Дозировка и связанная с ней безопасность физической нагрузки зависит от:
1. особенностей протекания беременности
2. исходного уровня тренированности
3. срока беременности.
Рассмотрим первое условие
При ряде негативных особенностей течения беременности физическая активность должна быть ограничена, и порой - весьма существенно. К таким особенностям относятся тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, например - сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д. Вопрос о специфике лечебной физкультуры и допустимых пределах физической нагрузки во время беременности решается исключительно при участии лечащего врача и специалиста по физической реабилитации.
Другой типичной особенностью течения беременности, влияющей на уровень физической активности, являются разные акушерские осложнения - угроза прерывания беременности, аномалии строения и функции матки, повышающие риск выкидыша и др. Вопрос об объеме тренировок и их целесообразности решается акушером-гинекологом, курирующем беременность. Если этих отягощающих моментов у Вас нет, то, соответственно - нет и противопоказаний для занятий физическими упражнениями во время беременности.
Второе условие - исходный уровень тренированности. Женщина с атлетической подготовкой может позволить себе весьма высокий по понятиям среднестатистической женщины уровень физической активности. Например, ежедневные 3-х километровые пробежки в спокойном темпе (в том числе - и лыжные), аккуратную езду на велосипеде, пару сетов в теннис (желательно - в паре), более или менее интенсивное плавание в бассейне. Что касается шейпинга, аэробики, - то тренировки могут быть также достаточно интенсивными, правда с присутствием определенного контроля.
Так, в частности - если частота пульса через 5 минут после завершения упражнения по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, то данную нагрузку следует признать завышенной, и ее интенсивность должна быть снижена. То же самое касается артериального давления - оно должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо ограничивать время интенсивной физической работы до 15 минут ( под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.
Для женщин, не занимавшихся физической культурой до беременности, специалисты рекомендуют аэробику и релаксацию. Аэробика повышает снабжение плода кислородом и энергией, способствуют устранению некоторых неприятных ощущений в мышцах и суставах, обычно ощущаемых нетренированными беременными женщинами. Релаксация направлена на повышение тренированности дыхательной, нервной системы, а также мышц тазового дна, активно работающих во время родов. Можно использовать комбинацию из этих видов, либо выбрать наиболее подходящий. Помочь в этом могут многочисленные печатные издания, посвященные этой проблеме либо общение с опытным инструктором, в которых сейчас также нет недостатка. Хотелось бы заострить внимание на некоторых универсальных моментах, важных для безопасности физических упражнений во время беременности:
Составление плана физической активности нужно начинать с визита к врачу. Состояние организма, наличие или отсутствие хронических болезней, акушерский анамнез, позволяющий предполагать особенности дальнейшего течения беременности, могут серьезно повлиять на объем допустимой физической активности. Обязательным является посещение терапевта и акушера-гинеколога.
На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки ощущается слабость или желание прилечь - нагрузка явно неадекватна.
Главная часть тренировки - разминка. При недостаточном внимании к разогревающим упражнениям Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных упражнений. Постепенность и плавность нарастания нагрузки должна стать для основным правилом.
Осторожность и еще раз осторожность - главный девиз физической активности во время беременности. Помните о том, что координация движений, в "небеременном" состоянии, может подвести во второй половине беременности. Ограничьте упражнения, во время выполнения которых можно потерять равновесие и упасть. Всегда обращайте внимание на особенности покрытия, на котором Вы тренируетесь. В помещении лучше отдавать предпочтение не очень мягким, но и не жестким покрытиям типа ковролана. Паркет, плитка или линолеум более "многообещающи" в плане возможности подскользнуться и упасть с не очень хорошими последствиями. Для тренировок на свежем воздухе - предпочтительнее невлажное травяное покрытие или грунт средней плотности (типа утрамбованного песка).
Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после упражнений у Вас постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей - обратитесь к врачу. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно - если оно вызывает у Вас беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных сомнений.
Обратите внимание и на возможность адекватного поступления кислорода в Ваш организм во время тренировки. Помещение должно хорошо вентилироваться. Избегайте тренировок в теплом и душном помещении. То же самое касается и занятий на свежем воздухе - в жаркую и при этом влажную погоду резко падает возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, поэтому тренировка чревата перегревом, что очень нежелательно для плода.
Обзаведитесь инструктором, или, что несколько хуже - каким-нибудь руководством по физической культуре для беременных. Если Вы являетесь коммуникабельным человеком, то идеальным вариантом было бы регулярное посещение групповых тренировок для беременных. Для Вас - это хорошая возможность пообщаться с "коллегами", что само по себе является признанным "лекарством" от депрессии и прочих не совсем положительных колебаний настроения, свойственных будущим матерям. И самое главное - возможность контроля со стороны опытного инструктора.
Вы должны знать, что полное физическое бездействие во время беременности является фактором риска по целому ряду неблагополучных моментов, таких, например, как родовая травма, хроническое кислородное голодание плода. Поэтому даже при невозможности наладить себе "научно-обоснованную" физическую активность, находите ей эквиваленты - гуляйте пешком, плавайте в бассейнах и чистых водоемах, делайте гимнастику, ориентируясь на собственные интуицию и самочувствие - хуже от этого не будет. Очень важно не дать себе раскиснуть, а регулярные физические упражнения - очень действенное средство от "раскисания".
И наконец, третье важное условие, влияющее на характер физической активности - срок беременности. Нет нужды очень подробно объяснять, что в последнем триместре беременности эта самая активность должна быть уменьшена, поскольку Вы в этом убедитесь сами. Растущий плод существенно ограничивает подвижность, масса изменений в организме женщины способствует высокой утомляемости, поэтому безо всяких специальных указаний будущие мамы переходят на такой режим активности, который для них приемлем.
Рассмотрим комплекс физические упражнения для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.