Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.
Калланетика - созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые "проблемные" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы.
Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укрепление мышц, формирование гармоничной фигуры) и практически не имеют возрастных ограничений.
Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг - популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг).
Шейпинг - разработанная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система физкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности.
В основе шейпинг-тренировок лежит принцип рационального использования потенциала ритмопластических и силовых направлений гимнастики, синтез упражнений которых способствует положительной динамике целого комплекса важнейших морфофункциональных показателей организма.
Программа шейпинга состоит из двух этапов.
Задачи первого этапа:
· укрепить здоровье, уменьшить риск развития заболеваний (сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата);
· нормализировать массу тела;
· повысить уровень физической подготовленности.
Задача второго этапа: коррекция фигуры с помощью различных видов двигательной активности и рационального питания.
Основные средства шейпинга - общефизические упражнения, которые в зависимости от методической целесообразности выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах. Важнейшее условие определения оптимальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной направленности физических упражнений - анализ массоростовых показателей и уровня двигательной подготовленности занимающихся.
Для лиц с низкими морфофункциональными характеристиками предусмотрены минимальный темп и небольшие отягощения в процессе длительной работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной) и силовой выносливости.
Обладающие средним уровнем двигательной подготовленности лица используют значительные по объему нагрузки с целью коррекции фигуры и укрепления "слабых" мышечных групп.
Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности нагрузочная стоимость выполненной на занятиях работы увеличивается за счет преобладания упражнений скоростного и скоростно-силового характера. Темп их выполнения средний и быстрый. При подборе движений важно соблюдать рациональную последовательность включения в действие основных мышечных групп ног, спины, груди, плечевого пояса.
Общая продолжительность стандартного занятия шейпингом 50-60 мин. Тренировка включает в себя специализированную разминку (20% тренировочного времени), основную часть (70%), упражнения которой направлены на коррекцию фигуры и развитие двигательных качеств, а также заключительный сегмент, в пределах которого используются средства стретчинга и релаксации.
При составлении программы занятия следует учитывать оптимальную продолжительность тренировочного воздействия на конкретную мышечную группу:
· для мышц груди, спины, рук - 40-90 с, 7-15 повторений каждого движения в подходе;
· мышц бедер, ягодиц - 90-150 с, 15-25 повторений;
· мышц живота - 150-180 с, 15-20 повторений.
Оценка физического развития в процессе занятий шейпингом производится на основании расчета целого ряда критериев: массоростового и ростомассового показателей, индекса Эрисмана, показателей пропорциональности и мощности телосложения, процентного отношения мышечной силы к массе тела и т.д.
Аквафитнесс - система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.
Оздоровительное воздействие средств аквафитнесса обусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, высокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравитационной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого закаливающего эффекта. Систематические занятия в воде показаны без ограничений всем практически здоровым людям любого возраста и характеризуются широким спектром целевой направленности: лечебно-профилактической, учебной, рекреативной, кондиционной, спортивно-ориентированной.
В настоящее время аквафитнесс представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 группы:
· дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанных и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с полной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой;
· игры в воде: от элементарно-двигательных и бессюжетных до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований, рекреативно-развлекательные мероприятия, ныряния, прыжки в воду, варианты прикладного плавания;
· новые формы двигательной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятыми вариантами оздоровительного плавания обеспечивает наличие следующих факторов:
- охват более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, лиц с ограниченной двигательной активностью, женщин в до - и послеродовом периоде, больных в стадии реабилитации и т.д.;
- возможность дифференцированного воздействия на морфофункциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;
- высокий эмоциональный фон на проводимых занятиях, обеспечиваемый музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;
- большой выбор дополнительных технических средств (круги, пояса для опоры и изменения плавучести, дощечки, мячи, трубы, "бревна", ласты, перепончатые перчатки, платформы, горки, волновые гидроэффекты и т.д.);
- возможность эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;
- практически безопасные условия проведения занятий с любым контингентом. Один из распространенных вариантов аквааэробики - занятия по системе круговой тренировки, построенные по общепринятой структуре урока. Кратность тренировок продолжительностью 30-60 мин - от 2-3 в неделю.
Разминка (10-15% общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопного сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп от локальных к региональным. Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50-60 акц-мин"1.
Основная часть занятия (70-75% его продолжительности) строится на основе ходьбы (50-150 акц-мин"1), бега, прыжков с увеличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц-мин"1), движений руками (50-60 акц-мин"1), туловищем (30-60), ногами (50-60) в режиме акваджоггинга, аквабилдинга, акваданса и т.д.
Заключительная часть занятия строится на основе медленных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации.
1. Білокопитова Ж.А. Основи теорії шейпінгу. – К.: Науковий світ, 2000. – 32 с.
2. Иващенко Л.Я., Круцевич Т.Ю. Методика физкультурно-оздоровительных занятий. – К.: УГУФВС, 1994. – 126 с.
3. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – 2-е изд. доп., перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.
4. Теория и методика физического воспитания том 2/ Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 392с.
5. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. – 374 с.
6. Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнесс: Пер. с англ. – К.: Олимпийская литература, 2000. – 368 с.