Таким образом, величина нагрузки характеризуется по параметрам интенсивности и объема в соответствии с указанными выше положениями. Интенсивность нагрузки в какой-то мере определяет ее направленность (адрес). Чем больше интенсивность, тем больше воздействие, направленное на скоростные и силовые качества; чем меньше интенсивность, тем больше нагрузка на выносливость. Объем же нагрузки предопределяет размеры воздействия упражнений на организм, их достаточность для прироста или поддержания двигательного качества.
Для иллюстрации значения оценки величины нагрузки приведем следующий пример.
Шестиклассник в течение восьми недель на каждом уроке физкультуры (раздел легкой атлетики) пробегал два раза с интервалом отдыха 3 мин дистанцию 60 м с предельной для себя скоростью. Утомления при этом он не испытывал. Какова величина этой нагрузки? Какой будет результат? Интенсивность нагрузки максимальная (зона I), а объем малый. Нагрузка направлена на максимальную скорость, но ее прироста практически не будет (малый объем).
Другой школьник выполнял эту же нагрузку повторно-серийным методом - две серии с 2-минутным отдыхом (ходьбой) между ними. В каждой серии - по три забега с 30-секундными интервалами. К концу нагрузки у школьника отмечалось - утомление, потливость, покраснение лица, снижение скорости в последнем забеге на 10%.
Интенсивность нагрузки у второго школьника такая же, как І - у первого, но объем больше. Этот объем обеспечивает достаточный СТЭ на каждом занятии, который, суммируясь (два раза в неделю), должен дать положительный КТЭ, т.е. прирост максимальной скорости. [9]
Одинаковая по всем приведенным выше параметрам (целевой установке, направленности, величине) физическая нагрузка оказывает различное действие на организм занимающегося в зависимости от метода ее выполнения. Он определяет динамику интенсивности нагрузки в процессе ее выполнения.
Равномерный метод означает, что нагрузка выполняется непрерывно с постоянной интенсивностью. Этот метод применяют, как правило, в циклических упражнениях. Нагрузка, выполняемая равномерным методом, относится по степени интенсивности к зонам большой и умеренной мощности (к зонам VI, VII, VIII, см. с.15) и направлена на развитие и поддержание общей выносливости
При относительно низкой интенсивности (для школьников ниже 120 уд/мин - IX зона) нагрузка, выполняемая равномерным методом, оказывает преимущественно восстановительный эффект.
Переменный метод выполнения нагрузки означает, что интенсивность нагрузки во время ее выполнения изменяется. Целесообразно выделить следующие варианты переменного метода: непрерывный с переменной интенсивностью, интервальный и повторный.
Непрерывным методом с переменной интенсивностью выполняется нагрузка, в которой обычно уровень интенсивности, соответствующий зонам I-V (см. с.14-15), чередуется с умеренным (зоны VIII, IX), а циклические упражнения могут чередоваться с ациклическими.
Типичными примерами подобной нагрузки могут служить фартлек, лыжные гонки по пересеченной местности, стипль-чез, велосипед (шоссе), ориентирование, альпинизм. Практически соревновательные нагрузки на длинные и даже средние дистанции в беге также выполняются с переменной интенсивностью (по тактическим соображениям). Нагрузки, выполняемые этим методом, направлены одновременно на развитие и поддержание нескольких двигательных качеств (например, выносливости и скоростно-силовых качеств) и на формирование специальных умений и навыков.
Интервальный метод выполнения нагрузки характерен чередованием периодов нагрузки с относительно высокой и низкой интенсивностью, с интервалами активного отдыха. Эти интервалы относительно короткие (обычно меньше минуты), поэтому повторные периоды нагрузки с высокой интенсивностью начинаются на фоне недовосстановления максимальной и субмаксимальной мощности. Типичным примером нагрузки, выполняемой интервальным методом, является бег, в котором ускорения и медленный бег чередуются по 15 с. Интервальная нагрузка направлена одновременно на развитие нескольких качеств (например, на скоростную и общую выносливость) и особенно эффективна в развитии специальной выносливости в видах спорта, соревновательная деятельность которых производится в зонах субмаксимальной и большой мощности.
