При равномерном методе выполнения упражнений с указанной интенсивностью, соответствующей примерно порогу анаэробного обмена, создаются оптимальные условия для тренировки функции сердечно-легочной системы. Это обусловлено наиболее высоким ударным объемом сердца на этом уровне ЧСС и соответственно оптимальной нагрузкой на мышцу сердца и оптимальным коронарным кровотоком.
При достаточно высокой, в среднем, но не равномерной интенсивности (интервальный метод выполнения циклических упражнений-игры, ациклические упражнения в единоборствах, гимнастика) условия для тренировки аэробной функции, и в частности мышцы сердца, менее эффективны.
Также менее эффективно выполнение нагрузки с перерывами на отдых или другую деятельность, так как тренировка мышцы сердца и коронарного аппарата снижается при чередовании ускорений и снижений ЧСС. Так, например, если на одном занятии нагрузка аэробной направленности выполняется в первом варианте 10 мин подряд, а во втором - два раза по б мин с интервалом больше 3 мин, то СТЭ и соответствующий КТЭ будут выше при первом варианте. Это, вероятно, обусловлено тем, что в первом варианте период врабатывания был один, занимая 3 мин из 10, j во втором - их было два и занимали они 6 мин из 10. Кроме того, имеют значение и другие факторы. В частности, продолжительная нагрузка аэробной направленности лучше стимулирует нейроэндокринную систему и обменные процессы в организме.
Кратковременные нагрузки аэробной направленности (например, часто выполняемый на практике бег в подготовительной части урока физкультуры, продолжительностью 2-3 мин), приходящиеся в основном на период врабатывания, когда аэробная функций еще не успела выйти на уровень "устойчивого состояния", не дают достаточного СТЭ и соответственно КТЭ и поэтому малоэффективны для развития и поддержания общей выносливости.
Норма многократных развивающих нагрузок, как для выносливости, так и для других двигательных качеств, основывается на оптимальном КТЭ (приросте качества). Этот эффект в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре наблюдается практически уже при 3-разовом повторении достаточного (нормального) СТЭ в неделю (3-кратная нагрузка в неделю).4-кратное и 5-кратное повторение одинакового СТЭ в неделю лишь незначительно увеличивает КТЭ (ускоряет прирост качества). Вместе с тем, при 5-кратных и более нагрузках в неделю с развивающим СТЭ могут наблюдаться перенапряжения вследствие недостаточного времени для восстановления. Особенно часто это происходит при снижении скорости восстановительных процессов у ослабленных детей вследствие гиповитаминоза, предшествующей инфекции, нервного переутомления.
При 2-кратной развивающей нагрузке в неделю КТЭ существенно меньше (прирост двигательного качества происходит медленнее), чем при 3-кратной, и резко падает при одноразовой нагрузке. Это связано с тем, что след от предшествующей нагрузки остается примерно 96 ч. Если последующая нагрузка производится по прошествии четырех суток от предыдущей, то она выполняется как бы впервые, так как следа СТЭ предыдущей нагрузки уже не осталось, т.е. нет условий для суммирования (кумуляции) СТЭ, а следовательно, нет и КТЭ.
Поэтому нормой многократной развивающей нагрузки, направленной на каждое двигательное качество, можно считать 3-4-кратную нагрузку в неделю с нормальным (достаточным) СТЭ.
Что же касается общего срока, который необходим для достижения нормативного уровня качества, то он зависит от способностей генетического характера и от систематичности занятий. В среднем выполнение нормативных нагрузок, даже при 2-кратном повторении в неделю, позволяет в течение учебного года у большинства школьников достигнуть нормативного уровня выносливости. При 3-4-кратной нагрузке в неделю этот срок значительно ускоряется. После достижения нормативного уровня необходимо выполнять не. менее двух раз в неделю нормированные поддерживающие нагрузки, так как в противном случае уровень выносливости будет снижаться.
Нормирование нагрузок на выносливость у спортсменов имеет некоторые особенности по сравнению с таковыми у школьников.
Оптимальной интенсивностью, так же как у школьников, является уровень ПАНО, что примерно соответствует ЧСС-160 уд/мин.
Обычно применяются сочетания равномерного и переменного (интервальный, фартлек и др.) методов, позволяющие прогрессивно погашать спортивный результат.
В физическом воспитании достижение и поддержание нормативного уровня выносливости является основной задачей. Она обеспечивается относительно постоянной величиной нагрузок. В спорте, где необходим прогрессирующий рост результатов с меняющейся их динамикой в годичном цикле (переходный, подготовительный, соревновательный периоды), варьируется и норма нагрузки на одном занятии, в микроцикле, в мезоцикле.
Величина Нагрузок на выносливость для учащихся ДІОСШ указывается с учетом возраста, спортивной специализации и периода подготовки в соответствующих программах. Вместе с тем, в указанных программах и в практике подготовки юных спортсменов недостаточно учитывается целесообразность дифференцированной направленности тренировочных нагрузок у стайеров на компоненты общей выносливости.
