Во-вторых, более тщательно проведем учет энергетической ценности намеченных продуктов. Энергетическая ценность раскладки должна компенсировать как минимум две трети энергетических затрат участников похода. В таком случае необходимо отказаться от скудных рационов в 500г/человека/сутки, которые при любом списке продуктов не превысят калорийности в 2000ккал. В то же время, масса суточного рациона туриста в многодневном, автономном горном походе не может превышать в среднем 700-800г.
В-третьих, более критично отнесемся к необходимому балансу питательных веществ и к наличию в рационе всех необходимых питательных компонентов, помня, что недостаток хотя бы одного из них может привести к нарушению нормального функционирования организма при длительных физических нагрузках в экстремальных условиях среды. Меню и продуктовая раскладка тщательно корректируются с учетом необходимого для горных условий баланса белки: жиры: углеводы. Известно, что в горных походах организму требуется больше белков, углеводов и меньше жиров, с трудом усваивающихся в условиях пониженного содержания кислорода в воздухе. Туристская практика признает оптимальным соотношение по массе белки: жиры: углеводы = 1:0.7:4 для высот около 3000-3500м и 1:0.7:5 для походов на высотах более 4000 метров (Алексеев, 2000). Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение основных питательных веществ надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за период нескольких дней похода. Кроме того, намечая обычный перечень блюд, запланируем в раскладке продуктов различные источники жиров, белков и углеводов, учитывая необходимость восполнения организмом незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, витаминов и пр.
В-четвертых, тщательно отберем в поход продукты, которые в наибольшей степени удовлетворяют условиям похода по соотношению масса/ питательная ценность; по величине съедобной части, по скорости приготовления. Например, по возможности, исключим из раскладки консервированные продукты (ненужная масса банки, большое содержание влаги). Предпочтение отдадим легким сублимированным (обезвоженным) продуктам: сублимированному мясу, творогу, сухому картофельному пюре и пр., где баланс массы и питательной ценности наилучший (чего нельзя всегда сказать о вкусовых качествах). В поход отберем быстро готовящиеся гарниры и супы, не требующие длительной варки и соответствующего расхода топлива (газа, бензина).
В-пятых, несмотря на выбранный цикл питания, попробуем дифференцировать суточную энергетическую ценность и меню питания в соответствие с предполагаемым графиком нагрузок в походе и с учетом разных по требованию к питанию периодов похода (акклиматизации, основной части и окончания маршрута). Данное положение хорошо изложено Алексеевым (2000), и мы этим воспользуемся. Известно, что в периодакклиматизации и втягивания в походный режим в горных походах в первые дни пища хуже чем обычно усваивается организмом; хуже работают системы «очистки» и выделения (печень, почки, кишечник). Все это способствует повышенному содержанию в тканях (в частности, в крови) недоокисленных продуктов метаболизма, токсичных веществ. В таких условиях проявляются защитные реакции организма, ухудшается аппетит. Следовательно, калорийность рациона в такой период не может быть высокой (это бесполезно!). В период акклиматизации, при плохом аппетите и относительно бедном рационе питания организму приходится мобилизовать внутренние ресурсы – использовать запасы (в основном жировые отложения). Практика показывает, что калорийность рациона в начальные 2-3 дня похода и начальные 2-3 дня пребывания на высотах более 3500 метров на Памире и 2500 метров на Кавказе не должна превышать 2400-2600 ккал в день, хотя это заведомо «голодный паек». Далее рацион надо постепенно увеличивать и к пятому- шестому дню довести до 3000-3200 ккал.
Калорийность рациона на основной части маршрута должна составлять 3500-4000 ккал, а в «штурмовые» дни с особенно высокими физическими и психическими нагрузками – от 4500 до 6500 ккал. Эти нормы меньше фактических энергозатрат, но масса даже такого «урезанного» рациона достаточно велика. Восполнение калорийности рациона за счет жирной пищи допустимо, но лишь до известного предела. В штурмовые дни надо, прежде всего, повысить в рационе содержание легко усваиваемых углеводов для поддержания работоспособности в течение дня. На следующий день, когда наиболее тяжелый участок позади, в рацион можно ввести высококалорийные, относительно трудно усваиваемые жировые продукты, такие, как топленое масло или корейка. Для восстановления сил эффективны так же различные адаптогенные, восстанавливающие препараты, применяемые для реабилитации спортсменов.
