6. При выполнении стоек:
· стопы располагать на ширине плеч, впередистоящую ногу направлять носком вперед, сзадистоящую разворачивать несколько в сторону;
· сохранять устойчивое положение, прочно удерживать равновесие: стопы не смыкать и широко не расставлять; ноги не выпрямлять; массу тела равномерно распределять на переднюю часть обеих стоп («сидеть на ногах»);
· не сутулиться, голову держать прямо, смотреть перед собой;
· плечевой пояс не закрепощать; плечи не поднимать; кисти держать полусогнутыми на уровне груди;
· при держании мяча кистями образовывать «воронку»; прижимать мяч подушечками пальцев, ладонями мяча не касаться; пальцы на мяче не сводить; лучезапястные суставы не закрепощать - они должны быть оптимально подвижными; мяч «взять» на себя, т. е. слегка согнуть кисти вверх; большие пальцы не соединять, направлять их в стороны-вверх;
· высоту поднимания мяча варьировать в зависимости от конкретной игровой ситуации: расположения нападающего относительно щита соперников и характера противодействия защитника;
· локти сильно не разводить и к туловищу не прижимать — они должны занимать естественное положение, т. е. быть слегка отведенными в стороны;
· в стойке с тройной угрозой располагаться лицом к щиту; смотреть на корзину; мяч, сильнейшую руку и одноименную ногу удерживать в одной вертикальной плоскости; фиксировать мяч на уровне плеча на небольшом расстоянии от туловища;
· в стойке для начала ведения мяч опускать до уровня пояса, контролировать его положение над коленом одноименной ноги рабочей кистью, располагать ее сзади-сверху на мяче, другой кистью поддерживать мяч сбоку; локоть рабочей руки отводить назад вдоль туловища; зеркально менять положение звеньев тела для начала ведения другой рукой;
· смену рабочей руки производить дугообразным проносом мяча через сторону над головой с одновременным вышагиванием не опорной ногой;
· при укрывании мяча от близко расположенного или активно атакующего соперника максимально разводить в стороны локти, поворачивать туловище в сторону мяча и выставлять разноименную ногу для защиты мяча.
Основные ошибки при выполнении стоек нападающего.
1. Полностью выпрямленные в коленных и тазобедренных суcтавах ноги - удержание равновесия и быстрое начало передвижения затруднены.
2. Неустойчивое расположение стоп: сильно сомкнуты или расставлены, масса тела перенесена на носки или пятки - в любой момент возможна потеря равновесия.
3. Согнутая спина, опущенная вперед голова, туловище и голова отклонены назад или в сторону - неустойчивое положение.
4. Взгляд направлен в пол или отведен в сторону - потеря контроля над игровой ситуацией.
5. Излишне закрепощены верхние конечности, опущены или сильно подняты руки - чрезмерная скованность, мешающая своевременному перемещению или надежному владению мячом.
6. При держании мяча пальцы сомкнуты, ладони касаются мяча, либо он удерживается кончиками пальцев, большие пальцы сильно отведены в стороны (направлены навстречу друг другу), кисти сильно напряжены («деревянные»), локти прижаты к туловищу, мяч слишком высоко поднят или низко опущен - игрок не готов к быстрому и эффективному выполнению игрового действия с мячом.
7. В стойке с тройной угрозой:
· неверное расположение мяча - чрезмерно удален от туловища или прижат к плечу, сильно опущен вниз или неоправданно высоко поднят вверх, отведен в сторону или смещен перед грудью;
· отклонение в сторону от вертикали одного из определяющих результативность бросковых движений суставов: лучезапястного, локтевого, плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного;
· нерациональное положение рабочей кисти на мяче - «не взведена» (отсутствует тыльное сгибание в лучезапястном суставе), находится на боковой поверхности мяча («скручена» в сторону), излишне закрепощена;
· несоответствующее нацеленности на бросок положение ног - выставленная вперед разноименная с сильнейшей рукой нога.
· Неэффективное укрывание мяча от защитника: держание мяча перед собой, отсутствие укрывающего поворота туловища, выставления вперед локтя поддерживающей руки или вышагивания ближней к защитнику ногой - создается угроза потери мяча.
Полуприсед, руки на пояс
В процессе эволюции человека сформировалась одна из наиболее целесообразных и устойчивых динамических систем - функциональная система антигравитации. Человек с первых часов своего внутриутробного развития существует в условиях гравитационного поля Земли. Для постоянного противодействия гравитационному фактору и компенсации нежелательных сдвигов в организме осуществляются многообразные, оперативно подстраиваемые под текущую ситуацию вестибуло-моторные, вестибуло-висцеро‑сосудистые и вестибуло-глазодвигательные реакции.
Удержание вертикальной позы, прямостояние и прямохождение - это венец эволюции человека в его приспособительной деятельности к существованию в гравитационном поле Земли. С другой стороны, удержание вертикальной позы вбирает в себя особенности конституции человека, интегрирует его жизненный опыт и отчасти демонстрирует функциональные и патологические особенности конкретного индивида. Ортоградное положение тела характеризует такие двигательные действия человека, как стояние, ходьба, бег и прочие виды двигательной деятельности.
Ортоградная поза — наиболее изученное и изучаемое положение человека многими науками. Ортоградная поза связана с важным биомеханическим параметром человека, именуемым «осанка».
«Положение тела при котором вес тела переносится главным образом на седалищные бугры таза и подлежащие мягкие ткани»
Sitting is a body position in which the weight of the body is transferred to a supporting area mainly by the ischial tuberosities of the pelvis and their surrounding soft tissue
Существует множество типов сидения: на стуле; на полу; «поза портного»; «поза лотоса» (в йоге); «по-японски»(Сэйдза); на «корточках».
Приседания - упражнения, выполняемые преимущественно за счет работы мышц нижних конечностей. Стопы могут опираться на площадь опоры всей подошвенной поверхностью или только на головки плюсневых костей и пальцы. Упражнения могут быть облегчены опорой руками в передние поверхности бедер, поддержкой за какой-нибудь предмет. Величина нагрузки дозируется глубиной приседаний, темпом и числом повторений.
Движения без перемены места. Эти движения могут изменять только позу человека, либо позу и положение тела (наклоны туловища вперед и назад, подтягивание в висе, поднимание тяжестей, приседание, поднимание на носки, переход из одного положения лежа, в положение сидя.)
Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника. При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.
Расположение ступней у мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.
Опускать вес следует медленно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.
Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как "мертвая точка". Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30º. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы - разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается.
Проблемой для спортсменов является округление спины в фазе подъема. Эта проблема не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений.
Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде, и они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья.
Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.