Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, вполне может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Это аксиома, как бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями. Объяснение, ничему прямая спина страхует от такой травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто примите мои слова на веру: становую тягу нужно делать только с подчеркнуто прямой спиной. Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в становой тяге. Нельзя придумать более опасного и бессмысленного занятия. Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямой, тем выше риск травмы! Когда на рекорд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно однообразно, подготавливая костно-связочный аппарат к такого рода нагрузкам. Приспособительные изменения, происходящие с его телом, например, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев. Когда подобный рекорд пытается показать культурист - это просто глупость. Сравните, кому придет в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки? Старайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество движений соответствует оптимальному весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы.
СХЕМА.
Положите штангу поперек гимнастической скамьи. Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. Согните ноги в коленях и выпрямитесь со штангой. Затем колени полностью распрямите. В таком положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого исходного положения, сгибая спину, наклонитесь вперед до касания грифом скамьи и снова выпрямитесь.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги ограничат амплитуду движения. Правда, вы можете нагрузить штангу большим количеством "блинов" малого диаметра и встать на подставку.
И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет медленным темпом упражнения. Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе. Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте никаких рекордов.
СХЕМА.
Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног.
Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.
Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.
В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.
Выдыхая, примите исходное положение.
Скорость движения - умеренная.
Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ.
Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра.
Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы. В этом случае, наоборот разворачивайте носки в стороны.
Колени должны находится за краем скамьи, если они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.
Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.
Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать сверх меры поясницу. Не прибегайте к помощи партнера, который бы прижимал ваш таз скамье.
Не делайте движение медленно. При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать повторение с быстрого "взрывного", энергичного движения.
В конце повторения убедитесь, что вы полностью к распрямили ноги. "Урезанная" амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.