Все выше сказанное показывает, что завхозу необходимо составить относительно специфичное меню на каждый день похода (меню с различной калорийностью и составом блюд), представив себе, «в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм» (Алексеев, 2000). Когда меню будет готово останется рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало учесть известные нормы расхода продуктов, как при эмпирическом методе. Надо достаточно точно соблюсти запланированную калорийность, массу и соотношение питательных компонентов в рационе питания. Эту задачу можно решить с помощью специальных компьютерных программ. Существенно облегчить работу завхоза может и применение т.н. расчетных продуктовых карточек для дневных рационов различной калорийности (табл. 1). Карточки содержат дневное меню, соответствующие нормы продуктов и их калорийность. Заполнив черновик такой карточки, подводят итоги по всем колонкам и корректируют меню и нормы расхода продуктов до достижения необходимых параметров. Например, в черновом варианте карточки питания, составленной на основной период похода, масса продуктов оказалась равна 950 г, калорийность – 2750 ккал, а соотношение белки: жиры: углеводы = 1:0,2:7. Очевидно, что масса продуктов велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.
Каковы особенности продуктовой раскладки лыжных походов повышенной сложности? Указанные выше подходы используются и для составления рациона питания лыжных походов, но с учетом их специфики. В лыжных путешествиях главный неблагоприятный фактор, воздействующий на туристов, это отрицательные температуры. Слабое по калорийности питание в условиях холода способствует простудным заболеваниям, переохлаждению организма, отморожениям. В условиях Крайнего Севера суточная калорийность питания должна составлять 3600-6000ккал в зависимости от выполняемой туристами работы.
Специфичен для лыжных путешествий и баланс основных питательных компонентов продуктовой раскладки. При низких температурах воздуха человеку необходима более жирная пища, чем та, которую он употребляет в обычных условиях. В холодное время года (в лыжных походах) много энергии расходуется на сохранение температуры тела. Но именно при расщеплении жиров выделяется наибольшее количество энергии на единицу массы, в связи с чем, рационально увеличивать их долю в пищевых рационах. В то же время при интенсивной физической нагрузке в сложных лыжных походах в организме, без какого-либо вреда для него может усваиваться до 350-450г жиров (Шальков, 1987). Учитывая эти особенности, в сложных лыжных походах широкое применение находят рационы питания, где возрастает удельная масса жиров (т.н. жировые рационы). Оптимальное соотношение по массе белки: жиры: углеводы в этом случае принимает вид 1:2(3):4(5) (Лукоянов, 1988; Алексеев, 2000). Заменив углеводы хотя бы частично жирами, удается облегчить рюкзак туриста на 4-5кг и сохранить требуемые параметры по калорийности при массе суточного рациона туриста от 700 до 1000г. Следует принимать во внимание, что при путешествиях в тундровых районах часть груза может транспортироваться не только в рюкзаке, но и на нартах, что значительно облегчает нагрузку на туриста. Поэтому масса суточного рациона и его калорийность при необходимости (длительное автономное путешествие) может быть увеличена (например, до 1200г/человека).
Такого выраженного периода акклиматизации, как в условиях высокогорья, в лыжных путешествиях обычно нет (хотя определенная адаптация к новым условиям и нагрузкам естественно необходима). Тем не менее, как и в случае горных походов, следует дифференцировать меню и суточные рационы питания лыжного похода в соответствии с планом-графиком (предстоящими нагрузками). Подходы при этом применяются аналогичные тем, что указаны выше. Кроме того, при выборе продуктов и блюд для лыжного похода, разумеется, принимают во внимание такие их качества как: быстрота приготовления, соотношение масса питательная ценность; величина съедобной части, сохранность при отрицательных температурах, вкусовые качества холодных закусок при температурах.2. Организация питания в туристском путешествии: режим питания
Какой режим питания в походе следует считать оптимальным?Режим питания – этодневной распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов). Важнейшим элементом правильного режима питания на маршруте похода является его регулярность, то есть правильный ритм питания; еда в установленное время. В обычной домашней обстановке среди населения широко распространен трехразовый режим горячего питания. В туристских походах наиболее часто применяется 3-х -4-х разовое питание. Причем, как правило, в походах используют двух или трех разовое горячее питание, а остальные приемы пищи – это достаточно калорийное и сбалансированное питание «сухим пайком». Двух разовое горячее питание применяют в случае, когда световой день ограничен и (или) нет возможности (времени) для приготовления полноценного обеда. Особенно часто такая ситуация возникает в лыжных и сложных горно-пешеходных походах. Но и в данных случаях на обеденных перекусах используют хотя бы горячее питье.