Залежно від обсягу працюючих м'язів виділяють:
1. Локальні навантаження - активізується менш 1/3 всієї м'язової маси тіла.
2. Регіональні навантаження - активізується від 1/3 до 2/3 всієї м'язової маси тіла.
3. Глобальні навантаження - активізується понад 2/3 м'язову масу тіла.
При заняттях фізичною культурою переважають глобальні навантаження.
По характері скорочення виділяють:
1. Статичні навантаження, пов'язані з фіксацією тіла, збереженням положення в просторі.
2. Динамічні навантаження, пов'язані з рухом (ходьба, біг, плавання й т.д.).
Між навантаженням і швидкістю скорочення м'яза існує зворотнопропорційна залежність. По співвідношенню величини й тривалості навантаження виділяють три види вправ.
1. Силові вправи. При цьому м'яза розвивають максимальна напруга в статичному або динамічному режимі, при малій швидкості руху й великому зовнішньому опорі.
2. Швидкісно-силові вправи.
При цьому виді вправ м'яза розвивають силу й швидкість скорочення, що становлять 30-50% від максимальної.
3. Вправи на витривалість.
При цьому сила й швидкість скорочень м'язів відносно невеликі, але вправи виконують протягом тривалого часу (від декількох десятків мінут до декількох годин).
По величині енерговитрат м'язова робота підрозділяється на:
1) легку;
2) помірну;
3) важку;
4) дуже важку.
По характері рухів вправи підрозділяються на циклічні (біг, ходьба й т.д.) і ациклічні (стрибки, єдиноборства й т.д.).
Стан організму на спортивних тренуваннях
Під час тренувань функціональні перебудови основних систем організму дозволяють виділити три основних періоди: передстартовий, основний і відбудовний.
1. Передстартовий стан.
Воно виникає за кілька мінут або годин до початку фізичної діяльності й по своїй природі пов'язане із психоемоційною напругою. Глибина й виразність передстартових реакцій значною мірою зв'язані зі значимістю майбутніх змагань, індивідуальними психофізіологічними особливостями. Передстартовий стан характеризується напругою системи кровообігу (збільшується частота серцевих скорочень, серцевий викид, артеріальний тиск), зростають легенева вентиляція й температура тіла. Розвивається так званий процес врабативания. Всі зміни, що відбуваються, пов'язані з активізацією симпато-адреналінової системи. У той же час надлишкова активізація центральної нервової системи в передстартовому періоді може привести до виснаження ресурсів, розвитку «позамежного гальмування» і зниженню спортивного результату.
Передстартовий стан містить у собі процес розминки й процес врабативания.
Розминка - комплекс спеціальних вправ, виконаних перед тренуванням або змаганнями, сприяє підвищенню працездатності. Розминка сприяє підвищенню активності сенсорних, моторних і вегетативних центрів, посиленню діяльності ендокринних залоз, створюючи умови для більше ефективної регуляції вегетативної й моторної функцій.
Розминка підсилює роботу систем, що забезпечують транспорт кисню до працюючих м'язів. Зростають легенева вентиляція, швидкість дифузії кисню з альвеол у кров, хвилинний обсяг кровообігу, розширюються посудини кістякових м'язів, збільшується венозне повернення.
По характері вправ розминка може бути загальної й спеціальної. Остання максимально наближена до характеру майбутньої діяльності.
Врабативанием називають поступове збільшення працездатності людини на початку виконання спортивних вправ. У цей час відбувається перебудова нейрогуморальних механізмів регуляції рухів і вегетативних функцій на новий більше напружений режим діяльності й поліпшення координації рухів. При цьому необхідно враховувати, що руховий апарат має більшу лабільність у порівнянні з вегетативними центрами й швидше переходить на новий ритм діяльності.
Так, при бігу максимальна швидкість руху досягається через 5-6 сік., а система кровообігу перебудовується лише через 1-2 мін. У результаті такого дисбалансу в початковій фазі роботи м'яза відчувають дефіцит кисню й працюють в анаэробном режимі. Виникаючий кисневий дефіцит гаситься за рахунок анаэробних механізмів енергетики (гліколіз), відновлення може відбуватися в процесі роботи або після її завершення (це залежить від інтенсивності й тривалості навантаження).
Якщо ж врабативание відбувається занадто швидко, це може привести до ушкодження м'язів і розвитку патології.
Тривалість стадії врабативания в основному залежить від рівня тренованості людини.
2. Основний період фізичної діяльності.
Після закінчення періоду врабативания організм переходить у стійкий стан аеробної роботи. Такий стан характеризується оптимальним станом активності моторної й вегетативної систем, коли потреба м'язів у кисні забезпечується повністю, його можна оцінити як щирий стійкий стан.
Якщо ж організм випробовує максимальні фізичні навантаження й величина навантажень не відповідає рівню тренованості, розвивається помилковий стійкий стан. При цьому споживання кисню близько до максимально можливої величини й підтримує м'яза в робочому режимі, не забезпечуючи, однак, відновлення витрачених резервних запасів енергії. В організмі починає накопичуватися так званий «кисневий борг», і в м'язах знову активізуються анаэробние процеси. Це, у свою чергу, приводить до нагромадження недоокислених продуктів, у м'язах і крові підвищується зміст молочної кислоти, рн збільшується в кислу сторону.
