Организационно-методические основы занятий атлетической гимнастикой с учащимися старшего школьного возраста (стр. 9 из 10)

Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете.

Приседания:

И. п. (исходное положение) — стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох — 5 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 3 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 3 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 3 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 2 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Глубокий вдох — 1 приседание — полный выдох

Пулловер

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений. Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания.

Приседания

И. п. — стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох — 6 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 5 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 5 приседаний — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Глубокий вдох — 4 приседания — полный выдох

Пулловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе — 30. Время отдыха между трисетами — не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы.

В процессе тренировки не увеличивалось число подходов более шести.

Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.

3.2. Результаты исследования

Через три месяца, при подведении итогов, у занимающихся из экспериментальной группы было обнаружено, что объем грудной клетки у них в среднем, увеличился на 6,5 см, а ЖЕЛ - на 0,7 л. Масса тела возросла в среднем на 1,8 кг.

В контрольной группе после эксперимента средний прирост объема грудной клетки составил 1,8 см при нулевом приросте ЖЕЛ. Это говорит о том, что прирост объема грудной клетки произошёл главным образом за счет набора мышечной массы занимающихся, средний показатель которой составил 0,7 кг. Следовательно, экспериментальная программа дает достаточно высокий пластический эффект увеличения объема грудной клетки именно за счет ее расширения. О чем свидетельствует прирост ЖЕЛ (приложение 1).

Д.Уайдер, описывая свою методику тренировки, прогнозирует, что существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы (11). Он также приводит пример, когда юноши, взявшись за особые тренировки, способствующие увеличению объёма грудной клетки, увеличивали объем груди на 10-15 см. Лучшие же результаты в увеличении объёма грудной клетки среди юношей, занимавшихся по экспериментальной программе и достигнутые за два месяца занятий, составили 8-9 см. (приложение 1).

В то же время по завершению эксперимента ЖЕЛ в экспериментальной группе была отмечена в пределах от 4,6 л до 5,7 л при норме для юношей этого возраста — 3,5 - 4,5 л. Кроме того, был рассчитан жизненный показатель емкости легких по формуле:

Жизненный показатель=

Для сравнения следует отметить, что при норме жизненного показателя для мужчин, равной 65-70 мл/кг, этот показатель участников экспериментальной группы в конце эксперимента составил 68 мл/кг (приложение 1).

В течение эксперимента никаких нежелательных явлений в состоянии здоровья занимавшихся не наблюдалось. Отмечалось хорошее самочувствие в течение времени проведения эксперимента. Таким образом, предлагаемая нами программа позволяет добиться как увеличения объема грудной клетки, так и набора мышечной массы.

ВЫВОДЫ

1. В результате анализа специальной научно-методической литературы по организационно - методическим основам построения тренировочных занятий атлетической гимнастикой было выявлено, что:

- структура тренировки по атлетической гимнастике имеет, как и структура урока, три составных части - подготовительную, основную и заключительную, которые имеют высокую степень значимости в тренировочном процессе;

- методика занятий атлетической гимнастикой имеет свои специфические особенности в отличии от методик занятий другими видами спорта (структура разминки, направленность занятий, характер и темп выполнения упражнений, методы тренировки и т.д.).

2. В разработанной нами экспериментальной программе анаэробная работа сопровождается натуживанием и повышением внутригрудного давления. При ее выполнении повышается мощность буферных систем крови и других тканей, так как организму приходится работать, имея повышенное содержание молочной кислоты. Вместе с тем, следует отметить, что буферные системы крови не могут полностью нейтрализовать кислые продукты обмена веществ, поэтому рН крови сдвигается в кислую сторону. Для того чтобы спортсмен мог выполнять работу в таких условиях, его ткани приспосабливаются к работе при недостатке кислорода и низком рН. Такое приспособление тканей служит одним из главных факторов, обеспечивающих высокую анаэробную производительность. Высокая анаэробная производительность характерна для спортсменов, работа которых длится от нескольких секунд до 7-8 минут (13).

Предлагаемая нами методика предполагает более высокую концентрацию в организме углекислоты, чем в ранее рассмотренных программах. Под влиянием избыточного содержания в крови углекислого газа повышается возбудимость дыхательного центра продолговатого мозга. Нейроны дыхательного центра очень чувствительны к действию углекислоты. Создаются предпосылки для увеличения МОД. При выполнении данной работы частота дыхания строго регламентирована, поэтому увеличение МОД может происходить только за счет глубины дыхания, что приводит к увеличению дыхательного объема и повышению работоспособности дыхательных мышц, а это способствует увеличению объема грудной клетки. Увеличение МОД сочетается у тренированных лиц с повышением утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха. Увеличение резервных возможностей систем органов дыхания и кровообращения обеспечивает повышение аэробных способностей организма. В начальный период работы по предложенной методике кислородная емкость крови увеличивается за счет повышения утилизации кислорода, затем начинает повышаться уровень гемоглобина.

Разработанная нами программа имеет основные отличия от существующих программ, стимулирующих увеличение объёма грудной клетки:

- работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии натуживания;

- количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше;

- упражнения выполняются в трисете.

Все это дает преимущество перед существующими методиками:

во-первых, наблюдается более ярко выраженный пластический эффект;

во-вторых, за более короткий срок повышается уровень тренированности за счет более скорого повышения анаэробной и аэробной производительности организма, совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня физической работоспособности и др. Это дает возможность использовать программу не только в атлетической гимнастике, но и в других видах спорта.

3. На основании данных, полученных в результате проведенного исследования (приложение 1 и 2), можно утверждать, что разработанная нами программа позволяет добиться увеличение объема грудной клетки, мышечной массы занимающихся и является более эффективной по сравнению с существующими программами на расширение грудной клетки.

ЛИТЕРАТУРА

1. Атлетизм. Выпуск 7. — НПО «Инспорт», МОГИФК. - Рязань. — 1990.

2. Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе,красоте. М. Яблонский и др. - Братислава, «Шпорт», 1969.

3.Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) – М.: ФКиС, 1977

4.Воробьев А.Н. Железная игра. - М., «Молодая гвардия», 1980.

5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М : Физкультура и спорт, 1987.

6. Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, -1988.

7. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994.