Специальным качеством, которое целесообразно тренировать направленной нагрузкой (у спринтеров, средневиков и особенно у бегунов на 200 м), является спринтерская выносливость. Она представляет собой способность поддерживать максимальную скорость (мощность) в зоне максимальной мощности (примерно от 10 до 20 с). Показателем этого качества может служить соотношение скоростей в беге на 100 и на 200 м (с разбега). Результат бега на 100 м надо умножить на 2 и отнять от результата бега на 200м. По полученной разности можно судить о спринтерской выносливости: чем меньше разность, тем лучше выносливость. Примерами направленной нагрузки может служить и бег на 200 м, выполняемый непрерывным или интервально-повторным методом (4X50, 2x100) с равномерной или возрастающей интенсивностью (короткие интервалы между повторениями и длительные - между сериями).
Значение этого качества и соответствующей тренировки иллюстрируется следующим примером. На соревнованиях победителем на 100 м стал К., а на 200 м - Н. У К. была выше максимальная скорость, а у Н - спринтерская выносливость. После специальной тренировки спринтерской выносливости К. победил Н. также и на 200 м.
Дифференцированная по направленности нагрузка целесообразна для тренировки у спортсменов скорости на средних дистанциях (скорость в зоне субмаксимальной мощности). Критическая гликолитическая скорость проявляется в период примерно от 20 до 40 с и обусловлена мощностью анаэробного гликолиза. Примерами упражнения, в котором ведущую роль играет это качество, может служить преодоление второй половины дистанции в беге на 400 м, в плавании на 100 м, в коньках на 500 м, в велосипедных гонках на 1 км.
Оценить эту скорость можно, вычтя из результата в беге на 400 м результат на 200 м (с хода) или в плавании из результата на 100 м вычесть результат на 50 м.
Тренировочная нагрузка на это качество может выполняться непрерывным или интервально-повторным методом в сериях 2х Х200 или 4X100 с равномерной или возрастающей интенсивностью. При этом интервалы между повторениями внутри серий короткие (10-15 с), а между сериями относительно продолжительные (3-5 мин). Количество серий определяется утомлением и зависит от индивидуального состояния спортсмена.
В качестве иллюстрации роли этой скорости для спортсменов может быть приведен следующий пример. Два бегуна, А и Б, специализирующихся в беге на 400 м, показывают в тесте на 200м равный результат, а на 400 м А опережает Б. Это преимущество и обусловлено большей критической гликолитической скоростью (скоростью в зоне субмаксимальной мощности) у А.
Другим фактором работоспособности в зоне субмаксимальной мощности, требующим у спортсменов направленной нагрузки, является скоростная выносливость, представляющая собой способность поддерживать критическую гликолитическую скорость примерно от 40 до 120 с. Физиологической основой скоростной выносливости является емкость гликолиза. Представление об этом качестве дает сравнение результатов в беге на 400 и 800 м или в плавании на 100 и 200 м.
Направленная тренировка скоростной выносливости состоит в акцентировании интенсивности на второй минуте работы. Примеры такой нагрузки - бег на 800 м, плавание на 200 м, бег на коньках на 1000-1500 м, выполняемые непрерывным или интервально-повторным методом с равномерной или возрастающей интенсивностью (например, бег сериями 4X200 или 2X400).
Точность направленности нагрузки на скорость и выносливость в каждой зоне зависит от продолжительности ее выполнения и относительной интенсивности Чем больше совпадает время выполнения и соответствующий временной диапазон для каждой нагрузки, тем точнее направленность действия. Чем выше интенсивность но отношению, к,, возможному максимуму для данной дистанции, тем точнее направленность действия. Например, точность направленности нагрузки на максимальную скорость будет тем больше, чем ближе время ее выполнения к 7-8 с (пик мощности анаэробного алактатного механизма энергопродукции), а интенсивность - ближе к максимальной. Так, нагрузка продолжительностью 9 с интенсивностью 95% от максимальной будет точнее направлена на максимальную скорость, чем нагрузка продолжительностью 13 с и интенсивностью 90%. Последняя нагрузка направлена не только на максимальную скорость, но частично захватывает и спринтерскую выносливость.
Точность нагрузки, направленной на критическую гликолитическую скорость (скорость средневика), будет выше при ее продолжительности 40-45 с (пик гликолиза) и интенсивности 95% от предельной для данного времени, чем при продолжительности 70-75 с и 90% интенсивности. Точность воздействия последней нагрузки на критическую гликолитическую скорость меньше, но ее направленность шире и частично захватывает и скоростную выносливость.
