· імітація лижних ходів на місці (з палицями і без них), поперемінного двукрокового ходу (з палицями і без них) по рівнинній території й на підйомах; лижних ходів на місці (одночасний, поперемінний) з гумовим амортизатором (зі зброєю на плечі і без нього); поперемінного й одночасного ходів на місці за допомогою пристосувань блокової конструкції;
· ходьба і біг по пересіченій місцевості з імітацією поперемінного двукрокового ходу;
· пересування на лижоролерах, роликових кониках або роликових лижах;
· пересування на лижах по замінниках снігу (хвої, соломі, тирсі, пластикових щітках і т.д.).
Лижна (гоночна) підготовкаспрямована на удосконалювання техніки пересування на лижах.
Основний засіб тренування — пересування на лижах.
Стрілецька підготовкаспрямована на удосконалювання техніки стрільби.
Основні засоби тренування — імітація стрільби (неодружений тренаж) і різні вправи спортивно-кульової стрільби без навантаження.
Комплексна підготовкаспрямована на удосконалювання техніки стрільби при фізичному навантаженні, специфічного для біатлоніста. Техніка стрільби удосконалюється на фоні виховання основних фізичних якостей (сили, швидкості, силової, загальної і спеціальної витривалості, гнучкості, рівноваги) за допомогою вправ загальної і спеціальної фізичної підготовки і пересування на лижах.
У комплексній підготовці техніка і фізичні якості спортсмена удосконалюються паралельно, от чому різні види такої підготовки на всіх етапах річного циклу мають вирішальне значення для досягнення високих спортивних результатів. Особливе місце займає змагальна підготовка, тісно пов'язана з технічною, тактичною і психологічною підготовками в лижній гонці і стрілянні.
Співвідношення видів підготовки в річному циклі для починаючих біатлоністів приводиться в таблиці 1.
Функціональна підготовкаспрямована на розвиток і удосконалювання всіх систем організму спортсмена (серцево-судинної, дихальної, м'язової, нервової й ін.) за допомогою вправ, виконуваних у різних зонах інтенсивності. Основна її умова — виконання визначеного обсягу циклічного навантаження (пересування на лижах, лижоролерах, кросовий біг, ходьба, імітація), строго дозованої по інтенсивності на окремих етапах тренування. Функціональна підготовка біатлоніста пов'язана безпосередньо з вихованням загальної і спеціальної витривалості.
Рівень її визначається за допомогою різних тестів, що передбачають виконання стандартного навантаження з наступним аналізом її впливу на організм. Реакція організму оцінюється по зміні пульсу, кров'яного тиску, хімічного складу крові (нагромадженню лактату) і інших показників. Тестування повинне проводитися систематично 1 — 2 рази на тиждень, щоб можна було з достатньою надійністю судити про характер реакції організму на пропоноване тренувальне навантаження.
Таблиця 1 Наближене співвідношення ЗФП і СФП, лижної, стрілецької і комплексної підготовок у річному циклі для новачків, %
| Період тренування | Місяць | Етап | Вид підготовки | |||
| Загально-фізична | лижна | стрілкова | комплексна | |||
| Підготовчий | V - VII | 1 | 50 | 10 | 30 | 10 |
| VIII – X | 2 | 40 | 20 | 20 | 20 | |
| XI - XII | 3 | 30 | 30 | 20 | 20 | |
| Змагальний | І - ІІІ | 1 | 20 | 40 | 10 | 30 |
| ІV | 2 | 55 | 5 | 30 | 10 | |
Спортивна форма - найвища готовність людини до досягнення спортивних результатів. У біатлоні, так само як і в інших видах спорту, така форма виявляється у вигляді результату, що перевищує найкращий результат у тренуванні або близький до нього. Становлення спортивної форми протікає за такими фазами.
Перша (придбання спортивної форми) звичайно відбувається в підготовчому періоді тренування, коли створюється фундамент загальної і спеціальної фізичної підготовки.
Друга (збереження спортивної форми) складає звичайно кінець підготовчого і весь змагальний періоди. Ця фаза характеризується підвищенням спортивних результатів. Тривалість її залежить від результатів засвоєння основ попередньої підготовки [9, 132].
Третя фаза (втрата спортивної форми) — пов'язана зі стомленням, яке з часом наростає, у результаті участі в змаганнях. У цей час необхідно робити або переключення на іншу роботу, або організувати відпочинок.
Відновлення організму спортсмена - невід'ємна сторона тренувального процесу, не менш важлива, чим саме тренування. Вона пов'язана з підвищенням функціональних можливостей організму і спортивної працездатності.
