Лижна підготовка. Вона включає різні комплекси загально-розвиваючих вправ з інших видів спорту (легкої атлетики, гімнастики, спортивних ігор і ін.), спрямованих на виховання сили, швидкості, витривалості, гнучкості, рівноваги. Ці вправи рекомендується проводити переважно ігровим і круговим методами тренувань [2, 350].
Для спеціально-фізичної підготовки застосовується крокова і стрибкова імітація поперемінного двукрокового ходу на положистих підйомах довжиною до 100 м. У стрибковій імітації фаза польоту незначна, стопа махової ноги проноситься дуже низько над опорною поверхнею. Обсяг імітації в одному занятті — до 1,5 км, а спеціалізованої ходьби по слабко пересіченій місцевості — до 5 — 6 км. Обсяг змішаного пересування — сполучення різних видів імітації поперемінного двукрокового ходу з палками, ходьби і бігу — до 5 — 7 км, а обсяг пересування на лижах і лижоролерах з різною інтенсивністю — до 10 — 12 км. Загальний обсяг пересування на лижах за рік у першій і другій зонах інтенсивності складає 538 км, у третій і четвертої — 85 км. За рік необхідно виконати обсяг циклічного навантаження (ходьби, бігу, бігу з імітацією, пересування на лижах і лижоролерах) у першій і другій зонах інтенсивності 1378 км, у третій і четвертій — 165 км. Пересування на лижоролерах рекомендується проводити переважно одночасними ходами з метою поліпшення спеціальної силової підготовки.
Комплексна підготовка. Основний се задачею є удосконалювання техніки стрільби з положення лежачи з упора і з ременя (рука на упорі) на тлі виховання основних фізичних якостей у другій і третій зонах інтенсивності. З цією метою в підготовчому періоді тренування стрілецька підготовка проводиться в сполученні з засобами ЗФП і СФП. Обсяг такої роботи повинний складати 150 — 200 пострілів у рік, невід'ємною її частиною є неодружений тренаж при фізичному навантаженні до 60 годин у рік. Обсяг кросового бігу і пересування на лижах без перенесення зброї рекомендується виконувати до 8 — 12 км в одному занятті на відрізках дистанції від 500 м до 1 км. З метою удосконалювання стрілецької підготовки в річному циклі тренування необхідно зробити до 750 пострілів при виконанні вправ в другій і третій зонах інтенсивності. Важливе місце відводиться змагальній підготовці новачка. Об`єм циклічного навантаження (пересування на лижах і в кросовому бігу) зі змагальною інтенсивністю складає близько 70 км на рік. Новачку в річному циклі тренування необхідно виконати обсяг циклічного навантаження в 1710 км, а в стрілецькій підготовці зробити до 2510 пострілів.
Таблиця 2. Розподіл основних параметрів циклічного навантаження в річному циклі для біатлоністів 10 – 12 років
| Ходьба, мк | Біг, біг з імітацією, км | Лижоролери, км | Лижі, км | Лижі, лижоролери, біг в комплексних тренуваннях, км | Об`єм циклічного навантаження, в змаганнях, км | Загальний об`єм циклічного навантаження, км |
| 95 | 625 | 200 | 623 | 100 | 67 | 1710 |
Таблиця 3. Розподіл основних параметрів стрілкової підготовки в річному циклі учбово-тренувального процесу для біатлоністів 10 – 12 років
| Положення | Комплексна підготовка | Стрілка ва підготовка | |||
| Імітування стрільби | Всі види стрільби, без навантаження, кількість | ||||
| Постріли, кількість | ЧСС, уд./хв. | в стані спокою, | при фізичному навантаженні | ||
| лежачи | 210 | 140 | 30 | 8 | 1200 |
| 310 | 150 ± 5 | ||||
| 400 | 170 ± 5 | ||||
| стоячи | 15 | 4 | 400 | ||
| всього | 45 | 12 | 1600 | ||
Приблизна структура тижневих циклів тренування на весняно-літньому етапі підготовчого періоду травень (перший тиждень)
Понеділок - стрілецька і загально-фізична підготовка.
Задачі: вивчення техніки стрільби лежачи з упора; виховання загальної витривалості, швидкості і спритності за допомогою ігрових видів спорту.
Методи: ігровий.
Зміст: вивчення мір техніки безпеки при стрільбі. Правила поведінки на вогневому рубежі і лінії мішеней. Виконання команд: "лягай", "заряджай", "вогонь", "відкрити затвори", "розрядити", "відбій", "оглянути мішені". Вивчення прийомів приготування для стрілянини лежачи з упора: а) положення тіла стосовно площини стрільби, прикладу гвинтівки (приклад гвинтівки повинен упиратися в плечовий суглоб між великим грудним і дельтоподібним м'язами); б) положення лівої руки (лівої кисті); в) положення правої руки (правої кисті); г) положення голови; д) положення вказівного пальця правої руки на спусковому гачку [10, 152].
Основні елементи прицілювання. Затримка дихання (на напіввдиху, на напіввидиху). Основні елементи спуска курка. Спуск із попередженням. Плавне натискання на спусковий гачок (вижимання вільного ходу з подальшим плавним натисканням). Рух вказівного пальця при натиску на спусковий гачок повинне бути строго уздовж осі каналу стовбура.
