5. Пружинящие глубокие наклоны вперед. Короткий мгновенный вдох во второй половине наклона.
6. Ноги на ширине плеч. Держаться прямо. Согнутые в локтях руки поднимать до уровня плеч, ладони повернуть к себе и навстречу друг другу, локти развернуть. Бросать руки навстречу друг другу, так, чтобы левая рука коснулась правого плеча, а правая – левой подмышки, и в это мгновение активный шумный вдох.
7. Наклоны вперед – назад. Упражнение включает два предыдущих.
Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обхватывают плечи – снова вдох, и опять все повторяется.
8.Пружинящие полуприседы. Выполняются в трех вариантах:
1. ноги на ширине плеч.
2. Одна нога впереди (на нее перенесен вес тела), другая сзади.
3. Вес тела на ноге, стоящей сзади, а нога, стоящая впереди, чуть касается пола.
Во всех положениях выполняется легкий, чуть заметный присед и одновременно резкий вдох.
О некоторых «мелочах». Иногда дети жалуются на слабость или головокружение после дыхательных упражнений. Связаны они, как правило, с ошибками в занятиях – обычно с усиленными выдохами, что ведет к гипервентиляции легких и повышенному вымыванию из крови углекислого газа, а это и вызывает названные симптомы. Выдохи должны быть очень ограниченными, совсем пассивными, что будет способствовать сохранению и даже накоплению углекислоты. Однако если допускаются ошибки и вдох делается слишком глубоким и длинным или задерживается выдох. То это тоже может стать причиной возникновения головокружения во время занятий и спустя некоторое время после него.
«ПЛЮСЫ». Наиболее эффективна гимнастика Стрельниковой при бронхиальной астме, хроническом насморке, бронхите, воспалении легких и гайморите, болезнях голосового аппарата, заикании. Кроме того, она оказывает хороший успокаивающий эффект при нервных расстройствах, нормализует температуру тела. Специальные упражнения развивают дыхательные мышцы и укрепляют дыхательный аппарат. Такие занятия с использованием дыхательных упражнений улучшают легких, состав крови и т.д.
«МИНУСЫ». Прежде всего – это монотонность. Утомительны и подсчеты, тем более что они чреваты ошибками.
4. Основы трехфазного дыхания (методика Кофлера – Лобановой – Лукьяновой)
В отличие от широко известных систем дыхания по методам Бутейко, Стрельниковой, которые являются в основном лечебной гимнастикой, трехфазное дыхание, прежде всего, преследует профилактическую цель – научить каждого человека правильно дышать. Чтобы укрепить здоровье и поменьше болеть. Эффективность этого метода доказана широкой практикой.
Преимущества этой системы перед другими системами дыхания, Главное – естественность. Система не придумана, она подсмотрена у спящего человека. Все три фазы дыхания наличествуют у спящего или отдыхающего в состоянии глубокой релаксации человека.
Как известно, при дыхании человек поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ и другие продукты биохимической реакции. В основе трехфазного дыхания лежат три специфических ведущих принципа.
ПЕРВЫЙ – носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос.
ВТОРОЙ – упражнения направлены на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека. Что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины.
ТРЕТИЙ – особое внимание в этой системе уделено выдоху, который в большинстве упражненийконтролируется сознательно. Пауза и вдох – «отданы» организму, и за счет этого оно происходят естественно, без какого – либо насилия. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат. Принципиально важно и то, что все без исключения упражнения системы трехфазного дыхания начинаются с выдоха.
Все упражнения системы трехфазного дыхания можно разбить на три группы:
· Сугубо дыхательные упражнения, то есть особые режимы дыхания и движения;
· Дыхательные упражнения, связанные с произношением отдельных звуков, звуком и движением;
· Дыхательные упражнения, связанные с речью и пением, с речью и движением для выработки экономного, оптимального дыхания.
Чрезвычайно большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин, Прежде всего система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Именно такой выдох обеспечивает наиболее эффективный режим дыхания. Но звук – это же всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух можно контролировать ровность, длину, плотность звука – выдоха, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.
Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох, пауза, вдох. Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох.
Первая фаза – выдох, который в основном упражнении выполняется через плотно сжатые в определенной форме губы. Выдох должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы – паузы.
Вторая фаза – пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть – « приказ на вдох». Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состоянии организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма.