Таким образом, структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание силы и силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы (ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины). Нагрузки должны выполняться повторно-серийным методом. Норма величины нагрузок имеет следующие параметры:
а) для развивающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимального усилия (сопротивления) или по критерию ПМ 8 - 20; интервал между сериями 40-60 с; объем на одном занятии - 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13-15 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение;
б) для поддерживающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимума или ПМ 8-20; интервал между сериями 20-30 с; объем на одном занятии - 2 серии на каждую мышечную группу (всего 6-7 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение.
Структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание скоростно-силовых качеств, должна включать нагрузки на взрывную силу нижних конечностей (прыжки), туловища и верхних конечностей (метание, толкание), нагрузки на скоростные качества (скоростной бег) Метод выполнения скоростно-силовых нагрузок - повторно-серийный.
Нормальная величина развивающей нагрузки, преимущественно направленной на взрывную силу, имеет следующие параметры: интенсивность - более 80% от максимальной (высота, длина прыжков, расстояние в метании) по 2-3 повторения в серии с интервалами 10-20 с между повторениями и 60-90 с между сериями. Объем - 3 серии, время - 5-6 мин. Параметры однократной поддерживающей нагрузки отличаются от развивающей только тем, что объем равен 2 сериям, а Интервал между сериями 30-40 с, время - около 3 мин.
Норма нагрузки на одном занятии, преимущественно направленной на развитие к поддержание скоростных качеств (скоростной бег), имеет следующие параметры: интенсивность - от 80% до максимально доступной, метод выполнения - повторно-серийный при 2-3 повторениях в серии с интервалами 10-15 с между повторениями и 60-90 с между сериями. Объем для развивающей нагрузки - 2 серии, время - около 3 мин; для поддерживающей нагрузки-1 серия, время - около 1 мин.
У спортсменов целесообразно дифференцированно тренировать скорость разгона, максимальную скорость, спринтерскую выносливость, критическую гликолитическую скорость и скоростную выносливость. Метод выполнения повторно серийный. Количество повторений в серии и количество серий определяются индивидуально в зависимости от состояния спортсмена по критерию степени утомления.
Кратность повторения нагрузок в недельном цикле, направленных на развитие и поддержание взрывной силы и скоростных качеств, от 2 до 4 раз [12-13].
Нагрузка, направленная на развитие и поддержание общей выносливости (аэробной функции), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100-170 уд/мин (оптимум при ЧСС 170 минус возраст в годах). Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на выносливость практически не влияет (особенно у молодых людей). Такие нагрузки используются с восстановительной целью (активный отдых). Нагрузки с ЧСС более 170 уд/мин направлены главным образом на скоростно-силовые качества (анаэробная функция).
Эффект направленной на выносливость нагрузки значительно усиливается с ростом интенсивности (в диапазоне ее действия) и поэтому равный эффект достигается значительно меньшим объемом. Указанное положение иллюстрируется в таблице 3.
Как видно из таблицы, небольшое повышение интенсивности нагрузки на 10 уд/мин при том же тренировочном эффекте позволяет двукратно снизить объем. Повышение же интенсивности.
Таблица 1.3 – Варианты нагрузок с различным соотношением объема и интенсивности, дающие одинаковый тренировочный эффект (по Куперу)
| Объем ежедневных занятий, мин | 180 | 90 | 45 | 20 | 10 |
| Интенсивность нагрузки,% от | |||||
| МПК | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| Интенсивность нагрузки по | |||||
| ЧСС, уд, мин | ПО | 120 | 130 | 140 | 150 |
Со 110 уд/мин до 150 позволяет сократить объем в 18 раз - со 180 мин до 10 мин. ежедневно при том же эффекте.
Какое же соотношение оптимально? При прочих равных условиях, вероятно, такое,, при котором равный тренировочный эффект достигается при наименьших затратах времени (при наименьшем объеме). Для школьников оптимальной будет нагрузка с интенсивностью 150-160 уд/мин. Достаточный объем на одном занятии при такой интенсивности - 10-15 мин. Параметры интенсивности и объема пригодны для всех возрастных групп школьников (ЧСС 150-160 уд/мин, объем 10-15 мин в день), однако скорость и пробегаемое расстояние с возрастом увеличиваются. Поддерживающая нагрузка имеет такие же параметры объема и интенсивности, как и развивающая, так как при достижении нормативного уровня выносливости организм к ней адаптируется. Преимуществом обладает нагрузка, выполняемая равномерным методом без интервалов отдыха. Для этой цели наиболее подходят циклические упражнения - бег, лыжи, коньки, плавание, гребля, велосипед.