IV фаза – 10-11 дней – лютеиновая (постовуляторная);
V фаза – 3-5 дней – предменструальная.
На I фазе слизистая оболочка матки отторгается менструальным кровотечением. После окончания менструации (II фаза) в яичнике происходит развитие фолликулов – пузырьков овальной формы, содержащих молодую яйцеклетку. В этот период нарастает секреция (выделение) гормона эстрогена (эстрадиола) яичниками и одновременно происходит развитие слизистой матки. Именно в этот период женщина наиболее здорова и красива. Затем в фазе овуляции (III) яйцеклетка выходит из яичника и попадает в матку. В IV фазе остатки разорвавшегося фолликула преобразуются в желтое тело (corpus luteum – отсюда и название фазы), которое выделяет большое количество прогестерона. Под действием этого гормона матка готовится к приему оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворения яйцеклетки не произошло, то желтое тело дегенерирует через 10-12 дней после овуляции, а секреция гормонов и их концентрация в крови резко падает (V фаза) – и наступает следующая менструация.
График работоспособности и физической активности от фазы цикла можно представить следующим образом: пики активности приходятся на II и IV фазы цикла. А вот в предменструальную и менструальную фазы и во время овуляции снижается умственная и физическая работоспособность. В этот период необходимо снижать общий объем нагрузок, выполнять упражнения на гибкость и расслабление. Это хорошее время для оттачивания техники упражнений с небольшим рабочим весом. Поскольку нагрузки на области живота и таза в этот период не рекомендуются, лучше выполнять упражнения для верхней части тела (руки, грудь, верх спины).
Таким образом, самой женщине желательно отслеживать свое физическое состояние и фазы менструального цикла и совместно с тренером или самостоятельно регулировать уровень нагрузок. Во II и IV фазы цикла можно смело ставить личные рекорды и двигаться к новым спортивным высотам, а в I, III и V фазах относиться к своему организму с особым вниманием, без перенапряжения.
При устойчивом цикле, но жалобах на недомогание, нагрузку лучше уменьшить, а также исключить прыжковые упражнения.
Но если физические нагрузки задерживают у девушки наступление очередной менструации, а кровопотери при этом очень скудные, то это должно насторожить: значит, есть гормональные нарушения в женском организме, то есть недостаточная деятельность яичников. В этом случае спортсменка, конечно, нуждается в освобождении от занятий в дни менструаций, а может быть, и в специальном лечении у врача - гинеколога. Тем, у кого менструации проходят болезненно, также следует посоветоваться с врачом по поводу занятий в этот период.
Но специалисты отмечают, что упражнения, индивидуально подобранные для каждой девушки с учетом ее физиологических возможностей, возраста и уровня тренированности, облегчают протекание менструаций.
Физиологи спорта заметили, что спортсменки высших разрядов, которые регулярно тренируются во время менструаций со значительными нагрузками, при хорошем самочувствии могут участвовать и в соревнованиях. При этом даже спортивные результаты у них в большинстве случаев высокие. Это иллюстрация отличной адаптации тренированного женского организма.
Известно, что у хорошо развитых физически, здоровых и закаленных девушек менструальный цикл отличается устойчивостью и ритмичностью, почти не обременяя их неприятными ощущениями. Спокойные, уравновешенные девушки легко переносят менструальные недомогания, в то время как девушки с повышенной возбудимостью нервной системы тяжело реагируют даже на незначительную боль. Это еще раз подтверждает необходимость и пользу самовоспитания, закаливания, соблюдения гигиенических норм с самого раннего детства — ведь девочка должна расти здоровой и выносливой.
Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды это серьезное испытание для женского организма. Любые (даже незначительные) неблагоприятные факторы влияют на развитие ребенка. Зная об этом, женщине надо приложить, немало усилий, чтобы беременность протекала благоприятно, без осложнений, а ребенок развивался нормально.
Итак, подведем итоги.
Очевидно, что занятия физкультурой и спортом должны способствовать подготовке организма женщины к предстоящему материнству. В связи с этим ей необходимо избегать, например, упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей). При некоторых неблагоприятных условиях это может вызвать заболевания женской половой сферы — ведь матка является подвижным, легко смещающимся органом. В норме она находится по средней линии тела и слегка наклонена вперед, но может изменять свое положение в малом тазу. Могут отрицательно повлиять на положение матки и физические упражнения с резким сотрясением тела.
Так какими же видами спорта - лучше всего заниматься девушкам?
Наиболее соответствуют специфике женского организма легкая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, туризм, спортивная гимнастика, плавание. Отличным общеукрепляющим средством являются спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис. Конечно, девушкам и женщинам очень полезна художественная гимнастика. Способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна спортивная гребля. Так что подходящих женщине видов спорта много, а физических упражнений еще больше, и каждая может выбрать те из них, которые соответствуют возрасту, состоянию здоровья, особенностям телосложения и, наконец, личным вкусам...
I.2 Особенности занятий в атлетической гимнастике
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.
Эти изменения связаны, в основном, с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.
Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно - двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающее - тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.
Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:
1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;
3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;
4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;
5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весо - ростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
6) как фактор обеспечения силовой тренировки, надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.
Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.