При интервальном методе интенсивность нагрузки может быть постоянной или может изменяться. Так, например, могут применяться варианты с возрастающей, волнообразной и т.п. интенсивностью. Применение этих вариантов интервальной нагрузки определяется требованиями физической и тактической подготовки на основе моделирования соревновательной деятельности.
Повторный метод выполнения физической нагрузки сходен с интервальным в принципе чередования периодов высокой интенсивности с отдыхом. Отличие же заключается в относительно большей продолжительности отдыха (обычно больше минуты) и соответственно в более полном восстановлении. Если для интервального метода характерен активный отдых, то при повторном - наряду с активным отдыхом может включаться и пассивный, могут применяться восстановительные действия (массаж, вдыхание кислорода и др.).
Повторным методом выполняются нагрузки, преимущественно направленные на развитие силовых и скоростно-силовых качеств (зоны максимальной и субмаксимальной мощности), т.е. адрес нагрузки (одно качество, один навык) более точен, чем при интервальном методе. Типичными примерами повторного метода выполнения нагрузки являются тренировки прыгунов, метателей, спринтеров, гимнастов.
Для повторной и интервальной нагрузок характерен повторно-серийный метод выполнения, при котором относительно более короткие интервалы отдыха между повторениями внутри серий чередуются с более длинными - между сериями. Повторно-серийный метод выполнения нагрузки позволяет достигнуть сильного воздействия на тренируемые системы организма и ожидать соответственно выраженного тренировочного эффекта.
Все указанные выше методы объединяются так называемым методом регламентированного упражнения, т.е. имеющего заданную структуру.
При выполнении нагрузки игровым и соревновательным методом параметры нагрузки (направленность, величина) практически не поддаются заранее планируемой регламентации, так как зависят от действий соперника.
Интенсивность и объем нагрузок, выполненных такими методами, учитывают по их фактическим параметрам, используя стенограмму игры, соревнования (количество выполненных приемов, ускорений и т.п.) и усредненные показатели ЧСС, потери массы тела, а у спортсменов и биохимические показатели лактата и мочевины крови.
Фронтальный, групповой, поточный методы характеризуют организационно-методические особенности выполнения нагрузки.
Фронтальным методом нагрузка может выполняться равномерно (вся группа бежит с одинаковой скоростью) и переменно (вся группа выполняет фартлек). При поточном методе (например, в прыжках) нагрузка выполняется интервально-повторным методом. Но повторные прыжки могут выполняться и фронтальным методом, если вся группа будет прыгать одновременно (например, прыжки в длину с места, проводящиеся на траве или на песке без оборудования специального места).
Для характеристики параметров нагрузки эти методы имеют значение в сочетании с указанием метода ее регламентации. Например, нагрузка выполнялась фронтально равномерным методом [9].
Доза нагрузки - это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.
Норма нагрузки - это конкретная ее доза (ни больше, ни меньше), необходимая для решения определенной задачи. Другими словами, под нормой нагрузки понимается такая ее доза, которая в физическом воспитании необходима для укрепления здоровья и обучения двигательным умениям и навыкам путем достижения и поддержания нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности. А в подготовке спортсменов - для достижения заданного уровня спортивной квалификации или планируемого спортивного результата. Например, если указывается, что школьник VII класса бегает три раза в неделю с интенсивностью, соответствующей ЧСС-130 уд/мин и объемом по 10 мин (всего в неделю 30 мин), то этим указывается доза нагрузки, которую он фактически выполняет. Однако это не означает, что такая доза ему достаточна для достижения нормативного уровня выносливости. Если же говорится, что этот школьник выполняет норму нагрузки на выносливость (например, бег с интенсивностью 150-155 уд/мин три раза в неделю по 20 мин - всего 60 мин в неделю), то это значит, что данная доза обеспечивает (практически гарантирует) достижение норматива выносливости.
Если указывается, что двигательная активность школьника в день составляет 12000 шагов, то этим самым устанавливается доза фактически выполняемой двигательной активности. Однако эта доза меньше нормы, которая, согласно научным требованиям, должна составлять в день 20000 шагов.
По аналогии с характеристикой количества пищи, ее калорийностью, если указывается, что данный набор продуктов содержит 1000 калорий, то это обозначает дозу калорий, а если указывается, что школьнику VII класса для обеспечения его жизнедеятельности необходима ежедневная доза в 2500 калорий, то эта доза уже является нормой.