Прикладна професійна фізична підготовка студентів різних напрямів факультету культури і мистецтв у ЛНУ ім. І. Франка (стр. 4 из 5)

Катання на ковзанах взимку і влітку! Катання на роликових ковзанах - це модне і корисне для здоров'я, а також надзвичайно популярне серед людей різного віку заняття, яке зараз дуже активно пропагується в Україні. Як тільки на вулиці видається відповідний для цього заняття день, ми спостерігаємо безліч людей на роликових ковзанах у парках і скверах, на тротуарах і тінистих алеях.

До зимових видів відноситься катання на ковзанах. Цей вид спорту благотворно діє, в першу чергу, на координацію рухів і на дихальну систему. Ефективно впливає на розвиток кісткової тканини, зміцнення суглобів, стабілізує роботу міокарда, нервової системи, допомагає виправити поставу[2,221].

Шахи не тільки спалюють калорії, вони також зміцнюють серце, покращують кровообіг. При цьому є необхідним їсти яйця, овочі і фрукти, пити молоко.

2. Для музикантів.

Вдихання, задержування й випускання повітря, при чому треба пильнувати того, щоб діафрагма розправлялася зовсім поступово, без конвульсивних стрибків, що обов'язково з'являтимуться при початку вправ [4,27]. Щоб контролювати цю поступовість випускання повітря, можна злегенька шипіти або просто пошепки лічити: «раз, два, три» і т. д. Коли ми візьмемо метроом, поставимо його на 60 і будемо лічити під його стукання або й просто під стукання маятника стінного годинника, то за кілька день ми побачимо її себе великий прогрес: спершу ми будемо в змозі налічувати до 12—15 разів, а скоро дійдемо до З0—40 й далі. С. Волконський радить задержувати дихання перед випусканням з лічбою чи й без неї за такою схемою: робимо припинки дихання на протязі перших чотирьох днів студіювання по 5 секунд, 8 днів по 10 секунд, 16 днів по 20 секунд, 30 днів по 35 секунд, і не раніш, як через два-три місяці — від 45 секунд до 60. Проте останні вправи радить С. Волконський виконувати тільки тоді, коли вдаються вони людині зовсім легко.

Відновлення дихання. Вправа на скорочування першого моменту — вдихання та на розтягування третього — випускання повітря. Ми повинні навикати зберігати як можна довше запас повітря при його випусканні, а також і набірати повітря як можна скоріше, коли це иноді буває потрібно при швидкому читанні. Вправа виконується так: набіраємо повітря і лічимо: «Раз, два, три»... (швидко вдихаємо) «чотири, п'ять, шість»... (знову швидке вдихання) і т. д. Потім, замість трьох, лічимо групами в п'ять, десять і т. д. чисел. Кожен раз після групи чисел коротке, отже повне вдихання.

Видихання із звуком. Набіраємо повітря, затримуємо на момент і далі починаємо випускати, при чому даємо який-небудь голосний звук. Тут треба стежити, щоб все повітря, що його ми випускаємо, було пройняте голосним звуком; отжеж не треба давати й повітря і більш, ніж потрібно, не треба, щоб поруч з утворенням звуку розтрачувалося зайве повітря, бо це шкодить і самому звукові.

Перед тим, як починати працю над своїм диханням, треба звернути обов'язково увагу на оці перестороги:

Кожна людина, що має якісь хвороби легенів, чи то серця, чи инші які, повинна порадитися з своїм лікарем перед початком праці, щоб не пошкодити собі.

Всі вправи треба робити не за один раз підряд, а краще 2—3 рази на день по кілька хвилин за раз. Взагалі робити вправи з диханням не рекомендуємо більше, як 10 хвилин підряд.

Після кожної вправи повинен бути відпочинок!

Усі вправи треба робити на свіжу силу (краще над усе зранку). Дуже шкідливо для здоров'я студіювати вправи з диханням під той час, коли почуваєш себе стомленим.

Не треба вправи провадити через міру — ні набірати надміру повітря, ні видихати дощенту, бо такими нерозумними експериментами можна нажити собі емфизему легенів.

Всі вправи треба виконувати доконче в свіжім повітрі або надворі, коли тепло, або в кімнаті, що її добре перед тим провітрено.

При всіх вправах, а також і взагалі при читанні або співі, за винятком тих випадків, коли треба швидко захопити багато повітря протягом короткої паузи, вдихати повітря слід обов'язково носом.

Вправа (для тих, що звикли не дихати носом) [4,29].

Вдихання повітря носом. Одна ніздря затуляється пальцем, в другу втягається повітря; видихається через рот. Те ж по черзі робиться з другою.

Мал. 2

Як ми бачили вище, в диханні беруть участь плечовий пояс, діафрагма та черевні м'язи. Спостереження навчає нас, що часто люди дихають лиш самими вершечками легенів, так що вони просто не вміють розправити нижні ребра, от треба їм допомогти в цім, а також і в тім, щоб одночасно з розвитком спеціально дихального апарату хоч трошки розвивались і м'язи всього корпусу. На цю мету радимо ранком щодня пророблювати таку вправу: Ми стаємо п'ятами докупи, носками нарізно; в руки беремо ціпок, метрів, два завдовжки; зодягаємося як можна легше.

Ступінь перший — поза, як показано на мал. 2.

