Третья тренировочная программа.
Применяется для регулирования веса тела. Основное средство: упражнения с отягощениями. Используют малое количество повторений, причем упражнения выполняются с варьированием скорости. Например, в замедленном темпе выполняют пять повторений в среднем 5 раз, в быстром до 2-х раз. После каждого подхода следует увеличивать вес отягощения на 5 кг и сбрасывать на 2,5 кг. Например, если предельный результат равен 25 кг, то вес отягощения в подходах планируют так: 15; 20; 25; 22,5; 20; 15 кг или 25; 20; 15; 17,5; 20; 22,5 кг. Для снижения собственного веса используют следующую дозировку: до 5 раз – средний темп, до 2 раз – медленный, до 15 раз и более в быстром темпе. Упражнения в медленном темпе выполняют с остановкой до счета “три”. После 20-30 тренировок в каждом упражнении по мере возможности увеличивают вес на 2,5-5 кг менее подготовленным, с увеличением веса спешить не нужно.
Четвертая тренировочная программа.
Атлетки приступают к выполнению упражнений с таким весом, который могут поднять 5-6раз легко и не спеша. Постепенно количество повторений доводят до 10-15, затем снова увеличивают вес отягощения с таким расчетом, чтобы поднять вес 5-6 раз.
Пятая тренировочная программа.
Упражнения выполняют с таким весом, который могут поднять (3-4 раза). Постепенно количество повторений доводят до 7-8 раз, затем снова увеличивают вес отягощения настолько, чтобы иметь возможность поднять его сначала 3-4 раза, а затем 7-8 раз.
Шестая тренировочная программа.
Вначале используют отягощение предельного веса с однократным подъемом, затем вес последовательно снижают на 5 кг и поднимают предельное число раз. Эту программу тренировки можно применять в обратном порядке: начиная с меньшего и кончая предельным весом. Например: 10, 15, 20, 25 кг и так до предельного веса, который поднимают 1 раз.
Есть и другие программы, так называемые “общие программы”, которые годятся, в основном, для избавления от двух крайних недостатков – избыточной полноты либо наоборот, “худобы”. Но и в этом случае не надо отказываться от общих программ – это необходимый этап в тренировочном процессе. И возможности этих программ гораздо шире, нежели просто возможность похудеть или поправиться: это общее укрепление мышц, связок, организма в целом; повышение тонуса и работоспособности; увеличение силы, гибкости, координации, других физических качеств. Помимо прямых результатов общие программы принесут вам то самое “познание себя”, которое в дальнейшем поможет в построении индивидуальной программы. Индивидуализация и специализация – не совсем одно и то же. Общую программу не следует воспринимать как догму. В ее рамках допустимы вариации в соответствии с вашими возможностями, целями, особенностями. Например: в программе рекомендуются упражнения для бедра или для голени. Дозировка и в том и другом случае 3-5 х 8-10. Но при этом своим бедром вы довольны больше, голенью – меньше. Очевидно, в этом случае вы, оставаясь в рамках программы, будете выполнять для бедра 3 подхода, для голени -5, а если диспропорция велика, “рискнете” вопреки рекомендациям перебросить подход и сделайте соответственно 2 и более. Индивидуальность - едва ли не главное в образе женщины, и относится это утверждение вовсе не только к бодибилдингу. Психологические и физические особенности женского организма предопределяют некоторую специфику женских тренировок. В силу инертности эндокринных механизмов регуляции приспособления к мышечной деятельности атлеткам, чтобы получить заметное улучшение мышечных форм, приходится проделывать бывшую по относительному объему силовую тренировку. В общем случае женщинам необходимо дать больше силовых подходов и больше повторений в подходе с целью вызвать пластическии объем в мышцах. У женщин мышцы рук, плечевого пояса и поясничной области от природы развиты слабее, чем мышцы ног. Правильное пропорциональное развитие требует “выравнивания” естественных биологических различий.
Первые занятия.
Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Изучив ниже представленные комплексы упражнений, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому нельзя надеяться на то, что с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко. Основное предназначение первого занятия - научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную “колею” движений в упражнениях. Попробовать выполнить весь комплекс упражнений нужно с грифом штанги и гантелей без зажимов на них. Сосредоточиться нужно на правильном выполнении каждого упражнения и постараться ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать при первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений. В каждом упражнении нужно использовать такой вес отягощения, какой для вас рекомендован. Нужно запомнить, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении.
Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать на несколько килограммов больше. Если вы не в состоянии проделать нужное число повторений и что все отягощения слишком велики для вас, то при следующем выполнении нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок, с его помощью вы избежите много ошибок при выполнении упражнений). Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедились, это всего на всего вводные уроки, самая важная задача состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощений для выполнения упражнений в удобном для вас темпе. Как только вы этого добились – вы готовы к первому тренировчному месяцу.
Первый месяц.
Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. В течении первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Не отклоняйтесь от выбранного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течении всего 6- месячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавленный вес не помешает вам проделывать число повторений без напряжения. Несмотря на то, что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Поэтому нужно научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, то вы можете добавить несколько килограмм. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете шаг вперед на пути к физическому совершенству. После первого месяца тренировок отдохните 3-4 дня.
Второй месяц.
Несмотря на то, что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо больше отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Одно из наиболее важных новшеств -рекомендация выполнить более одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов. Выполнение более одного подхода к каждому упражнению - слишком большая нагрузка для начинающих. При правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Во втором месяце нужно тренироваться трижды в неделю, будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое вы выполняли вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце), которое нужно будет выполнять по два подхода. Кроме того, нужно подобрать вес для выполнения нужного числа повторений. После того, как закончили подход, отдохните около минуты. Затем нужно взять тот же снаряд и выполнить то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход будет трудным, но если предпринять определенные усилия, то вы сумеете справиться. После того как вы завершили второй подход к данному упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к следующему упражнению, и выполните два подхода. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число подходов. В прогрессирующей манере постепенно нужно наращивать число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Во втором и третьем занятии недельного цикла нужно применять тот же тренировочный принцип. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти.