Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто., якщо вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще утримувати неї на 5 - 10 одиниць нижче.
Після закінчення бігу обов'язково варто пройти 2 - 3 хв. швидким кроком і бажано проробити кілька гімнастичних вправ.
Після тренування варто прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.
Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.
Бігати можна в будь-який час, коли вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинний бути перерва не менш 30 хв.
Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення і т.п. Не потрібно нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими.
Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.
Існує такий напрямок як російський біг-загартовування. Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, кросівки і вовняні шкарпетки, рукавички, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитої на груди смугою вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом удома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити пів стакану гарячого молока з розмішаної в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більш 10 - 15 хв. Маршрут повинний починатися і закінчуватися біля будинку.
Для бігу варто ретельно підбирати взуття - найкраще підійдуть кросівки на товстій рифленій підошві, бажано з вставками, що амортизують. Шкарпетки вовняні. Костюм може бути будь-який, що не стискує рухів і що дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду і при дощі або мокрому снігу можна надягати непромокальну куртку. На голову - лижну шапочку або вовняну стрічку, що закриває чоло й уші. Для новачків, при температурі нижче мінус 5 градусів, варто надягати вовняну білизну.
Бігати краще в лісі або парку. У будь-якому випадку, варто вибирати місця з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом. Запам'ятайте - якщо ви бігаєте в кедах або кросівках з тонкою підошвою, то не слід бігати по асфальті! Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій місцевості.
Стежте за своїм здоров'ям і уникайте перетренованості. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю - це ваше самопочуття і частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові і вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. після закінчення тренування (вона не повинна бути вище 100 ударів у хвилину). Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вище чим звичайно, якщо після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує 100 ударів/хв., варто звернутися до лікаря і пройти профілактичний огляд.
Приведемо протипоказання, за наявності яких, бігати категорично заборонено:
- вроджені пороки серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);
- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;
- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;
- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;
- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;
- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;
- глаукома і прогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;
- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний біг у даний момент. Потрібно обговорити можливість бігу з лікарем. Якщо біг вам протипоказаний, то потрібно продовжувати займатися по системі ЕСЗС доти , поки протипоказання не будуть усунуті, звичайно якщо це можливо.
Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я і з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведено нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.
3. ОСНОВИ ТЕХНІКИ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ
3.1 Рекомендації з оздоровчого бігу
Техніка бігу. Насамперед, слід намагатися максимально розслабитися, бігати так, щоб витрачати якнайменше сил, легко, неквапливо, м'яко, щоб біг приносив задоволення. Кроки повинні бути дрібними. Дихати бажано через ніс. Якщо це важко, то вдихати можна через ніс, а видихати ротом. Як і при виконанні релаксації, час від часу можна одночасно з видихом пропускати крізь себе хвилю розслаблення. Треба намагатися ні про що не думати і зосереджувати увагу на своїх відчуттях - подиху, розслабленні, задоволенні.
Одяг. Болоневі куртки і штани краще не надягати (хіба що при сильному вітрі) - у них тіло не дихає. Вдягатися треда по погоді, але краще так, щоб у міру прогрівання, через кілька кіл, частина одягу, наприклад, верхню куртку, можна було зняти. Якщо бігати тривалий час і правильно харчуватися, то можна сполучити біг із загартовуванням - поступово, уже по ходу бігу, роздягатися аж до спортивних трусів, звичайно з урахуванням власних можливостей і погоди. Ближче до кінця бігу, на останніх колах, можна поступово вдягатися.
Зручніше за все дозувати навантаження, бігаючи колами, на стадіоні, тим більше, що недалеко від будь-якого будинку є шкільний стадіон. Бігати, в принципі, можна в будь-який час, але краще з 16 до 19 годин. Бігати потрібно через день або три рази в тиждень. Саме при такому режимі бігу ефект капіляризації максимальний, а небезпека перетренування мала.
Техніка оздоровчого бігу досить проста. Розглянемо її нижче.
Постановка стопи з п'яти. Це зовсім не означає, що бігун тупотить п'ятами, - просто п’ятка першою торкається ґрунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі, ще до проходження вертикалі, носок м'яко опускається на землю.
Саме з цього способу постановки стопи повинно починатися привчання до бігу. Для слабко підготовлених людей, з «запушеним» станом здоров'я, цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, тому що інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми.
Постановка стопи виноска. Найбільш досконалий, прийнятими всіма спортсменами спосіб, що забезпечує амортизаційне, плавне навантаження ноги. Це, звичайно, не «дерев'яний», «гарцюючий» біг на носках. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над ґрунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Цей спосіб вимагає гарної попередньої підготовки, великої утягнутості м'язів гомілки. Головне - поступова, рівномірно розподілена в мікро інтервалах часу, навантаження стопи.
Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для середньо підготовлених людей. В оздоровчому бігу не слід абсолютизувати жоден з цих способів. В залежності від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, але і потрібно переходити (у міру потреба) з одного способу на іншій. Це особливо важливо при місцевому стомленні м'язів гомілки, стопи або гомілковостопного суглоба.
Робота ніг. Навантаження на суглоби залежать не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинний виконуватися за рахунок роботи коліна. Це значить, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки і дозованому розслабленні м'язів стегна. В іншому випадку виникає зовсім марне навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб. Сама груба помилка - винесення ноги стопою вперед у сполученні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла обрушується на суглоби.
Довжина кроку. Дуже важливо вибрати оптимальну для себе довжину кроку. Прагнення мксимально подовжити крок приводить до порушення плавності бігу, «натиканню» на ногу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на суглоби. Частий перемінний біг не дає належний оздоровчий ефект: м'язи скорочуються незначно, а суглоби забезпечують лише передачу опорних і толчкових зусиль.
Довжина кроку залежить від росту і довжини ніг, маси тіла, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу.
Постава бігуна. Основна вимога - вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхідний баланс між «переднім» і «заднім» кроком. Надмірний нахил уперед збільшує «задній» крок і разом з тим небезпеку «натикання» на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба назад викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим, «гарцюючим»; при цьому голова, як правило, трохи закидається назад. Не треба сутультеся. Необхідно уникайте бічного розгойдування, скручування тулуба.