Столь же важный, как разминка, и даже более важным, является процесс восстановления сил после тренировки, необходимость в этом появиться сразу после любой напряженной тренировки. Процесс восстановления сил это все равно, что вы медленно убираете ногу с педали газа, позволяя транспортному средству плавно перейти в состояние покоя, вместо того, что бы вдарить по тормозам и вылететь через ветровое стекло…
Во-первых, правильное восстановление сил благоприятно отражается на мышцах, связках и даже органы возвращаются к их естественному размеру и положению в пределах тела. Когда ваше сердце работает с бешеной скоростью, и мышцы напряжены до придела, большая часть вашей физиологии становится немного смещенной от ее нормального положения, в состоянии покоя. Неспешное восстановление сил позволяет всему, постепенно и благополучно вернуться к нормальному состоянию.
Во-вторых, внезапная остановка может прервать сердечный ритм и резко сократить кровообращение относительно сердца. Это может привести к ощущению слабости, или головокружению после тренировки, которое при многократном повторении, может привести к серьезным последствиям. Снизьте сердцебиение медленно, и сердечный ритм останется несломленным.
Ваш организм также выработал не нужные продукты и токсины, от которых необходимо правильно избавиться, чтобы избежать боли в мышцах. Во время мышечной деятельности, особенно при выполнении анаэробных* упражнений, выделяется токсин, известный как молочная кислота. Если от этого токсина вовремя не избавиться, то он может вызвать серьезный дискомфорт в течение некоторого времени после тренировки, так же этот токсин является причиной болей в мышцах в течение многих дней после тренировки. Для того чтобы избавиться от этого токсина, необходима легкая работа мышц, с более низкой интенсивностью, чем во время тренировки. Медленный бег, ходьба данные упражнения позволяют избавиться от молочной кислоты в мышцах, таким образом, процесс восстановления сил должен включать одно из этих упражнений или подобное с релаксирующим действием. После этого идет не важный момент, который не в коем случае нельзя пропускать. Работа над всеми главными группами мышц, необходимо расслабить их, в случае необходимости используйте мягкий массаж. Расслабьте мышцы, сухожилия и связки, и сконцентрируйтесь на замедлении вашего дыхания, пока оно не станет глубоким и взвешенным. Не торопясь, успокойте ваш разум и сконцентрируйте ваше мышление, сбросьте напряжение, неприятности и страхи, которые могли накопиться в течение тренировки. Это момент воссоединить тела и разума, прибывайте в таком состоянии пока не почувствуете себя комфортно, расслабленно и физически легко.
Как правило, процесс восстановления сил занимает примерно двадцать минут. Выпейте воды, чтобы восполнить потерянное количество жидкости и помочь организму избавиться от токсинов. Прием душа также избавляет организм от токсинов, которые образуются на поверхности тела при потто-выделении, и помогает коже снова дышать
В процессе восстановления сил есть скрытая выгода: создание идеальных условий для вашего отдыха. Помните, тело становиться сильнее во время отдыха после тренировки, а не во время нее. Например, мышечные волокна растягиваются во время поднятие тяжеловесных грузов, вовремя процесса восстановления они становятся более сильными.
То как долго вы должны отдыхать, зависит от типа выполненной вами тренировки. Основные аэробные* упражнения, оказывают низкое воздействие на системы тела, после таких упражнений, вы можете повторить тренировку на следующий день. Но после интенсивных анаэробных упражнений, для хорошего отдыха вам потребуется 24-48 часов, чтобы полностью устранить все токсины из вашего организма. Снова прислушивайтесь к своему телу, Паркур предъявляет большие требования к вашей физиологии, и вы будете в состоянии удовлетворить эти требования, только в том случае, если не будете торопиться, а будете уделять время, чтобы позаботиться об этом до и после тренировки.
Воспринимайте процесс восстановления сил и отдых как важную часть ваших тренировок, и давайте возможность вашему телу отдыхать должным образом между тренировками. Полное восстановление сил подготовить ваш организм к следующей тренировке.
“Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определённом соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме!”
Вообще-то, для того, чтобы правильно и сбалансировано питаться потребуется около 2500 грн. в мес. (я вычислял), при том, что ещё и готовить самому! Нереально, не правда ли! А ещё у большинства из нас семьи, где еда закупается на всю семью и, где на требование одного “трейсера”, купить ему много кг правильной пищи, вряд ли ответят добром! Но то, о чём я напишу ниже знать вы всё равно обязаны, ведь если вы серьёзно занимаетесь паркуром - вы, По-определению, спортсмены, а спортсмену без кое-каких секретов в приёме пищи никуда!
“Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определённых соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности её химического состава”. В рационе здорового человека при среднем уровне энергозатрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:5, позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. В этом соотношении за основу всегда берётся белок, то есть на 100г белка необходимо 100г жиров и 500г углеводов. Давайте разберёмся, что есть белки, жиры и углеводы и где их взять!
“Белки - это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов”. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность. Окисление в организме 1г белка даёт 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается вес, нарушается образование гормонов, снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям! Наиболее полноценны белки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени - фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 110-115г белка! Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки!
Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. Жиры - основные источники энергии для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности. Пример: жиры в организме начинают сжигаться, только на 30-35-той мин бега средним темпом. Считаю, что на жирах заморачиваться не стоит, вы же добавляете в салаты растительное масло, 20-30г этого масла вполне достаточно, чтобы пополнить запасы жиров на день, тем более жиры имеют свойство накапливаться в организме.
Основные источники углеводов - преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением углеводов. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 450-500г углеводов. Так что не отказывайте себе в сладком, особенно после тренировок, поможет быстрее восстановиться!
Витамины: В6 - выполняет три функции разом: способствует белковому обмену, выработке гемоглобина и, что важнее всего, участвует в формировании красных кровяных телец - они отвечают за кислород, позарез необходимый для мышечного строительства. Где взять: в курице, индейке, картофели, бананах, фасоли и лососе.
В12 - Ещё один витамин из семейства В, который не только формирует кровяные тельца, но и служит основой для белкового синтеза. Где взять: в рыбе, молоке, яйцах, мясе и птице.
С - самый универсальный витамин, который помогает и при простуде, и при ангине, защищает наши суставы и связки. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения. Где взять: в цитрусовых и соках, зелёном и красном перце, персиках и капусте брокколи.
Е - как и витамин С, это тоже антиоксидант, который поглощает свободные радикалы (очень вредные вещества, возникающие в организме, в качестве остатка после переработки пищи). Но не забывайте, что этот витамин жирорастворимый, а потому увлекаться им нельзя! Дело в том, что растворимые в жирах витамины накапливаются в жировых клетках, а это значит, что они плохо выводятся из организма. Стоит переборщить с такими витаминами, как тут же может наступить серьёзное отравление. Где взять: в орехах, семечках, растительном масле, овощах, всех зерновых.