Основы дозирования физической нагрузки школьников (стр. 12 из 13)
1.12 Нормирование восстановительных, подготовительно-стимулирующих, активирующих и обучающих нагрузок
Восстановительные нагрузки применяются в физическом воспитании и спорте для укрепления здоровья, снижения утомления, повышения работоспособности.
Подготовительно-стимулирующие нагрузки применяются для подготовки организма к более высокому общему уровню функциональной деятельности или к учебной, или профессиональной деятельности. В ряде случаев решаемые нагрузками задачи совпадают. Например, при физкультурных паузах снижается утомление, вызванное предшествующей работой (восстановительный эффект), и стимулируется последующая профессиональная деятельность (стимулирующий эффект).
Восстановительные нагрузки применяются в различных формах физкультуры - это прогулки, туристские походы выходного дня, физкультпаузы, подвижные игры, катание на лыжах, коньках, лодках, велосипеде, походы за грибами, ягодами и др. В определенной мере к активному отдыху можно отнести и специально организованные танцы, особенно на воздухе.
Восстановительные физические нагрузки хорошо сочетать с действием физических факторов природы (воды, воздуха, солнца), музыкой, аутотренингом.
Стимулирующие подготовительные нагрузки применяются в - таких формах физкультуры, как утренняя зарядка, гимнастика перед уроками, перед специальной профессиональной деятельностью, требующей напряжения внимания, точных координационных действий, умственной работой.
Устанавливать норму восстановительных и стимулирующих нагрузок трудно, так как нет определенного показателя СТЭ. Наиболее адекватный показатель действия восстановительных нагрузок - это повышение работоспособности, субъективное улучшение самочувствия, снижение или исчезновение утомления.
Хороший восстановительный эффект, как правило, достигается при выполнении определенного комплекса восстановительных нагрузок. Восстановительные нагрузки должны применяться систематически - в течение дня, недели, года.
В течение дня - это физкультурные паузы на уроках и при самостоятельных занятиях (3-6 раз в день) или по формуле - час малоподвижной работы - 5 минут упражнений; прогулки, игры, катания (1-3 часа), подвижные перемены, динамические паузы, спортивный час (30-60 мин), прогулка перед сном '(20 - 30 мин).
В течение недели - загородный активный отдых (туристский поход), поход за грибами, ягодами, физическая работа на садовом участке (2-6 ч).
В течение года - активный отдых на свежем воздухе (туристский поход), поездка в дом отдыха, работа на садовом участке и т.п.
При активном отдыхе на свежем воздухе не следует бояться усталости. Критерием эффективной дозы нагрузки будет служить крепкий сон, хорошее самочувствие и работоспособность на следующий день.
Интенсивность подготовительно-стимулирующих нагрузок не должна быть высокой как по ЧСС, так и по степени усилий (сопротивлений) в силовых нагрузках, так как они выполняются в неподготовленном состоянии, а это грозит травмами и перенапряжениями.
Продолжительность утренней гигиенической зарядки 10-15 мин, гимнастика перед уроками - 10 мин. В них входят преимущественно упражнения для всех групп мышц. В последнее время получили распространение медленный бег, аэробика, хатха-йога и китайская гимнастика "у-шу".
Утренняя зарядка как подготовительно-стимулирующая форма может сочетаться с самостоятельной тренировкой как развивающей формой. В этом случае вначале целесообразно выполнить разминку (несколько гимнастических упражнений, медленный бег), а затем увеличить интенсивность и объем до 25-30 мин, включив в занятие кроме бега и силовую нагрузку.
Занятия перед уроками выполняются средствами основной гимнастики с небольшой интенсивностью в течение 5-10 мин
Активирующие нагрузки обеспечивают достаточный уровень обменных процессов в мышцах, стимулируя все функции организма (кровообращение, дыхание, нервно-психическую деятельность, пищеварение) и, в конечном счете, трофическую (питательную).
Двигательную активность можно рассматривать как оборотную сторону сна. Сон стимулирует анаболические процессы, а двигательная активность - катаболические.
Все нагрузки (развивающие и поддерживающие, восстановительные, подготовительно-стимулирующие) являются также и активирующими. Однако их объем не всегда обеспечивает необходимую двигательную активность. Так, развивающие и поддерживающие нагрузки обладают высокой интенсивностью, но относительно кратковременны и выполняются не каждый день. Восстановительные и подготовительно-стимулирующие нагрузки выполняются для снятия утомления, повышения работоспособности.
Активирующие нагрузки должны выполняться и в том случае, когда нет утомления (на отдыхе). Принято считать нормой ежедневной двигательной активности школьника 15-30 тыс. шагов. Возрастные и половые нормы приведены в таблице 4.
Для того чтобы определить ежедневный объем специальной активирующей нагрузки, необходимо учесть общее время выполнения всех физических нагрузок, выполненных с интенсивностью по ЧСС выше 90-100 уд/мин. Затем сопоставить результат с возрастной и(половой нормой двигательной активности и установить разницу (в часах), которая и показывает соответствующую величину дополнительной нагрузки.
