и физическая способность нынешних девушек, определяют не только настоящее, но и будущее здоровье населения, его резервные функциональные возможности и устойчивость иммунной системы к заболеваниям. Что же необходимо в первую очередь предпринять для того, чтобы физическая культура заняла достойное место в здоровом образе жизни женщин?
Решение задачи вовлечения женщин в занятия физической культурой в начале XXI в. может превратиться в трудновыполнимую задачу, если прежде всего не изменить отношение девочек и девушек школьного возраста к вопросам своего здоровья, роли физической культуры и спорта в здоровом образе жизни, что, несомненно, будет способствовать их вовлечению в регулярные занятия.
По мнению специалистов, в индустрии спортивно-оздоровительных услуг в конце 90-х годов произошли большие изменения, которые серьезно повлияют на развитие физической культуры и спорта среди женщин в будущем:
- здоровый образ жизни становится неотъемлемой частью проведения досуга женщин;
- в сферу физической активности и спортивно-оздоровительных услуг все больше проникают новые технологии, тренажеры и компьютеры;
- на смену групповым занятиям женщин приходят самостоятельные, индивидуальные программы;
- больше внимания стало уделяться так называемому семейному спорту;
- появилось большое количество новых видов физической активности, которые наиболее полно отвечают женским запросам и становятся популярными среди женщин. И в этой связи следует подчеркнуть, что женщинам надо предлагать такие спортивно-оздоровительные услуги, в которых они нуждаются, а не навязывать, как было ранее, те, которые имеются в том или ином клубе/центре.
Многие спортивно-оздоровительные клубы и центры продолжают ставить своей основной задачей как можно больший охват независимо от желания самих занимающихся. А чтобы знать эти желания, необходимо их изучать и выяснить, почему все-таки многие женщины уклоняются от занятий физической культурой и спортом? - Одни не испытывают в этом необходимости, другие не могут себя заставить или преодолеть психологический барьер, третьи не знают, как, чем и где заняться; наконец, четвертые хотят и знают чем заняться, но не имеют условий для этого, а самое главное - необходимых средств. Как видно, группы разные, но подход пока у нас в работе с ними одинаковый. Предлагая заниматься физической культурой и спортом, мы не исходим из индивидуальных запросов каждой женщины и стараемся приобщить всех к тому или иному виду спорта. Не случайно у нас более 75% женщин занимаются командными игровыми видами спорта. Нужен индивидуальный подход, который позволит не только преодолеть психологический барьер, но и покончить с заорганизованностью оздоровительного спорта. Еще одна из причин в том, что сегодня занятия физической культурой в нашей стране заканчиваются одновременно с окончанием учебного заведения. Плохо ли, хорошо ли, но начиная с детской поликлиники, яслей, детского сада, школы, техникума, вуза в них проводятся плановые, включенные в учебные программы занятия физической подготовкой под постоянным медицинским контролем. Много молодежи, в том числе и девушек, на том или ином уровне занимаются массовым спортом факультативно, в школьных или вузовских секциях. Но стоит им выйти в самостоятельную жизнь, а это ведь двадцатилетние, у которых еще вся жизнь впереди, как все организационные формы заканчиваются. Исключение составляют лишь те, кто посвящает себя спорту высших достижений.
Анализируя состояние спортивно-оздоровительной работы среди женщин в зарубежных странах, следует отметить большое количество проводимых исследований, опросов, издаваемых книг и пособий по вопросам здоровья и физической активности. Причем издается литература как для профессиональных работников, так и для населения, включая женщин. И хотя у нас, несомненно, с этим делом стало лучше, все-таки мы здесь много не дорабатываем. Особенно это относится к телевидению. Даже в немногочисленных передачах о здоровье роль физической культуры и спорта как превентивного средства от многих заболеваний практически не раскрывается. А это один из важных моментов улучшения работы по вовлечению женщин в систематические занятия физической культурой и спортом.
Для того чтобы физическая культура и спорт заняли подобающее место в здоровом образе жизни женщин, необходимы понимание их значимости в профилактике и поддержании здоровья, добрая воля, наличие нормальных социально-экономических условий для занятий.
Специалисты определили, сколько времени нужно отводить женщинам физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить
1. Занятия через день или хотя бы три раза в неделю
2. Занятие должно проходить непрерывно в течение 20 минут.
3. Занятие должно быть энергичным.
Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности женщин– восемь часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуют три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность зарядки у женщин зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.