Третья фаза – вдох, осуществляется очень быстро, через нос без шума в нем или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей
Упражнение№1
Это упражнение является основным (ключ трехфазного дыхания, или – «Пф») и направлено на подключение диафрагмального дыхания, освоение упругого выдоха, паузы и естественного вдоха (возврата дыхания). Сначала упражнение выполняется сидя или лежа. Губы слегка подобраны и чуть – чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложить так, как при задувании свечи, при этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произвести негромко звук «пфф». «П» звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем их слегка развести и вдыхать воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звук «ффф». Одновременно с активизацией губных мышц почувствовать напряженность диафрагмальных мышц в области пояса. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе, на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.
Никогда не следует выдыхать до конца, надо расходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе паузы не получится, а вдох окажется судорожным и неестественным.
Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.
Упражнение№2
Схема упражнения:
Выдох – пффф,
Пауза,
Возврат дыхания (раз);
Ссс,
Пауза,
Возврат дыхания (раз);
Ссс,
Пауза,
Возврат дыхания;
Пффф,
Пауза,
Возврат дыхания,
Отдых.
Упражнение выполнять 2 – 3 раза.
При выполнении всех трех фаз дыхания плечи и верхняя часть груди должны оставаться неподвижными, процесс дыхания отличаться только движением нижних ребер, которые слегка раздвигаются при возврате дыхания и сдвигаются при выдохе. Иными словами, система трехфазного категорически отрицает насильственное «затягивание» воздуха в легкие, то есть глубокое дыхание.
Упражнение №3
Положение « смирно». Эта поза знакома каждому: позвоночник прямой, плечи развернуты, живот подтянут. Стойка «смирно» выполняется без напряжения, ка «легкое смирно», при этом мышцы брюшного пресса слегка подтянуты и напряжены.
Схема упражнения:
Выдох – пффф,
Пауза.
Возврат дыхания,
«легкое смирно» (основная стойка);
Пффф,
Пауза,
Возврат дыхания,
«вольно» (расслабить мышцы брюшного пресса).
При выполнении следить за плечами и грудью. Они должны быть неподвижны все время. В данном упражнении не должно быть никаких зажимов и неудобств.
Очень большое значение для укрепления дыхательного аппарата имеет степень подвижности мягкого неба. Основные упражнения по укреплению дыхательного аппарата строятся на отработке правильного произнесения букв, слогов и фраз.
Важными упражнениями для развития грудного резонирования является произнесение звуков «ж» и «з».
Очень эффективные дыхательные упражнения на гласных звуках.
В этой методике упражнений много, они разносторонние и тщательно прорабатывают весь дыхательный аппарат. Их нужно выполнять по нарастающей сложности, поэтому осваивать их надо последовательно, одно за другим. Самое главное – это освоение принципа трехфазного дыхания. Оно должно стать привычным, чтобы пользоваться им во всех случаях, когда организм утомляется.
Заключение
Урок физического воспитания оказывает преимущественное воздействие на двигательную и эмоциональную сферу ребенка. В процессе урока дети нередко испытывают физические и эмоциональные нагрузки, которые требуют весьма значительного напряжения. Очень важно после каждой высокой нагрузки, предусмотреть отдых детей, научить их правильно восстанавливать свое дыхание. Своим ученикам я советую делать специальные дыхательные упражнения не только, во время занятий физической культуры, но и как самостоятельные упражнения – дома, для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей, насморка, бронхиальной астмы.
Список литературы
1. Е.Н. Ворсин, А.А. Гужаловский, Л.Д. Глазырина, В.Н. Кряж, Р.Н. Белякова. Физическое воспитание в 1 – 4 классах общеобразовательной школы. Минск, 1995г.
2. В.А. Буков., Р.А. Фельбербаум. Рефлекторные влияния с верхних дыхательных путей. Москва, «Медицина», 1989г.
3. В.В. Гневушев. Методические основы развития навыков управления внешним дыханием в лечебной физической культуре. Ставрополь, 1985г.
4. О.Ю. Ермолаев, В.П. Сергиенко. Основы трехфазного дыхания. Издательство «Знание», Москва, 1991г.
5. Б. Карри. Йога с утра: 10 минут удовольствия. «Попурри», Минск 2007г.
6. В.И. Минаев. Произвольное управление дыхательными движениями у человека. Калинин, 1978г.
7. В.В. Михайлов. Дыхание спортсмена. «Физкультура и спорт» Москва, 1983г.
8. А.Ф. Синяков. Гимнастика дыхания. Издательство «Знание», Москва, 1991г.
9. Ж.К. Холодов, В.П. Попов. Папа, мама и я – физкультурная семья. «Полымя», Минск, 1989г.