При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.
И в заключение еще раз подчеркнем, что главным все-таки является отношение самих женщин к занятиям физической культурой и спортом. А это отношение будет меняться в положительную сторону только в том случае, если женщины поймут, что эти занятия нужны им для своего здоровья, получения удовольствия и радости от занятий, удовлетворения собственного эго и т.д. Но они тогда будут относиться к своему здоровью как к общественной ценности, когда уровень их жизни будет настолько высоким, что они начнут думать об этом. Кроме того, необходимо четкое понимание этой проблемы. А для этого нужно проводить как можно больше исследований и опросов в этой области.
4. Физическая культура в период беременности
За последние годы эталоны жизненного стиля значительно изменились. Новое поколение выбирает не только пепси, но и здоровый образ жизни. Все больше молодых людей, находящихся в возрасте потенциальных родителей, или близком к нему, предпочитают физические тренировки бесцельному времяпровождению. Англоязычные шейпинг, фитнесс, бодибилдинг, джоггинг фигурируют в повседневной речи так же часто, как и модные "маркетинг", "менеджмент", "лизинг". Бум переживают как "респектабельные" виды спорта (теннис, дайвинг, конный, парусный и горнолыжный спорт), так и "массовые" - футбол, хоккей, плавание, различные единоборства. А роликовые коньки, скейтборды, велосипеды! В общем - всей страной в спортивные залы и на площадки. И в этом "слабый" пол нисколько не уступает мужчинам.
По статистике министерства здравоохранения заболеваемость некоторыми болезнями у женщин за последнее десятилетие выросла почти вдвое
| 1980 | 1990 | 1995 | 2000 | 2001 | 2002 | 2003 | 2004 | 2005 | |
| Зарегистрировано больных с впервые в жизни установленным диагнозом: | |||||||||
| всего, тыс. человек | |||||||||
| злокачественные новообразования | 170,2 | 194,2 | 206,1 | 232,3 | 234,5 | 237,0 | 239,1 | 248,6 | 250,1 |
| в том числе: | |||||||||
| молочной железы | 23,0 | 31,1 | 37,6 | 44,8 | 45,3 | 45,9 | 46,3 | 49,2 | 49,5 |
| шейки и тела матки, плаценты | 17,61) | 24,3 | 24,9 | 27,5 | 27,7 | 28,3 | 28,6 | 29,6 | 30,2 |
| яичника | ... | 10,1 | 10,7 | 11,7 | 11,8 | 12,1 | 12,0 | 12,1 | 12,3 |
| активный туберкулез | ... | ... | 22,2 | 31,3 | 32,2 | 32,1 | 32,9 | 34,4 | 34,3 |
| алкоголизм и алкогольные психозы | ... | 29,2 | 39,2 | 36,9 | 39,7 | 45,0 | 46,9 | 45,7 | 43,2 |
| эрозия и эктропион шейки матки | ... | 559,4 | 506,6 | 496,2 | 484,5 | 471,9 | 477,2 | 500,5 | 499,0 |
| расстройства менструаций | 77,9 | 99,1 | 239,9 | 399,8 | 413,3 | 457,5 | 479,2 | 523,1 | 531,6 |
| бесплодие | ... | 41,9 | 40,8 | 49,8 | 48,2 | 52,2 | 53,2 | 53,3 | 52,3 |
| осложнения беременности, родов и послеродового периода | ... | 1314,7 | 1443,9 | 2085,1 | 2180,7 | 2385,8 | 2512,1 | 2467,9 | 2470,7 |
| на 100 000 женщин | |||||||||
| злокачественные новообразования | 228,0 | 246,8 | 263,7 | 299,6 | 303,3 | 307,7 | 311,6 | 325,3 | 328,5 |
| в том числе: | |||||||||
| молочной железы | 30,8 | 39,5 | 48,1 | 57,7 | 58,5 | 59,5 | 60,3 | 64,4 | 65,1 |
| шейки и тела матки, плаценты | 23,61) | 30,9 | 31,9 | 35,4 | 35,8 | 36,7 | 37,3 | 38,7 | 39,6 |
| яичника | ... | 12,8 | 13,7 | 15,1 | 15,3 | 15,7 | 15,6 | 15,8 | 16,2 |
| активный туберкулез | ... | ... | 28,4 | 40,4 | 41,6 | 41,7 | 42,9 | 45,0 | 45,0 |
| алкоголизм и алкогольные психозы | ... | 37,1 | 50,1 | 47,6 | 51,3 | 58,4 | 61,2 | 59,8 | 56,7 |
| эрозия и эктропион шейки матки2) | ... | 949,1 | 844,2 | 812,3 | 788,8 | 764,6 | 770,2 | 805,1 | 758,5 |
| расстройства менструаций | 104,3 | 125,9 | 307,0 | 515,6 | 534,6 | 593,9 | 624,5 | 684,5 | 698,2 |
| бесплодие2) | ... | 71,1 | 68,0 | 81,6 | 78,5 | 84,5 | 85,9 | 85,8 | 79,5 |
| осложнения беременности, родов и послеродового периода3) | ... | 3650,7 | 3766,7 | 5288,2 | 5510,6 | 6015,0 | 6331,7 | 6241,4 | 6289,2 |
1) Шейка матки 2) На 100 000 женщин в возрасте 18 лет и старше. 3) На 100 000 женщин в возрасте 15-49 лет.
При этом физкультура имеет исключительно важное значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным. Заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности. Далеко не все виды физической активности целесообразны во время беременности. Некоторые из них вообще категорически противопоказаны. В первую очередь это касается всех потенциально травматичных видов спорта - профессиональный альпинизм, дайвинг, прыжки в воду и катание на водных лыжах, горнолыжный спорт, контактные единоборства, конный спорт, велосипедные гонки (трековые), командные игры - футбол, хоккей, регби и т.д. Не менее важный момент - физическая нагрузка должна быть дозирована. Перегрузки неприемлемы, поскольку ведут к нерациональному расходу энергии и кислородному голоданию. Это способно негативно сказаться на внутриутробном развитии ребенка.