1. Нагрузка: по одной стороне рывок, по другой - бег трусцой, по третьей - рывок, по четвертой - бег трусцой; повторить несколько раз.
2. Нагрузка: две стороны - быстрый бег, две стороны - ходьба; повторить несколько раз.
3. Нагрузка: две стороны - быстрый бег, одна сторона - ходьба; повторить.
4. Нагрузка: по диагонали поля - быстрый бег, по одной стороне г ходьба или бег трусцой; повторить несколько раз.
4. Быстрый бег кругу
1. Нагрузка: от средней линии, круга половину круга - быстрый: бег, половину круга - ходьба или бег трусцой; повторить несколько раз.
2. Нагрузка: полныйкруг - быстрый,бег, половину круга - ходьба.или бег трусцой; повторить несколько раз.
3. Нагрузка: через круг по средней линии- быстрый бег, половину круга - ходьба или бег трусцой; повторить несколько раз:
4. Нагрузка: половину круга - быстрый; бегу мо средней линии через круг - ходьба или бег трусцой; повторить несколько раз.
5. Нагрузка: полный круг - быстрый бег, через круг - ходьба; повторить.
5. Бег с ускорениями с мячом
Большую часть перечисленных выше упражнении можно выполнять с мячом. Но скорость бега должна быть такой; чтобы не терялся контроль над мячом. Не следует слишком далеко посылать мяч. Нагрузку необходимо чередовать с легким бегом или ходьбой с ведением мяча.
Из огромного количества упражнений выберем несколько:
1. Бег с ускорением: с мячом от линии ворот до передней линии, медленное ведение мяча до противоположной линии ворот; повторить несколько раз.,
2. По прямой - бег с ускорением с мячом, по виражу - медленное ведение мяча; повторить несколько раз.
3. По средней линии - быстрый бег с мячом; половину круга - медленное ведение мяча; повторить.
4. Быстрый бег с мячом вдоль штрафной площадки, медленное ведение мяча вдоль боковой линии штрафной площадки; повторить несколько раз.
5. Бег с ускорением и рывки с мячом на более дальние расстояния можно провести между двумя игроками (пасовка зигзагом). Чем быстрее темп бега, тем тверже, точнее должен посылаться партнеру мяч.
Примеры:
Бег с ускорением до средней линии, пас зигзагом, медленный бег, пас зигзагом до противоположной линии ворот.
По прямой бег с ускорением, пас зигзагом, по виражу медленный бег, пас зигзагом.
6. Стартовые рывки, соединенные с упражнениями на быстроту реакции
1. Беговая дорожка длиной 10 - 15 м (от линии ворот до линии штрафной площадки). По сигналу (свистку) игроки от одной линии бегут к другой, быстро поворачиваются и бегут обратно, После 5-го отрезка - бег трусцой или ходьба до средней линии и обратно до линии ворот. Повторить ещё раз.
2. Беговая дорожка - длина поля. Игроки по свистку резко поворачиваются на 360°, пробегают 10 - 15 м, заканчивают бег, переходят на ходьбу, по сигналу снова поворачиваются на 360°, бегут 10 - 15 ми т. д. Вдоль, поля выполнить несколько серий: ходьба - поворот - бег, затем бег трусцой или ходьба.
3. Поворот и последующий бег. Нагрузка та же.
4. Поворот следует без предварительной ходьбы или бега: рывок - поворот - рывок - поворот и т. д. Пробегать половину длины поля. После упражнения медленный бег.
5. Произвольные упражнения. Игроки трусцой произвольно бегут по полю. По сигналу они в очень быстром темпе меняют направление бега, отскакивают в сторону, высоко подпрыгивают, делают рывки на 5 - 7 м. По свистку - снова медленный бег. Упражнения примерно в течение 10-15 сек., медленный бег в течение примерно 30 сек. В зависимости от самочувствия игроков продолжительность упражнений может постепенно возрастать, а отдыха - сокращаться.
6. Бег с «тенью». Два игрока бегут друг за другом. Первый по свистку произвольно делает серию движений (бег, прыжки, повороты, скачки и т. п.).
Второй в том же темпе точно повторяет все движения первого. Упражнения - 10-15 сек., отдых - медленный бег 30 сек. Повторить несколько раз, меняясь ролями.
Два игрока (или группа) бегут рядом. По свистку один делает рывки и резко меняет направление бега, другой как можно быстрее повторяет его движения. Нагрузка и отдых те же.
7. Бег цепочкой. Игроки (не меньше шести) идут или бегут цепочкой с интервалом 3 - 5 м. Последний делает спурт вперед вдоль цепочки и занимает первое место, соблюдая заданное расстояние. Затем выходит на спурт следующий и т. д. Повторять многократно - вокруг всего поля.
Варианты. Последний обегает игроков поочередно то слева, то справа с максимальной скоростью.
Последний делает спурт вперед, поворачивается и бежит назад на,свое место. То же повторяет второй и т. д.
Первый резко обегает игроков поочередно то слева, то справа, навстречу движению, и встает в конец цепочки с соответствующим интервалом (5).
7. Стартовые рывки, соединенные с упражнениями на быстроту реакции, с мячом
1. Одиночные упражнения
В движении держать мяч. Игрок ударом внутренней стороной ноги посылает мяч примерно на 10 м, бежит за ним, обгоняет, поворачивается и отправляет подкатившийся мяч назад. Повторить пять-семь раз, медленно вести мяч 30 - 50 м. Повторить несколько раз.
