Організм людини потребує дотримання енергетичного балансу – рівного співвідношення між величиною енерговитрат та кількістю енергії, що потрапляє в організм разом з продуктами харчування. Основне джерело енергії є вуглеводи, які дають 70-75% необхідної енергії. Білки і жири використовуються головним чином для процесів, завдяки яким відбувається формування нових клітин, утворення травних соків та інших речовин, які необхідні для правильного обміну речовин. Участь білків та жирів у енергетичному балансі організму звичайно складає 25-30%.
В умовах туристичних походів, особливо в зимово-весняний період, вітамінів не вистачає. Це пояснюється не тільки тим, що овочі та фрукти як правило не беруть у походи, так як вони мають велику вагу, об’єм, а і тим, що в умовах значної фізичної діяльності активність обмінних процесів значно зростає. При цьому збільшуються витрати вітамінів. Нестача вітамінів приводить до надмірної втоми, слабкості, зниження працездатності і стійкості організму до простудних захворювань тощо.
При розробці меню походу складається добовий раціон. З урахуванням вказаних вимог складати меню зручніше на три-чотири дні (кратно кількості дням походу) і надалі повторювати його. Як правило, для пішохідних і гірських походів встановлюється дворазове гаряче харчування в день - сніданок і вечеря, на обід планується сухий пайок”. Для готування перших блюд в основному використовуються сублімовані (збезводнені) концентрати супів у пакетах чи брикетах. Для розмаїтості один раз у три-чотири дні готують молочні супи. Другі страви - це каші з різних круп: рисової, гречаної, пшеничної, манної; а також страви з різних макаронних виробів: ріжки, черепашки, макарони, вермішель. Не обов’язково другі блюда планувати з м’ясом, тим більше що тушковане м’ясо має низьку калорійність, а велику вагу. Добре зарекомендували себе в походах такі страви як рис із сухофруктами; рисова каша зі згущеним молоком; пшенична чи гречана каша з засмаженим салом; манка з ізюмом і, якщо є - з полуницями; макарони з голландським чи іншим твердим сиром, “туристичні” вареники тощо.
Свіжі овочі, крім цибулі і часнику, у категорійні походи як правило не беруть, тому що вони мають велику масу й об’єм при низькій калорійності. Їх з успіхом замінюють сушеними овочами, або свіжими овочами, придбаними на маршруті для разового використання.
Треті страви - це традиційний туристичний чай, компот із сухофруктів, какао на молоці, киселі фруктові, молоко і т.д. Для готування молочних страв використовують згущене і сухе молоко або молочні суміші для дитячого харчування, що мають досить високу калорійність і містять велику кількість різних вітамінів.
На обіди, як відзначалося вище, може плануватися „сухий пайок” - сало, копчені чи напівкопчені ковбаси, сир голландський, російський і т.п.; для розмаїтості додають небагато рибних чи овочевих консервів. Часто використовують халву, овочеві і фруктові концентровані соки.
Крім продуктів, необхідних для організації триразового харчування ще планують і готують до походу, так зване “кишенькове харчування”. Сюди входять: ізюм, сухофрукти, чорнослив, горіхи грецькі чи лісові без шкірки, льодяники, карамельки, полівітаміни і т.д. Ці продукти завідувач харчуванням видає невеликими порціями на малих привалах, або зранку кожному туристу, який самостійно визначає коли і скільки з’їсти.
Дуже важливий етап підготовки харчування до походу – проведення розрахунків кількості продуктів. На основі туристичного досвіду у довідковій літературі з туризму наведено рекомендації щодо використання тих чи інших продуктів харчування, їх калорійність, наявність поживних речовин тощо.
Складання меню і проведення розрахунків необхідної кількості продуктів проводиться наступним чином. Після аналізу маршруту: визначення приблизного часу, який планується витрати на подолання шляху кожного дня, наявності складних ділянок і способів їх подолання, підбираються страви. Раціон харчування бажано зробити калорійним, з правильним співвідношенням поживних речовин, він повинен мати не велику вагу, а також бути різноманітним. Бажано обговорити меню на зборах всієї групи, перед тим як проводити розрахунки. Проведення розрахунків виконується наступним чином: треба записати страви для даного дня, скласти таблицю в якій розділити страву на окремі продукти і підрахувати їх калорійність та кількість білків, жирів та вуглеводів на одну особу. Якщо калорійність та співвідношення поживних речовин є недостатнім, треба замінити продукти харчування на калорійніші, або додати їх кількість.
В залежності від кількості учасників походу визначається кількість тих чи інших продуктів на всю групу. Для визначення повної кількості кожного продукту харчування треба визначити суму всіх запланованих його застосовувань. Це дуже кропітка і відповідальна робота, тому її бажано виконувати не одній особі.