Первый компонент - это критическая аэробная скорость (мощность) - качество, которое определяет уровень работоспособности в периоде, примерно от 2 до 5 мин (зона V).
Пример подобной нагрузки - бег на дистанцию 1000-1500 м, плавание на 400 м, бег на коньках на 3000 м и др.
Физиологическая основа критической аэробной скорости - мощность аэробного механизма энергопродукции. Работа выполняется на уровне максимального потребления кислорода (выше ПАНО).
Для оценки этого качества надо из результата в беге на 1500 м вычесть результат в беге на 800 м. Разность (1500-800) и характеризует критическую аэробную скорость. Соответственно в плавании: из результата на 400 м вычитается результат на 200 м. Скорость определяется делением расстояния в 200 м на разность в результатах (400-200). В гребле на байдарках и каноэ скорость определяется путем сопоставления результатов на 1000 и 500 м и рассчитывается делением 500 м на разность результатов.
Тренировочные нагрузки на критическую аэробную скорость выполняются повторным (бег-2X1500) или повторно-интервальным методом (бег 2(4X400) с равномерной или возрастающей интенсивностью.
Второй компонент общей выносливости который целесообразно дифференцированно тренировать у спортсменов-стайеров, - это стайерская выносливость. Она определяется как способность поддерживать критическую аэробную скорость в течение 5-60 мин. Примером нагрузки, в которой важную роль играет это качество, может служить бег на 5000-10000 м, плавание на 1500 м, бег на коньках на 10000 м, все лыжные дистанции и т.п.
В основе этого качества лежит емкость аэробного механизма энергопродукции. Информативные показатели его - уровень ПАНО по отношению к максимальному потреблению кислорода и скорость (бега, бега на коньках, лыжах, гребли и т.п.) на уровне ПАНО.
Дальнейший рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях у спортсменов может быть реализован путем повышения МПК, повышения уровня ПАНО по отношению к МПК, экономизации энерготрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).
Тренировочные нагрузки для воздействия на каждый из этих факторов имеют свои особенности. Повышению МПК за счет тренировки мышцы сердца (увеличение ударного объема) ^и совершенствованию тканевого обмена в большей мере' способствуют нагрузки с интенсивностью на уровне ПАНО (зона1 VII, см. с.15).
Повышению ПАНО по отношению к МПК способствуют нагрузки с интенсивностью выше ПАНО и ниже МПК (зоны V). Для экономизации энергозатрат нужна техническая тренировка.
Третий компонент общей выносливости - это емкость гликогена в мышцах, составляющая в обычном состоянии примерно 350 - 400 г (примерно 1500 калорий). При интенсивных энерготратах этого запаса хватает на 60-90 мин. После чего поставщиком энергии становятся только жиры, обеспечивающие относительно более низкий уровень интенсивности. При истощении гликогена в мышцах скорость падает, и, следовательно, его количество лимитирует работу до 90 мин. Содержание гликогена в мышцах к моменту соревнований может быть повышено специальными приемами. За 7-8 дней до соревнований спортсмены переходят на преимущественно белковую безуглеводную диету и выполняют скоростно-силовые (анаэробные) нагрузки, тем самым опустошая запасы гликогена в мышцах. А за 3-4 дня до соревнований меняют характер воздействий - переходят на преимущественно углеводную диету и аэробные нагрузки.
Благодаря этому приему запасы гликогена в мышцах возрастают вдвое и могут обеспечивать работу в течение 2,5-3 ч (например, в марафонском беге, марафонских дистанциях на лыжах и т.п.).
Если преодоление соревновательной дистанции занимает не более часа, то специально повышать запасы гликогена в мышцах нецелесообразно, так как каждый грамм гликогена удерживает около 3 г воды и тем самым создает дополнительную массу тела.
Для характеристики (оценки) стайерской выносливости целесообразно сопоставить дистанционную скорость и критическую аэробную скорость или результат (скорость) на дистанции, - преодолеваемой за 4-5 мин (как эталонный отрезок) с результатом на стайерской дистанции.
Например, спортсмен преодолевает 1500 м за 4.03, а 10000 м за 31.50. Стайерская выносливость оценивается следующим образом. Если бы испытуемый бежал 10000 м с той скоростью, с которой он пробегает 1500 м, то его результат был бы 27.00. Разность с фактическим результатом (31.50) составила бы 4.50. Чем меньше эта разность, тем спринтерская выносливость лучше. Однако для конкретной информативности необходимо эту величину сопоставить с должной или модельной величиной, которая вырабатывается соответственно виду спорта определенной возрастной, половой и квалификационной группы спортсменов и этапу подготовки. . Стайерская выносливость целесообразно развивать не только у стайеров, но, в определенных пределах, и у всех спортсменов. Это необходимо не только для соревновательной деятельности, но и для развития способности выполнять должные объемы тренировочной нагрузки, так как стайерская выносливость позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться во время и после тренировки [13-14].