Ступінь другий — разом повагом підіймаємо випрямлені руки з ціпком вгору, а ступні навшпинячки (мал. 3). Одночасно з тим повагом же робиться вдихання носом.

Ступінь третій — повагом присідаємо й спускаємо за спину випрямлені руки, як показано на мал. 4. Одночасно — повагом видихання носом. Дві уваги:

1) пильнувати, щоб руки не згиналися в ліктях, хоч це спершу й буде трудно;

2) стежити, щоб корпус не хилився вперед, а присідати так, щоб потилиця, нижній кінець кряжу й п'яти були на одній вертикальній лінії.

Ступінь четвертий — вертаємось повагом до пози мал. 3. Одночасно — повагом вдихання носом.

Ступінь п'ятий — повагом спускаємо руки й ноги до пози мал. 2 Робимо одночасно видихання носом.

Ступінь шостий — пауза.Увага: протяг ціпка між руками з початку вправ робимо більший (весь час руки посуваються то сюди, то туди); далі бажано його трохи зменшити.

Вправа повторюється щодня від 10 до 25 раз (починаючи від меншого числа й поступово збільшуючи).Треба запам'ятати при всіх гімнастичних вправах, що ніколи не слід робити їх як-небудь в'яло, не думаючи про саму вправу; навпаки — в кожний рух повинні ми вкладати напруження м'язів і особливо волі —тоді тільки досягаємо ми своєї мети — розвиваємо мускулатуру тих або инших органів Вихідні положення лежачи: лежачи на спині - прямі ноги ккнуті, носки трохи розставлені, руки вздовж тулуба, долоні низу, тулуб прямий; лежачи на животі - прямі ноги зімкнуті, руки зігнуті у ліктях долоні одна на одну або руки в упорі, руки вперед; лежачи на правому (лівому) боці - з опорою одним боком, ноги прямі зімкнуті, руки витягнуті вгору.

Загальнорозвиваючі вправи- це спеціальні рухи, спрямовані на оздоровлення та зміцнення організму, розвиток рухових і психічних якостей студентів [2,180]. Вони мають характерну особливість: дозволяють вибірково впливати на окремі м'язові групи (рук, ніг. тулуба), чітко дозувати фізичне навантаження на організм людини. Ці вправи сприяють удосконаленню координації рухів, їх точності, свідомому оволодінню положеннями та рухами тулуба, формуванню правильної постави, а також використовуються як профілактичні вправи і вправи, спрямовані на коригування:

Мал. 3

Руки за голову - руки зігнути в ліктях і підняти в сторони, злоні повернути вперед, пальці прицьому торкаються потилиці, голову тримати прямо, лікті відведені в сторони до відказу (мал. 5 г).

Руки до плечей - руки зігнути в ліктях і напівзігнутими пальцями доторкатися до плечей, плечі розвести, лікті притиснуті до боків (мал. 6 д).

Руки перед грудьми - руки зігнути в ліктях і підняти перед- ніччя та кисті до рівня плечей, кисті долонями вниз, пальці - ізом (мал. 6 е). зад, інші чотири - вперед), плечі розвести, лікті трохи відвести назад (мал. 6 ж).

Руки на пояс- руки зігнути в ліктях, кисті на пояс (великий палець повернути направо.

Руки за спину - руки, зігнуті в ліктях, торкаються передпліччями спини, кисті тримають якомога ближче до ліктів (мал. 6 з).

Руки назад - прямі руки відвести назад долонями досередини (мал. 6 к).

Вихідні положення лежачи: лежачи на спині - прямі ноги ккнуті, носки трохи розставлені, руки вздовж тулуба, долоні низу, тулуб прямий; лежачи на животі - прямі ноги зімкнуті, руки зігнуті у ліктях долоні одна на одну або руки в упорі, руки вперед; лежачи на правому (лівому) боці - з опорою одним боком, ноги прямі зімкнуті, руки витягнуті вгору.

Мал. 4

медецинские огляд спорт студент

Вихідні положення сидячи: ноги вперед - сидячи на підлозі, пряма спина і ноги зімкнуті, носки відтягнуті; ноги нарізно - ноги прямі, розве- ні на 30-40 см, носки відтягнуті; ноги зігнуті - ноги зігнуті у колі, зімкнуті, ступні на підлозі; ноги схресно - ноги зігнуті у колі, руки одна перед іншою; сидячи на п'ятах- гомілки та носки спираються на підлогу, носки повернуті досередини, сідниці на п'ятах, поставлено вертикально. Положення для рук залежить від характеру вправ [2, 182].

Стійка. Ноги нарізно- ноги на ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. Положення рук може бути різним (мал. 5).

Зімкнута стійка - ступні ніг (п'ятки та носки) разом (мал. 5).

Упор стоячи на колінах - стоячи на обох колінах, спиратись прямими руками на підлогу, спина при цьому пряма, дивитися вперед (мал. 5).

Стійка на колінах - коліна, гомілки, носки спираються об підлогу (мал. 5).

Стійка на правому (лівому) коліні - одна нога коліном, гомілкою та носком спирається на підлогу, інша виставлена вперед, зігнута в коліні, ступня на підлозі; стегно опорної ноги та гомілки виставленої вперед ноги перпендикулярні до підлоги.