Некоторые усложненные шаги:
V-мамбо — выполняется на 10 счетов: 1 – шаг ведущей ногой вперед и в сторону, 2 – шаг опорной ногой вперед и в сторону, 3 – шаг ведущей ногой назад и перекрестно, 4 – шаг опорной ногой на месте, 5 – шаг ведущей ногой вперед и в сторону, 6 – шаг опорной ногой назад и перекрестно, 7 – шаг ведущей ногой на месте, 8 – шаг опорной ногой вперед и в сторону, 9 – шаг ведущей ногой назад (обратно в и.п.), 10 – шаг опорной ногой назад (обратно в и.п.). Получается соединение шагов V-степ и мамбо.
Мамбо-6 — выполняется на 6 счетов (поэтому так и называется): 1 – шаг ведущей ногой вперед и перекрестно, 2 – шаг опорной ногой на месте, 3 – шаг ведущей ногой обратно, 4 – шаг опорной вперед и перекрестно, 5 – шаг ведущей ногой на месте, 6 – шаг опорной ногой обратно.
Мамбо-разворот — выполняется на 6 счетов (может быть сделан и на 4 — тогда выполняется только первые 4 счета): 1 – шаг ведущей ногой вперед и поворот корпуса на 90о, 2 – шаг опорной ногой назад перекрестно за ведущую (вес тела остается на ведущей ноге, поворот корпуса на 90о), 3 – шаг ведущей ногой на месте, 4 – шаг опорной ногой обратно и поворот корпуса обратно на 90о, 5 – шаг ведущей ногой назад и поворот корпуса обратно на 90о, 6 – шаг опорной ногой на месте.
Ланч-ап — выполняется на 8 счетов: 1 – шаг ведущей ногой назад (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 2 – подъем колена ведущей ноги к одноименному плечу (можно ниже, но главное не по диагонали, т.к. это неудобно при узком шаге), 3 – поставить ведущую ногу назад на носок, 4 – шаг ведущей ногой обратно в и.п., 5 – шаг опорной ногой назад (коснуться носком пола, не перенося на эту ногу вес тела), 6 – подъем колена опорной ноги к одноименному плечу (можно ниже, но главное не по диагонали, т.к. это неудобно при узком шаге), 7 – поставить опорную ногу назад на носок, 8 – шаг опорной ногой обратно. Получается соединение шагов ланч и ни-ап. Аналогично можно усложнить ланч-сайт, форвард, мамбо-6, добавив подъем колена. Тогда получатся ланч-сайт-ап, форвард-ап, мамбо-6-ап.
Аут — выполнятся на 8 счета: 1 – шаг ведущей ногой чуть перекрестно вперед, 2 – шаг опорной ногой вперед и в сторону от ведущей, 3 – шаг ведущей ногой на месте, 4 – шаг опорной ногой перекрестно перед ведущей, 5 – шаг ведущей ногой в сторону, 6 – шаг опорной ногой на месте, 7 – шаг ведущей ногой назад и перекрестно в сторону (обратно в и.п.), 8 – шаг опорной ногой назад обратно в и.п.
Другие варианты усложнений
1. Соединение и комбинирование шагов.
2. Изменение темпа: ускорение, замедление («затяжка»).
3. Изменение ритмического рисунка: выполнение шага из-за такта, неполное выполнение шага, «разрыв» восьмерок.
4. Изменение геометрии движения: движение по квадрату, треугольнику, диагонали, углу, с продвижением вперед или назад, с разворотом боком, спиной, по диагонали.
5. Добавление силовых и (или) танцевальных элементов (присед, выпад, наклон, прогиб и т.п.), а также движений бедрами, плечами, корпусом и т.д.
6. Усложнение координации за счет добавления движений руками.
7. Добавление прыжков и подскоков.
5. Структура занятия классической аэробикой
При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных занятиях для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.
Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики – свободный (фристайл) и структурный (хореографический).
В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения занятия, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей занятия, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем занятии, могут различаться.
В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.
При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для занятия наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения занятия аэробикой. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.
И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.
Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в занятии различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.
Несмотря на разные подходы к составлению программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанная форма проведения занятия по аэробике традиционно включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия классической аэробикой составляет 60 мин.
Подготовительная часть занятия классической аэробикой
В занятии аэробикой подготовительная часть представлена разминкой. Цель разминки – подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды, и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.
Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).
Основная задача вводной части разминки – моральная подготовка занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.
После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Шаги Грэп-вайн и Ланч в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части занятия. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала – из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.
Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:
- повышается частота сердечных сокращений;
- повышается частота дыхания;
- увеличивается систолический и минутный объём крови;
- перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;
- усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.
Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.