Особенности организации занятий
Традиционные китайские упражнения выгодно отличаются от таких современных систем, как аэробика и поднятие тяжестей, тем, что в них всегда делается упор на умственную концентрацию, позволяющую достичь гармонии духовного начала – разума и физического начала – тела. Единство человека и окружающей его среды, соединение движения с разумом и ци («поток энергии»), развитие силы духа и внутренних возможностей – это некоторые отличительные черты китайских упражнений.
Заниматься гимнастикой рекомендуется хотя бы один раз в день, а если необходимо восстановиться после заболевания, то три раза. Важно никогда не допускать сильной усталости, не напрягаться, расслабиться. Некоторые упражнения требуют определенной гибкости и выносливости, но не следует выходить за пределы ощущения комфорта. Упражнения предназначены для развития как внутренней, так и внешней силы, при выполнении которых работает весь организм, а не отдельные мышцы. Дыхание и движения медленные и ритмичные. При условии правильного выполнения упражнений, они эффективны для оздоровления. Заниматься следует на свежем воздухе, в свободной одежде, перед занятием принять душ или ванну. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует провести хорошую разминку. Целесообразно включить в нее несложный самомассаж, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок. Разминку проводят сверху вниз. В арсенале разминки нужно использовать разнообразные вращательные движения, наклоны, приседания. Мышцы во время разминки должны быть расслаблены. Рекомендуется предварительно внимательно прочесть комментарии и изучить рисунки, проанализировать составные элементы упражнения, а затем попробовать проделать его медленно. Если упражнение состоит из движений и рук и ног, то лучше освоить движения рук и ног отдельно, после чего попытаться выполнить все в комплексе. Вникнув в суть упражнения и почувствовав, что упражнение получается, попробовать сделать его несколько раз подряд, меняя, например, правую руку на левую. Затем можно постепенно увеличивать скорость, амплитуду и силу движений, а также выполнять одно за другим несколько разных упражнений. Если занятие проходит на солнце, то оно должно светить в спину. Дышать через нос глубоко и ровно, дыхание должно быть неслышным. К занятиям можно приступать не раньше чем через час после обильной еды или через полчаса после того, как перекусили. Во время занятий следить за ощущениями своего тела, координировать видение всех частей тела и дыхание, движения выполнять мягко и плавно, стараться выразить уверенность, а не физическую силу. Осваивать новые упражнения по одному, переходя к следующему только после того, как хорошо выучено предыдущее. Сначала постараться воспроизвести движения тела, а затем – скоординировать движения тела и дыхание. Для ежедневных занятий достаточно одного-двух упражнений, которые больше нравятся. Закончив упражнения необходимо некоторое время постоять спокойно, сосредоточив внимание на точке даньтянь, которая находится в глубине живота примерно на ладонь ниже пупка. Затем провести массаж – растереть руки, голову, низ живота, другие части тела и только потом покинуть место занятий. Регулярно выполняя упражнения, вы сохраните здоровье, а в здоровом теле – здоровый дух. В качестве средств китайской гимнастики можно выделить следующие: различные виды дыхательных упражнений, различные упражнения в положении сидя и стоя, комплексы упражнений для начинающих и для занимающихся боевыми искусствами («восемь кусков парчи»), упражнения на растяжку (стрейчинг).
Основная направленность упражнений
Правильное дыхание – основа всех упражнений, выполнять которые надо медленно, плавно, не напрягаясь. Выдох обычно чуть длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом дыхание на полсекунды задерживают, но движение при этом по-прежнему выполняется. Отдельные виды дыхательных упражнений помогают снять умственное напряжение, повышенное давление, головокружение, стеснение в груди, или депрессию, положительное влияние оказывают на сердце или легкие.
Упражнения в положении сидя помогают либо выпрямить позвоночник и укрепить пищеварительную систему, либо разработать мышцы и связки шеи (качание головы на волнах в океане ци), либо сбалансировать работу внутренних органов (качание корпуса на волнах в океане ци).
При выполнении упражнений стоя важно следовать общим рекомендациям: дышать медленно и равномерно через нос; рот закрыт, зубы слегка сжаты; позвоночник держать прямо и не выпячивать части корпуса; не забывать о точке даньтянь. Упражнения способствуют укреплению спины (толкаем вниз), всего тела и душевного равновесия (тянемся вверх), помогают добиться ощущения единства тела и разума (вытягиваем руки в стороны).
Тренировочное занятие
Ниже приведен комплекс упражнений на растяжку, которые могут использоваться при разминке в различных видах спорта или же дополнять занятия тай-цзи цюань, а кроме того, помогут избавиться от усталости людям, которые вынуждены оставаться долгое время в одном и том же положении. При выполнении упражнений на растяжку в работу включаются все суставы, связки и мышцы тела, что очень полезно. Движения надо выполнять медленно и плавно, используя внутреннюю силу и медленное, ровное дыхание. Обычно одно движение соответствует одному дыхательному циклу (вдох-выдох). Начинать с движений небольшой амплитуды, увеличивая нагрузку на связки постепенно. Важно чувствовать натяжение и напряжение в мышцах. Интенсивность работы и количество повторений увеличивать постепенно. Следить, чтобы слишком большое число повторений не вызывало переутомления и состояния беспокойства. Необходимо координировать движения и дыхание, но не допускать задержки дыхания.
