Заключительной частью разминки является prestretch – предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.
Задачи prestretch:
1. Увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований.
2. Увеличить подвижность в суставах.
3. Усилить кровенаполнение мышц.
Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.
Основная часть занятия классической аэробикой
Традиционно основная часть занятия аэробикой включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной.
В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.
В интервальных занятиях аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений, прежде всего, упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).
Продолжительность основной части стандартного часового занятия, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет 40 мин.
Аэробный сегмент основной части занятия.
Продолжительность аэробного сегмента составляет около 10 мин.
В этой части занятия решаются следующие задачи:
1. Повышаются функциональные возможности организма.
2. Развиваются координационные способности.
3. Изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы.
4. Улучшается эмоциональное состояние занимающихся.
Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений – прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 – возраст) * 0.6 * 1.15 до (220 – возраст) * 0.75 * 1.15.
Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.
Аэробная заминка.
Продолжительность аэробной заминки составляет около 10 мин.
После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч).
Основная цель cool down – снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.
За cool down следует poststretch. Его цель – восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд.
Силовой сегмент основной части (калистеника).
В стандартном часовом занятии калистеника занимает около 20 минут, начинается после постретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:
1. Повысить уровень развития силовой выносливости.
2. Улучшить силовые кондиции.
3. Сформировать мышечный корсет.
4. Скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.
Силовые упражнения в аэробике могут выполняться:
- со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;
- в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;
- в преодолении веса собственного тела и его частей.
Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.
Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений.
Заключительная часть занятия классической аэробикой
Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:
1. Восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению.
2. Умеренно развить гибкость – возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния).
3. Создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни.
4. Перейти в положение стоя.
Продолжительность заключительной части составляет около 10 мин.
Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях. Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки, что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (шаги Степ-тач, Грэп-вайн) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.
В отличие от всего занятия, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера. Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.
Заведение ног за голову, а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.
Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.
Из-за возможного травмирования коленного сустава недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.
Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.
Заключительное растягивание мышц – очень важная часть занятия. Она оставляет впечатление о занятии в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности занятия.
6. Режим тренировок
Весьма актуальным является вопрос о режиме тренировок. Он зависит от нескольких условий и, прежде всего, от основных параметров занятий, которые можно объединить аббревиатурой ЧИВТ: Ч – частота занятий, И – интенсивность, В – время или продолжительность одного занятия, Т – тип тренировки.
Наиболее оптимальная частота занятий – три раза в неделю. Именно такое распределение нагрузок дает возможность организму полностью восстановиться и сохранить уровень тренированности и выносливости, который был достигнут. Большее количество тренировок может привести к переутомлению, а снижение их до двух раз в неделю позволит поддерживать результат на том же уровне, без улучшения. Но все это имеет значение, если интенсивность занятий будет соответствовать уровню подготовленности и возрасту занимающегося; при малоэффективной нагрузке (т.е. когда интенсивность ниже оптимального уровня) частота тренировок может быть увеличена до пяти раз в неделю.
Интенсивность – это степень напряженности тренировочного процесса, при котором занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. Превышать этот предел не рекомендуется.
На вопрос, как долго и часто нужно заниматься аэробикой, однозначного ответа нет. Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями отдыха. Большинство тренеров сходятся во мнении, что оптимальным на начальном этапе тренировок является такой график: день занятий, день отдыха. Отдых необходим, чтобы мышцы и весь организм восстановились после тренировки. Если пренебрегать отдыхом, это приведет к переутомлению, и цель не будет достигнута. Отдых нужен и во время тренировки. Каждое упражнение выполняется несколько раз и в несколько подходов. Между ними надо отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание. Темп выполнения упражнений должен быть не медленным и не быстрым, лучше выбрать золотую середину.