функціональний стан, Що Розвивається, оцінюється як стан стомлення, що приводить до зниження ефективності фізичної роботи.
Механізми розвитку стомлення досить різноманітні й зачіпають всі рівні функціонування організму. Їх підрозділяють на центральні й периферичні.
Центральні механізми стомлення пов'язані зі змінами в діяльності вегетативної ланки й ендокринної системи. Наслідком цих змін є зниження швидкості доставки кисню до працюючих м'язів і погіршення ефективності енергообміну.
Периферичні механізми стомлення торкають стан виконавчої ланки нервово-м'язового апарата.
Найбільшою мірою стомленню піддається синаптічеськоє ланка (блокуюча передача нервового імпульсу саксона мотонейрона на мембрану кістякового м'язового волокна. Крім цього, виділяють недостатність кальцієвих механізмів кістякових м'язових кліток, що приводить до порушення регуляції процесу м'язового скорочення. Третій механізм стомлення зв'язаний безпосередньо з порушенням скорочувальної функції кістякових м'язів. Причинами є недолік макроергичних з'єднань (аденозитрофосфати й креатинфосфати), виснаження запасів глікогену, закислення цитоплазми. Останнє приводить до порушення функціонування всіх клітинних і мембранних ферментів.
3. Відновлення фізичних функцій.
Після припинення фізичної роботи інтенсивність функціонування систем, що забезпечують підвищену потребу організму в кисні, поступово зменшується й досягає вихідного рівня. Цей процес називається відновленням, протягом якого якісні показники серцево-судинної й дихальної систем вертаються до вихідних параметрів, із крові віддаляються недоокислені продукти метаболізму, у м'язових клітках активізуються пластичні процеси, відновлюється запас глікогену й макроергичних з'єднань. У цей період організм відчуває потребу в кисні. Фаза компенсацій «кисневого боргу» триває в межах години й підрозділяється на два компоненти. Швидкий (алактатний) компонент тривалістю 2-3 мін. забезпечує відновлення змісту кисню у венозній крові, насичення киснем гемоглобіну, відновлення запасів, що виснажилися, фосфомакроэргических з'єднань у цитоплазмі м'язових кліток (аденозинтрифосфат, креатинфосфат).
Повільний (лактатний) компонент триває 30-60 мін. і зв'язаний, в основному, з усуненням лактата із крові й тихорєцької рідини.
Фізіологічні основи спортивного тренування
Як уже згадувалося вище, стан високої працездатності (тренованість) досягається в процесі спортивних тренувань. Фактична сутність розвитку тренованості полягає в тому, що під впливом систематичної повторної роботи з поступовим збільшенням її загального обсягу й інтенсивності в організмі людини відбуваються морфологічні, біохімічні й фізіологічні зміни, що приводять до підвищення його працездатності. Всі ці зміни специфічні, тобто залежать від особливостей навантажень, що тренують. Якщо навантаження носять специфічний характер, то більшою мірою розвиваються навички, необхідні у вибраному виді спорту - сила, швидкість, витривалість, спритність і т.д.
Поняття тренованості містить у собі, як треба з вищевикладеного, цілий комплекс змін, в основі яких лежать різні фізіологічні механізми.
Контроль переносимості фізичних навантажень
Важливим аспектом фізичних тренувань є оцінка фізичної працездатності й контроль переносимості фізичних навантажень. У спортивній медицині існує безліч апаратних методів оцінки фізичної працездатності. Найпоширенішим тестом є визначення ФР-170. Цей показник фізичної працездатності обмежує величину фізичного навантаження, що приводить до збільшення частоти серцевих скорочень до 170 ударів у мінуту.
Однак у повсякденній навчально-виховній роботі досить точно визначати фізичну працездатність дозволяють спрощені тести. Найпоширенішою пробу з підйомом на щабель висотою від 20 до 50 див із частотою від 10 до 27 сходжень у мінуту протягом 3-4 мін. У таблиці наведена величина потужності (кгм/хв. на 1 кг маси тіла) при виконанні такого навантаження.
ПОТУЖНІСТЬ СИЛОВОГО НАВАНТАЖЕННЯ
| Висота щабля (див) | Частота сходжень в 1 мінуту | |||||
| 10 | 15 | 20 | 22 | 25 | 27 | |
| 20 | 2,6 | 3,9 | 5,2 | 5,7 | 6,5 | 7,0 |
| 25 | 3,3 | 4,9 | 6,6 | 7,2 | 8,2 | 8,8 |
| 30 | 3,9 | 5,9 | 7,8 | 8,6 | 9,8 | 10,5 |
| 35 | 4,6 | 6,8 | 9,2 | 10,0 | 11,4 | 12,3 |
| 40 | 5,2 | 7,8 | 10,4 | 11,4 | 13,0 | 14,0 |
| 45 | 5,9 | 8,8 | 11,2 | 12,9 | 14,6 | 15,8 |
| 50 | 6,5 | 9,8 | 13,0 | 14,3 | 16,3 | 17,6 |
Навантаження необхідно підбирати індивідуально, щоб до її закінчення частота пульсу становила 160-170 ударів у мінуту. Якщо після виконання навантаження вона істотно нижче, варто збільшити висоту сходи й частоту сходжень. Якщо ж частота пульсу зростає вище - навантаження варто знизити.