1. «Поднимаем небо и обнимаем землю».
И.п. - ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони вверх, пальцы рук касаются друг друга.
Вытянуть руки над головой ладонями вверх и потянуться. Опустить руки через стороны ладонями вниз. Наклон вниз, сделав руками зачерпывающее движение, выпрямиться.
Выполнять несколько раз, при вытягивании – вдох, выдох – при наклоне.
2. «Цветок лотоса раскрывается».
И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью (левая над правой), пальцы левой руки смотрят вправо, а правой – влево.
Руки в стороны и одновременно поворот туловища влево, большой палец – в сторону, руки натянуты. Посмотреть назад. Вернуться в И.п., но правая рука над левой. Повторить движение вправо. Делать вдох, растягивая руки, и выдох – при возвращении в И.п..
3. «Отталкиваем гору».
И.п. – ноги на двойной ширине плеч (большой шаг в сторону), поднять руки по бокам.
Сгибая локти, кисти рук к ушам, «толкать» руками от себя, большие пальцы отставлены, направлены вниз. Сгибая колени – приседать, руки вперед, ладони наружу. Делать вдох, поднимая руки, и выдох, толкая от себя.
4. «Показываем путь в волшебную страну».
И. п. – ноги на двойной ширине плеч, руки, согнутые в локтях на уровне пояса, ладони вверх, большие пальцы отставлены, остальные – выпрямлены.
Скручивание корпуса влево, правую руку вперед прямую большим пальцем вверх, левое колено слегка согнуто. То же выполнить в другую сторону. Вдох на подъеме рук к поясу, выдох – рука вперед.
5. «Оглядываемся на луну».
И.п. – ноги на двойной ширине плеч, руки напротив талии (вдох), ладони вверх.
Скручивание корпуса, наклон вперед (выдох), левой рукой дотронуться правой лодыжки, правая рука вверх (посмотреть, не сгибать колени). То же в другую сторону. Повторить без остановок несколько раз.
6. «Два дракона в воде».
И.п. – ноги на ширине стопы, руки на уровне груди ладонями вверх, большой палец - в сторону.
Поворот запястья рук вовнутрь, выпрямление рук вперед, большой палец вверх, присед (пятки не отрывать). При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.
7. «Нападающий богомол».
И.п. – выпад правой (расстояние между ног в две с половиной ширины плеч), руки на уровне груди, ладони вверх.
Отведение локтей назад, поднимание рук над головой, согнуть правое колено, ладони – вверх. Выпрямить пальцы, корпус и руки (посмотреть вверх, двигая бедра немного вперед и вниз).Постепенно выпрямить корпус, большие пальцы отставлены, вперед, остальные плотно сжаты. Вернуться в И.п. и то же в левую сторону. Руки поднимать на вдохе, а опускать на выдохе.
8. «Листья падают на землю».
И.п. - ноги на ширине стопы.
Поднять руки через стороны как можно выше (вдох), опустить перед грудью (выдох) - представить, что давите на что-то.
Это упражнение скорее для расслабления, чем для растяжки. Им завершается данный комплекс упражнений.
Ежедневно люди подвергаются физическим и умственным перегрузкам, которые неблагоприятно сказываются на состоянии здоровья: разъезды, неправильное питание, работа за компьютером. Простые, но эффективные упражнения китайской гимнастики позволят справиться с перегрузками. Основанные на традиционной технике боевых искусств, они идеально подходят для поддержания хорошей физической формы, для избавления от некоторых хронических заболеваний, для омоложения и снижения веса. Каждый может выполнять эти упражнения с пользой для здоровья, уделяя этому всего пять минут в день! Китайские упражнения дают силу, молодость и долголетие.
Оздоровительное действие тренировки
Первое ощущение от занятия ушу будет приятное утомление, радость владения собственным телом, бодрость духа, уверенность в себе и даже, быть может, желание продолжить тренировку. Но воздействие традиционной китайской гимнастики на организм более глубокое. Оздоровительный аспект присутствовал в ушу всегда. Со времени же отделения ушу-спорта от чисто боевого искусства укрепление здоровья стало одной из ее основных функций. Главное преимущество ушу в том, что в ее упражнениях задействованы практически все мышечные группы и системы организма; это обеспечивает гармоничное физическое развитие. Статические и динамические упражнения положительно влияют на дееспособность и подвижность суставов, развивают связочный аппарат, увеличивают мышечную силу, повышают выносливость. Регулярные тренировки постепенно прививают привычку правильно дышать. Высокий темп, рваный ритм комплексов, большая амплитуда движений – все это предъявляет к дыхательной системе особые требования. Соблюдение их способствует увеличению объема легких. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает массаж внутренних органов и улучшает кровообращение в органах малого таза. Обилие выпадов, отступлений, уходов в сторону помогает развить быстроту движений, реакцию и ловкость. Частая смена движения и покоя делает человека более уравновешенным в повседневной жизни, позволяет лучше контролировать свои чувства. Благотворное влияние на нервную систему оказывает и необходимость сосредоточивать внимание при выполнении упражнений. Регулярные занятия ушу укрепляют сердечнососудистую систему.