Размахивания в висе
Серии махов вперёд-назад. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:
1) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка согнутое в тазобедренных суставах положение;
2) в вертикальном положении - прямое, как в висе, положение туловища;
3) в крайней точке маха вперёд - слегка согнутое, как на махе назад, положение.
Голова всё время удерживается между руками. Отведение её назад является ошибкой, которую необходимо устранить.
Соскок махом назад
Из крайней точки на махе вперёд, проходя вертикальное положение, нужно отвести ноги назад до прогибания. Одновременно с этим необходимо уменьшить плечетуловищный угол. При этом скорость движения плеч несколько увеличится за счёт уменьшения скорости движения стоп. Это приведёт к тому, что в крайней точке маха назад занимающийся сможет отпустить руки, поднять их вверх-наружу и устойчиво приземлиться.
Соскок махом вперёд
В крайнем переднем положении нужно быстро разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. После этих действий отпустить гриф перекладины и, удерживая тело в прогнутом положении, приземлиться.
Перед выполнением соскока из размахивания очень полезно проделать следующее упражнение: с трамплина, отстоящего от перекладины 1-1,5 м, прыжком вис и соскок махом вперёд.
Страховку учитель оказывает стоя сбоку от исполняющего и перемещаясь параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны спины ученика, другая - со стороны груди. В случае раннего срыва на махе назад учитель поддерживает рукой под грудь. Если срыв случится на махе вперёд, то поддержать необходимо под лопатки.
Подъём правой
После размахивания, немного не доходя до крайнего переднего положения, необходимо быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах, поднести обе ноги к грифу перекладины на уровне голеностопных суставов и тут же пронести (можно сгибая) одну из них под грифом. Все эти действия должны закончиться не позднее, чем начнётся мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается сгибание в плечевых суставах (дальнейшее уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь.
Подъём разгибом
После маха назад, проходя вертикальное положение, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и поднести прямые ноги к перекладине на уровне середины голеней. Все эти действия должны закончиться прежде, чем начнётся мах назад в висе согнувшись. С началом маха назад продолжать разгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. Таз приблизится к грифу перекладины и увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, в результате чего оно повернётся до положения упора.
Конец формы
В связи с непрерывным ростом сложности упражнений на перекладине страховка и помощь становятся неотъемлемой частью методики обучения и тренировки на всех этапах подготовки гимнастов и эффективной мерой профилактики травматизма.
Под страховкой понимается комплекс мер, направленных на обеспечение безопасности гимнастов в процессе выполнения упражнений. Она осуществляется без предварительного захвата за руки или другие части тела. При исполнении сложного упражнения захват целесообразно делать заблаговременно, не облегчая занимающемуся его выполнение.
Различают индивидуальную и групповую страховку. Обе формы страховки применяются на начальных этапах обучения наиболее сложным и рискованным элементам и соединениям. Индивидуальная страховка осуществляется преподавателем или одним из занимающихся. Групповая страховка осуществляется двумя или более людьми. При этом каждый из страхующих располагается в определенном месте и выполняет необходимые действия. Непременным условием групповой страховки являются четкие действия каждого из страхующих. Надеяться на партнера по обеспечению страховки категорически запрещается.
Наличие разнообразных страховочных средств в большинстве случаев позволяет применять индивидуальную страховку. Групповая страховка применяется реже.
Для обеспечения страховки используются специальные и технические средства. К специальным относятся: ладонные накладки - полоски из натуральной (лосевой) кожи, надетые на пальцы и закрепленные ремешком на запястье; лямочные петли и перчатки - используются для обучения размахиванию с большой амплитудой и большим оборотам; поролоновые валики, прокладки, маты и покрытия, предохраняющие от ударов о перекладину; ручные и подвесные пояса (лонжи); различные возвышения для удобства и надежности страховки; поролоновая яма или система "трамплин - поролоновая яма - батут" - помогает осваивать упражнения со сложными вращениями в безопорной фазе, снижает чувство страха, уменьшает риск получить травму. В целях безопасности батут устанавливают на уровне пола. На его металлическую раму и амортизаторы укладывают маты. К техническим средствам относятся различные тренажеры с поясом для проводки при изучении больших оборотов на перекладине; амортизирующий пояс для страховки при разучивании акробатических упражнений и др.