Игрок внутренней стороной «внешней» ноги посылает мяч вперед - в сторону на 5.м, бежит вслед, снова бьет вперед - в сторону другой ногой и т. д. Половину длины поля - пас зигзагом, половину - медленное ведение мяча (7).
Произвольные упражнения. Во время медленного бега игрок ведет мяч произвольно. По свистку посылает мяч примерно на 5 м вперед, в сторону, назад, догоняя его). После резкого поворота - новый пас. В самом быстром темпе - примерно 30 сек., около 60 сек. - медленное ведение мяча. Повторить несколько раз,
2. Упражнения вдвоем
Один игрок бьет по мячу с одного и того же места: коротким пасом, длинным пасом, вправо, влево и т. д. Другой игрок, не останавливаясь, бегает за мячом и посылает его обратно. Бег за мячом - 1 мин., после чего смена заданий
Партнеры посылают мячи друг другу, стоя примерно в 5 - 7 м. Внезапно один партнер бьет мяч на 20 м в любом направлении, другой бежит за мячом и возвращает его на прежнее место. После пасов на одном месте другой игрок делает дальний пас и т.д. Нагрузка и отдых определяются характером упражнения.
Партнеры (каждый с мячом) с расстояния примерно 30 м медленно ведут мячи навстречу друг другу. Перед встречей каждый посылает свой мяч вперед, резко поворачивается и бежит за мячом, посланным партнером, пытаясь настичь его примерно через 15 м. После поворота упражнение повторяется.
То же, но мяч посылается вперед - вправо или вперед - влево.
8. Ходьба и бег е прыжками
В разделе II уже рассматривались упражнения - прыжки, служащие для укрепления коленного сустава и мускулатуры. Те упражнения выполняются на месте, ниже приведены упражнения с прыжками во время бега или ходьбы, когда одно движение непосредственно следует за другим. Такие упражнения кроме развития прыгучести воспитывают у игроков чувство гармоничной координации.
1. Прыжок, согнув ноги. Прыжок ноги врозь. Прыжок со взмахом одной ногой. Прыжок с толчком головой. Прыжок согнувшись (ноги вместе или врозь).
Во время бега игроки выполняют один из перечисленных прыжков. Энергичное движение руками подчеркивает высоту прыжка.
2. Комбинация прыжков. Бег, прыжок согнув ноги, бег, прыжок ноги врозь, бег, прыжок со взмахом одной ногой и т.д.
3. Увеличение нагрузки. Три шага - прыжок: левой, правой, левой - прыжок согнув ноги, приземление на обе ноги; левой, правой, левой - прыжок согнув ноги - и т.д.
Пауза: половину площадки - ходьба.
4. Прыжки влево и вправо с присоединением ноги. После нескольких шагов бега прыжок влево, затем то же вправо (подбивные).
5. Прыжок с толчком головой. После бега толчком одной ноги подпрыгнуть повыше, прогнуться, в самой высокой точке - удар головой вперед, вправо, влево.
Увеличение нагрузки: прыжок с толчком головой в ритме трех шагов.
6. Прыжок с толчком головой, выполняемый с партнером. Один из партнеров поднимает руки вверх (пальцы вместе!). Другой, пробегая мимо, в прыжке ударяется головой о ладонь стоящего, пробегает дальше, поворачивается и снова в прыжке ударяется головой о ладонь партнера. Через 10-15 прыжков поменяться с партнером.
7. Во время бега прыжки с поворотами. По свистку игроки подпрыгивают вверх повыше с поворотом на 360° и продолжают бег. Нагрузка - 10 прыжков с поворотами на 360°, потом бег трусцой.
8. Прыжки с поворотом на 180°. Пробежав 5-8 м (отметка - два футбольных мяча), игроки толчком одной ногой прыгают вверх повыше, в прыжке поворачиваются на 180° и продолжают бег до второй отметки. Увеличение нагрузки: прыжок с поворотом через три шага. Через 10 прыжков - бег трусцой или ходьба.
9. То же, но приземление в положение приседа. Нагрузка та же.
10. Продвижение скачками. Весьма распространенное упражнение у легкоатлетов, которое часто используется и футболистами. Спортсмен продвигается вперед, подскакивая поочередно на левой и правой ноге, маховая нога и руки помогают увеличить высоту прыжка. Упражнение начинается с интенсивной ходьбы, которая переходит в бег пружинящими шагами с энергичными махами руками; «автоматически» он сменяется скачками.
Скачки как можно выше. Мах руками помогает полету вверх.
Скачки как можно шире. Мах руками помогает полету вперед.
Комбинированный бег со скачками. 10 - 15 скачков как можно выше (сильный толчок, мах ногой, энергичный мах руками); 10-15 легких подскоков; 10-15 скачков как можно шире (сильный толчок, резкий мах руками); 10 -15 легких подскоков.
Скачки с поворотом бедра. Скачок вверх; колено и бедро маховой ноги идут внутрь к толчковой ноге; плечи и руки энергично поворачиваются в противоположную сторону. 10-15 скачков с поворотом бедра, 10-15 легких подскоков.
11. Бег прыжками. Назовем так серию прыжков толчком одной ногой с приземлением на маховую ногу (толчок левой, встать на правую). Энергичные движения маховой ногой и руками помогают как бы «парить в воздухе».
Бег широкими прыжками. Скачки как можно шире.
12. Прыжки в сторону с ноги на ногу (зигзагом). Маховая нога, согнутая в колене, с силой подтягивается в направлении прыжка.