Таблица 1.4 – Гигиеническая норма суточной двигательной активности школьников (по А.Г. Сухареву)
| Возрастные группы, лет | Локомоции (число шагов), тыс. | Величина энергозатрат, ккал сут. | Продолжительность, ч |
| 8-10 | |||
| (оба пола) | 15-20 | 2500-3000 | 3,0-3,6 |
| 11-14 | |||
| (оба пола) | 20-25 | 3000-4000 | 3,6-4,8 |
| 15-17 | |||
| юноши | 25-30 | 3500-4300 | 4,8-5,8 |
| девушки | 25-30 | 3000-4000 | 3,6-4,8 |
Например, время выполнения бытовых и физкультурных нагрузок у школьника 14 лет с интенсивностью по ЧСС более 100 уд/мин - 2 ч. Норма ДД для него - 3,6-4,8 ч. Следовательно, ему необходимо дополнительно выполнить специальную активирующую нагрузку (прогулки, игры, уборка домашних помещении, работа в саду, катание на велосипеде и т.п.) в объеме 1,6-2,8 ч.
Норма обучающих нагрузок зависит от индивидуальных способностей занимающегося Основной объем обучения производится в процессе выполнения развивающих, восстановительных, подготовительно-стимулирующих и активирующих нагрузок. Специально обучающая нагрузка, выполняемая на уроках физкультуры, домашних заданиях, определяется по критерию эффективности обучения и овладения школьником соответствующими умениями и навыками [15-16].
2. Задачи и методы исследования
Задачи исследования:
изучить всю существующую литературу по теме: "Дозирование физических нагрузок школьников";
проанализировать данную тему;
выделить основные особенности дозирования физических нагрузок на уроках учащихся средних школ;
выделить результаты исследования;
сделать определенные выводы.
Методы исследования:
описание;
анализ;
синтез;
объяснение;
медконтроль.
3. Результаты исследования
Первая неделя занятий:
Это период является подготовительным, так как организм должен немного привыкнуть к данной нагрузке. А нагрузка тем временем должна быть умеренной. Исследования проводятся на одном человеке.
| №п/п | Содержание деятельности учащегося | t’ | ЧСС | Измерение пульса в% | |
| 10’ | 1’ | ||||
| І | ЧСС до урока | 12: 40 | 11,00 | 66,00 | 100,00 |
| ІІ | П. ч. | ||||
| 1 | Построение, выполнение строевых приемов | 12: 40 | 12,00 | 72,00 | 109,09 |
| 2 | Разновидности ходьбы и бега | 12: 45 | 18,00 | 108,00 | 163,64 |
| 3 | ОРУ в движении | 12: 50 | 20,00 | 120,00 | 181,82 |
| 4 | ОРУ на месте | 12: 55 | 22,00 | 142,00 | 215,15 |
| ІІІ | Ос. с. | ||||
| 1 | Обїяснение задания | 13: 00 | 20,00 | 120,00 | 181,82 |
| 2 | Ожидание очереди | 13: 04 | 12,00 | 72,00 | 109,09 |
| 3 | Сдача нормативов | 13: 05 | 24,00 | 144,00 | 218,18 |
| 4 | Ожидание очереди | 13: 09 | 18,00 | 108,00 | 163,64 |
| 5 | Подвижные игры | 13: 10 | 26,00 | 156,00 | 236,36 |
| 6 | Игра в Пионербол | 13: 15 | 24,00 | 144,00 | 218,18 |
| IV | 3ч | ||||
| 1 | Построение, подведение, итогов | 13: 19 | 18,00 | 108,00 | 163,64 |
| 2 | Домашнее задание | 13: 20 | 16,00 | 96,00 | 145,45 |
 |
Выводы
По данному измерению мы видим, что урок прошел умеренно, с большим временем отдыха, что приемлемо для организма человека. Нагрузка на организм небольшая. Общим для этих нагрузок является их основная задача - подготовка организма к последующей деятельности. Однако содержание этих нагрузок существенно различно в зависимости от частных задач.
Вторая неделя занятий:
Этот период времени характеризуется увеличение нагрузки на организм, т.е. введение организма в более систематический темп тренировки.
| №п/п | Содержание деятельности учащегося | t’ | ЧСС | Измерение пульса в% | |
| 10’ | 1’ | ||||
| І | ЧСС до урока | 9: 40 | 12,00 | 72,00 | 100,00 |
| ІІ | П. ч. | ||||
| 1 | Построение, выполнение строевых приемов | 9: 40 | 12,00 | 72,00 | 100,00 |
| 2 | Разновидности ходьбы и бега | 9: 45 | 18,00 | 108,00 | 150,00 |
| 3 | ОРУ в движении | 9: 50 | 20,00 | 120,00 | 166,67 |
| 4 | ОРУ на месте | 9: 55 | 19,00 | 114,00 | 158,33 |
| ІІІ | Ос. с. | ||||
| 1 | Объяснение задания | 10: 00 | 18,00 | 108,00 | 150,00 |
| 2 | Ожидание очереди | 10: 05 | 19,00 | 114,00 | 158,33 |
| 3 | Сдача нормативов | 10: 06 | 18,00 | 108,00 | 150,00 |
| 4 | Ожидание очереди | 10: 10 | 21,00 | 126,00 | 175,00 |
| 5 | Подвижные игры | 10: 20 | 24,00 | 144,00 | 200,00 |
| 6 | Игра в Пионербол | 10: 21 | 19,00 | 114,00 | 158,33 |
| IV | 3ч | ||||
| 1 | Построение, подведение, итогов | 10: 25 | 16,00 | 96,00 | 133,33 |
| 2 | Домашнее задание | 10: 27 | 14,00 | 94,00 | 130,56 |
 |
Выводы
В данный момент времени была проведена так называемая обучающая нагрузка, которая способствует формированию основных двигательных навыков, умений управлять движениями (двигательной грамотности), прикладных (военных и трудовых) умений.