Холостий тренаж по мішенях № 7 (відпрацьовування прийомів приготування лежачи з упору, прицілювання, спуску курка в сполученні з виробленням холостого пострілу). Стрільба по мішені - 5 пострілів. Кросовий біг - 2 км, інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв. Гімнастичні вправи на розвиток гнучкості, сили, координації. Гра у футбол або баскетбол - 45 хв. Гімнастичні вправи па відновлення подиху, розслаблення.
Вівторок – загально-фізична підготовка.
Задачі: виховання швидкості за допомогою ігрових видів спорту.
Зміст: кросовий біг 1-2 км (інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв). Загально розвиваючі і спеціальні (імітація поперемінного двукрокового ходу на місці) вправи лижника-гонщика. Гра у футбол або баскетбол – 45 хв. Гімнастичні вправи на відновлення дихання, розслаблення, координацію.
Четвер - стрілецька підготовка.
Задачі: подальше вивчення техніки стрільби лежачи з упора.
Зміст: вивчення засобів техніки безпеки при стрільбі. Одержання і чищення зброї. Підготовка мішеней для стрільби. Удосконалювання прийомів приготування, прицілювання, спуска курка. Холостий тренаж 10-15 хв. Стрільба по одній паперовій мішені № 7 (заряджати по одному патрону) - 20 пострілів. Після кожного пострілу холостий тренаж - 2-3 хв. Гімнастичні вправи на розслаблення і координацію рухів. Огляд мішеней, аналіз результатів стрільби, неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.
Субота - лижна підготовка.
Задачі: виховання загальної і спеціальної витривалості.
Методи: перемінний.
Зміст: ознайомлення з технікою поперемінного двукрокового ходу. Імітація поперемінного двукрокового ходу (на місці й у русі, без палиць і з палицями). Кросовий біг у сполученні з імітацією поперемінного двукрокового ходу в підйом 3-5°. Пробіг – 7 – 10 км. Інтенсивність – 2-а зона, пульс 160 уд./хв. Гімнастичні вправи на розвиток сили м'язів плечового пояса (згинання і розгинання рук в упорі лежачи, підтягування), вправи на дихання, розслаблення, координацію.
Приблизна структура занять у тижневому циклі на першому етапі змагального періоду - січень (перший тиждень)
Понеділок - лижна підготовка.
Задачі: виховання загальної витривалості; вивчення й удосконалювання гірської техніки [10, 159].
Методи: рівномірний, повторний.
Зміст: вивчення техніки поворотів у русі (переступанням, упором) з невеликих спусків. Ознайомлення з гальмуванням "падінням", "плугом". Проходження 15-20 спусків. Рівномірне тренування на слабко пересіченій місцевості (на колі до 500 м) 6-8 км. Інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв. Усього - 10-12 км.
Вівторок - комплексна підготовка (у сполученні з пересуванням на лижах).
Задачі: виховання спеціальної витривалості; удосконалювання техніки стрільби з положення лежачи з ременя в сполученні з пересуванням на лижах у другій зоні інтенсивності.
Методи: перемінний, повторний.
Зміст: засоби техніки безпеки при стрільбі. Поведінка зі зброєю, поведінка на лінії вогню і при перенесенні зброї. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Прокладка тренувального кола – 500 – 800 м. Проходження кола з перемінною інтенсивністю в другій зоні, пульс 150±5 уд./хв. у сполученні зі стрільбою по мішені. Стрільба ведеться по одному пострілі (10X500) = 5 км. Холостий тренаж з положення стоячи. Огляд мішеней, обговорення результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.
Четвер: стрілецька і загально-фізична підготовка.
Задачі: удосконалювання техніки стрільби в тирі лежачи з ременя в сполученні з ЗФП.
Методи: повторний.
Зміст: міри техніки безпеки при стрільбі. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Відпрацьовування прийомів зняття палиць, зброї і надягання їх у сполученні з холостим тренажем. Стрільба по одному пострілі по мішені у сполученні з гімнастичними вправами на силу, силову витривалість, гнучкість, рівновагу (інтенсивність - 2-а зона). Всього 20 пострілів. Стрільба серіями по 5 пострілів по 5 мішенях, розташованих в один ряд. 3 серії - 15 пострілів. Холостий тренаж стоячи. Огляд мішеней, аналіз результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї. Крос 2 км [10, 160].
Субота: комплексна підготовка.
Задачі: виховання спеціальної витривалості; удосконалювання техніки стрільби лежачи з ременя в сполученні з пересуванням на лижах у 2-й зоні інтенсивності. Пульс 160±5 уд./хв.
Методи: перемінний, повторний.
Зміст: міри техніки безпеки при стрільбі. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Відпрацьовування прийомів зняття і надягання зброї в сполученні з холостим тренажем. Прокладка тренувального кола до 1 км. Проходження кола з перемінною інтенсивністю (5*1) = 5 км у сполученні зі стрільбою серіями по установках з обмеженням часу. Холостий тренаж і стрільба стоячи по 1 пострілу по установках. Обговорення результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.