Страховка и помощь тесно взаимосвязаны и на начальных этапах обучения новому упражнению часто подменяют друг друга.
Помощь не только исключает возможность срыва со снаряда, падения, но и является одним из методических приемов обучения. Она способствует созданию правильного представления об изучаемом упражнении, быстрому овладению техникой его исполнения и применяется при недостаточном развитии у занимающихся мышечной силы, координации движений, быстроты и других способностей.
Различают следующие виды помощи: проводка - действия тренера, сопровождающие гимнаста по всему упражнению или отдельной его части, фазе; фиксация - задержка гимнаста педагогом в определенной точке движения; подталкивание - кратковременная помощь при перемещении гимнаста снизу вверх; поддержка - кратковременная помощь при перемещении гимнаста сверху вниз; подкрутка - кратковременная помощь гимнасту при выполнении поворотов; комбинированные приемы - использование различных приемов, применяемых одновременно и последовательно; серийные приемы - используются в соответствии с построением комбинации: подталкивание - поддержка, поддержка - подталкивание, подкрутка - подталкивание и т.д.
По мере овладения упражнением степень приложения физических усилий педагогом уменьшается, а затем прекращается вовсе и заменяется страховкой. Помощью и страховкой нельзя злоупотреблять, в противном случае можно лишить занимающихся уверенности в своих силах, решительных и смелых действий. Надо добиваться от них самостоятельного выполнения упражнений.
При осуществлении страховки необходимо: знать технику исполняемого упражнения; уметь быстро и правильно выбирать место для страховки; применять правильные способы и приемы страховки и помощи; учитывать индивидуальные особенности учеников (физическую, техническую и психологическую подготовленность, способности); на месте страховки стоять устойчиво, по возможности ближе к выполняющему упражнение, но в то же время не мешая ему. Нельзя пользоваться неустойчивыми подставками, с которых осуществляется страховка, ставить на страховку лиц, не подготовленных для этого. Выбор приемов страховки зависит от индивидуальных особенностей страхующего и степени технической подготовленности обучаемого.
При самостоятельном выполнении упражнений большую роль в предотвращении травм приобретает самостраховка - умение занимающегося своевременно принимать правильные решения и самостоятельно выходить из опасных положений. Для предотвращения возможной травмы можно прекратить выполнение упражнения или изменить его, создать дополнительную опору, перехватить руками, сделать соскок и др. Очень важно научить занимающихся правильно приземляться во время падения. Навыки самостраховки приобретаются в процессе изучения упражнений и совершенствования их исполнения.
Перекладины известны как эффективный снаряд для физических упражнений ещё с древнейших времён, когда будущие воины тренировались на трапециях, оттачивая своё мастерство для грядущих сражений.
При занятиях на перекладине только укрепляются мышцы спины, ног и рук, но и развивается вестибулярный аппарат, ловкость, человек получает удовольствие от движения и учится не бояться высоты.
Очень важно, чтобы при занятиях на перекладине спортсмена подстраховывали, а на полу был постелен мат.
У себя дома на перекладине можно выполнять простейшие акробатические трюки. Можно, уцепившись ступнями ног за перекладину, хорошо подкачать мышцы брюшного пресса. Но желательно, чтобы рядом всегда кто-то стоял и страховал гимнаста. Также можно, держась руками за перекладину, отрывать ноги от пола и махать ими как можно выше из стороны в стороны, вперёд-назад. На перекладине можно выполнять подъём-переворот так, чтобы тело спортсмена оказалось над перекладиной. Но, т.к данная перекладина - подвижная, обязательно присутствие страховки.
Благодаря перекладине, можно последовательно развивать разные группы мышц. Упражнения на перекладине прекрасно разминают мышцы спины, уставшие от длительного сидения в рабочем кресле, улучшают кровообращение во всех частях тела, служат благому делу укрепления здоровья и доведения форм фигуры до эталонов красоты.