Таблиця 4. Добовий раціон на одного туриста
| Найменування продуктів | Маса, г | Засвоювана їстівна частина, г | Калорійність, ккал | ||
| Білки | Жири | Вуглеводи | |||
| Молочні продукти (140 г) | |||||
| Масло вершкове | 20 | 0,1 | 15,8 | — | 147 |
| Масло пряжене | 20 | — | 18,7 | — | 174 |
| Масло рослинне | 20 | — | 19,0 | — | 176 |
| Сир 50% жирності | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Молоко сухе | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Яєчний порошок | 5 | 2,5 | 1,7 | — | 26 |
| Разом: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| М'ясні й рибні продукти (235 г ) | |||||
| Фарш м'ясний сублімований | 40 | 33,0 | 9,0 | — | 220 |
| Свинина, карбонат, рулет сублімовані | 35 | 28,5 | 5,6 | — | 168 |
| Ковбаса сирокопчена | 25 | 5,0 | 9,0 | — | 105 |
| Корейка копчена | 25 | 2,6 | 13,5 | — | 138 |
| М'ясо консерв . | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Паштет печіночний консерв . | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Риба в маслі консерв . | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Вялена або солона риба | 15 | 6,5 | 0,7 | — | 34 |
| Разом: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Крупи, концентрати (175 г) | |||||
| Гречана ядриця | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Рис | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Вівсяна | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Горох | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Манна | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Макарони, вермішель, локшина, ріжки | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Толокно | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Пшоно | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| Перлова | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Ячмінна | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Картопляна крупка | 15 | 0,3 | — | 9,0 | 28 |
| Супи (концентрати розсипом) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Разом: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Солодке й напої (280 г) | |||||
| Цукор | 120 | — | — | 119,0 | 475 |
| Халва | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Цукерки | 40 | — | — | 36,0 | 150 |
| Горіхи з ізюмом | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Глюкоза з вітамінами | 20 | — | — | 19,8 | 81 |
| Чай, журавлинний екстракт, лимонна кислота | 15 | — | — | 8,6 | 40 |
| Кава, какао | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Кисіль, компот | 15 | 0,6 | — | 11,0 | 47 |
| Разом: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Хліб, сухарі (150 г) | |||||
| Сухарі чорні | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Сухарі білі | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Вафлі, сухарі, галети, печиво, хрусткі хлібці | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Разом: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Спеції (30 г) | |||||
| Сіль | 10 | — | — | — | — |
| Цибуля, часник | 10 | — | — | — | — |
| Перець, лавровий лист, томатна паста й т.п. | 10 | — | — | — | — |
| Разом: | 30 | — | — | — | — |
| Усього: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Даний раціон харчування універсальний для складних подорожей по всіх видах туризму. Групи, що бажають збільшити калорійність харчування вище 4000 ккал, легко можуть це зробити за рахунок додавання продуктів, призначених для харчування на великих і малих привалах: масло, сир, сало, хрусткі хлібці, шоколад і т.п.
Туристам, що йдуть у походи низької й середньої категорій складності, не завдасть труднощів, маючи перед собою дану таблицю, розраховану на 4000 ккал, переглянути асортименти й перерахувати масу, хімічний склад і калорійність продуктів, що закладають, відповідно до таблиці для конкретного виду туризму й певної категорії складності подорожі.
Важливим етапом підготовки харчування є правильне їх пакування і транспортування. Якщо концентрати супів, консерви, молочні суміші не вимагають додаткового упакування, то крупи і макаронні вироби необхідно зберігати в поході в матер’яних мішечках і додатково в поліетиленових пакетах - на випадок дощу. Сало, за звичайне, упаковують у білий папір і також як і крупи в поліетиленові пакети. Копчену ковбасу бажано купувати задовго до походу, щоб вона встигла трохи підсохнути. Сушать ковбасу в добре провітрюваному приміщенні в підвішеному стані. Транспортувати її зручно в матер’яних мішечках. Сир голландський, російський і т.п. упаковують аналогічно салу - у папір і поліетиленовий пакет. Сіль і цукор вимагають обов’язкового герметичного упакування, тому що вони мають високу гігроскопічність. Сіль зручно зберігати в поході в бляшаних банках з під кава. У цих же банках можна зберігати зажарювання для супів, приготовлене до походу. Цукор у похід доцільно брати рафінований пресований, додатково упакувавши коробки в поліетиленові пакети. Якщо береться цукор – пісок, то зручно його пакувати у поліетиленові банки з герметичною кришкою, бо пакети, як правило, дуже швидко рвуться. Масло вершкове перед походом необхідно перетопити або ретельно “промити” холодною водою. Для пакування використовують добре очищені пластмасові коробки з-під майонезу. Хліб, як правило, береться на перші три дні походу, тому що при більш тривалому збереженні він сильно черствіє і кришиться. Якщо по маршруті немає можливості докупити хліб, то готують сухарі. Для додання кращих смакових якостей перед сушінням сухарі чи солять злегка збризкують соняшниковою олією. Готові сухарі комплектують на блоки разового користування, щільно упаковують у папір і скріплюють липкою стрічкою. При вільному упакуванні сухарі швидко перетворяться в крихти.
Література
3. Щур Ю.В., Дмитрук О.Ю. Спортивно-оздоровчий туризм: Навч. посіб. / Ю.В.Щур, О.Ю.Дмитрук; [Відп. ред. Лещенко Л.Ю.]. - К.: Альтерпрес, 2003. – 230 с.
4. У рефераті використовувалися матеріали з сайту http://www.nezabarom.ua