У даний час засоби відновлення прийнято поділяти на три основні групи: педагогічні, психологічні і медико-біологічні (фізіотерапевтичні, фармакологічні і гігієнічні). Використання цих засобів залежить від характеру і величини тренувальних навантажень, етапу тренування, стану здоров'я спортсмена, рівня його підготовленості й індивідуальних особливостей.
Педагогічні засоби відновлення припускають введення в структуру тренувального процесу спеціальних відновних циклів, днів профілактичного відпочинку, індивідуально підібрану розминку і проведення заключної частини заняття. У ході занять і після них вводяться також спеціальні вправи для активного відпочинку і розслаблення. Дуже важливо планувати тренувальні навантаження з різним ступенем інтенсивності. Варто мати на увазі, що планування навантажень з низьким ступенем інтенсивності дуже важливе, оскільки такі навантаження сприяють відновленню витрачених сил. Вибір відновних засобів повинен бути специфічним і суто індивідуальним відповідно до віку, рівня тренованості і рядом інших факторів [9, 133].
На початковому етапі тренування самостійно можна застосовувати деякі відновні засоби медико-біологічного характеру.
Водні процедури. Душ спортсмени приймають після кожного тренування протягом 5 - 10 хв. Найбільш сприятливе положення - стоячи. Можна виконувати нескладні прийоми самомасажу.
Ванна приймається за 30 хвилин до сну, температура води +35°, +39°. У воду додають відновні екстракти. На звичайну ванну можна додати столову ложку хвойного екстракту (краще кристалічного). Час перебування у ванні – 10 - 15 хвилин. Фінська сухоповітряна лазня (сауна) рекомендується один раз на тиждень наприкінці тренувального циклу, краще перед днем відпочинку. Тривалість перебування в парній 10 - 15 хвилин, три-чотири заходи до 3 - 5 хвилин кожний, між заходами відпочинок 10 - 15 хвилин.
Гідромасаж. Температура води у ванні +35° або +39°, напір струменя підбирається індивідуально. Починати масаж необхідно з ніг, спини і рук.
Спортивний масаж застосовується на всіх етапах підготовки. Найпростіший масаж рекомендується виконувати негайно ж після тренування під час прийому душу.
Вітамінізація харчування, відновні напої й інші засоби застосовуються за рекомендацією лікаря і під його спостереженням.
У лижній підготовці біатлоністів найбільш поширені наступні основні методи:
— рівномірний — спрямований на виховання загальної витривалості і характеризується виконанням безперервної роботи з відносно рівномірною інтенсивністю. Сприяє поліпшенню функцій серцево-судинної і дихальної систем. Рівномірний метод застосовується на всіх етапах річного циклу тренування використовуваного з різною метою;
— перемінний — спрямований переважно на виховання спеціальної витривалості і полягає у виконанні безперервної роботи з перемінною інтенсивністю в діапазоні від слабкої до граничної. Цей метод дозволяє біатлоністам нарощувати швидкість пересування по дистанції і виховувати спеціальну витривалість. Застосовується він як у підготовчому періоді на 2 і 3 етапах, так і в змагальному (після перших занять на снігу, «укочування»);
— повторний — спрямований на виховання швидкості і швидкісної витривалості. Він характерний повторним проходженням відрізків дистанції з граничної або найвищою інтенсивністю, між якими — проміжки активного відпочинку. Застосовується як у лижній, так і комплексної підготовках. У комплексній підготовці для відпочинку використовується час стрільби на вогневому рубежі;
— контрольний — служить для визначення тренованості біатлоніста, допомагає удосконалювати тактичні навички, виховує вольові якості. Застосовується періодично на протязі всього річного циклу, дозволяє контролювати загальні спеціально-фізичні, лижну і стрілецьку підготовки, оперативно вносити корективи в планування навантажень і відпочинку;
— змагальний — характеризується змагальною інтенсивністю й обсягом навантаження. Застосовується не тільки для підвищення стану тренованості біатлоністів, але і для оволодіння тактичними уміннями і навичками, допомагає удосконалювати вольові якості, здобувати змагальний досвід. Найбільший ефект дає раціональне сполучення всіх методів у залежності від етапу і періоду тренувального процесу.
Тренер зобов'язаний організувати і навчити проводити самоконтроль. Самоконтроль дозволяє вести облік виконаного навантаження, судити про стан здоров'я, фізичного розвитку і працездатності спортсмена за суб'єктивними і об'єктивними показниками. Суб'єктивні показники спостерігає і записує сам спортсмен. Це самопочуття, сон, апетит, працездатність, хворобливі відчуття, потовиділення і т.д. До об'єктивних показників відносять ті, які можуть фіксуватися найпростішими приладами (секундомір, ваги, ростомір, динамометр), пульс, частота дихання, спірометрія, динамометрія й ін. Усі ці показники спортсмен повинний щодня заносити у свій щоденник [9, 135].