Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. Такие сложные углеводы (полисахариды), как гликопротеиды, гликолипиды и кислые мукополисахариды, имеют также структурные функции.
Углеводы выполняют в организме и ряд специализированных функций. Так, гетерополисахариды крови определяют специфичность групп крови, а гепарин, содержащийся во внеклеточном веществе некоторых тканей (печени, легких, артериальных стенок), предотвращает свертывание крови в сосудах.
Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, олигосахариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди олигосахаридов - сахароза; среди полисахаридов - крахмал и гликоген.
Глюкоза - наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды - гликоген и крахмал. Она содержится также в составе молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.
Важным углеводным продуктом питания является сахароза, содержание Которой в сахаре-песке достигает 99,75%. Главную же роль в снабжении организма углеводами играет крахмал, источниками которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия и т.д. В виде крахмала в организм поступает основное количество усвояемых углеводов.
В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов - разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии "гликемический индекс" (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т.д.) в глюкозу крови. В табл.2-5 приведена информация о ГИ для групп продуктов. Правильно используя эту информацию, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме.
Известно, что уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется в пределах нормы (80-120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов: инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона, повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови после приема пищи повышает, следовательно, и содержание инсулина в крови.
Инсулин - анаболический гормон; он воздействует на мембраны клеток разных органов так, что увеличивается проницаемость этих мембран и поток глюкозы внутрь клеток резко возрастает. Это нормальный механизм питания клеток. В случаях избыточного веса (ожирения) такой процесс можно контролировать, используя продукты с низким или средним ГИ, и наоборот, при интенсивных тренировках - с высоким ГИ.
Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом. При больших по интенсивности и объему тренировочных и соревновательных нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.
Пищевые волокна - это часть растительного материала пищи. К ним относят сложные растительные углеводы: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. Пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Часть их впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению, главным образом бактериями толстой кишки.
Пищевые волокна обладают рядом свойств, позволяющих им активно влиять на обмен веществ. Они могут:
связывать воду, что приводит к их набуханию;
абсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма;
связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина;
усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;
нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.
По количеству пищевых волокон на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби, затем овощи и ржаной хлеб, земляника, малина, рябина, авокадо, киви.
Пища, содержащая много волокон, в желудке разбухает. За счет связывания воды увеличивается ее объем и наполнение желудка. При этом ощущение сытости сохраняется дольше. Можно отметить, что пищевые волокна моркови связывают в 30 раз больше воды, чем их собственный вес.
Существуют определенные различия в способности связывать воду у пищевых волокон разного происхождения. Так, пищевые волокна овощей обла- дают наибольшей способностью к набуханию, а волокна злаков удерживают воду в значительно меньших количествах.
Пища, богатая волокнами, вызывает механические раздражения в кишечнике, что способствует усилению перистальтики, и движение пищи ускоряется. Кроме того, пищевые волокна увеличивают объем и массу кала.
Таким образом, пищевые волокна - не балластные вещества, они активно участвуют в метаболических процессах желудочно-кишечного тракта и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Однако надо помнить, что пищевые волокна, если они в избытке, связывают и удаляют из организма не только шлаки, но и часть полезных компонентов пищи.
питание спортсмен тяжелоатлет квалифицированный
Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25-30 г. Эта потребность может быть удовлетворена прежде всего за счет включения в рацион хлеба, овощей и фруктов. При увеличении потребления пищевых волокон следует иметь в виду, что такая пища требует приема больших количеств жидкости. При нехватке жидкости может возникнуть состояние, называемое несварением желудка.
В продаже имеется разнообразный ассортимент пищевых волокон в чистом виде: микрокристаллическая целлюлоза, пектины, глюкоманнаны и т.п. Важно понимать, что их использование в качестве пищевых добавок приводит к потреблению дополнительного количества воды.
Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что обусловливает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах. Правильное питание предупреждает утомление, повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы в организме, нормализует различные его функции после значительных физических нагрузок. Энерготраты спортсменов зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемых нагрузок, а также от массы тела и тренированности. В среднем энергетические затраты у занимающихся спортом, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками (акробатикой, гимнастикой, барьерным бегом, прыжками в воду, фигурным катанием), составляют: у мужчин 14 654 - 18841 кДж, у женщин - 12 560 - 16 747 кДж в сутки. У занимающихся спортом с большим объемом движений и интенсивной физической нагрузкой (бегом, боксом, горнолыжным спортом, многоборьем, борьбой, спортивными играми, плаванием) энерготраты составляют: у мужчин - 18 841 - 23 237 кДж, у женщин - 16 747 - 20 934 кДж в сутки.
Еще более высокие энергетические затраты у занимающихся видами спорта, связанными с длительными физическими нагрузками (альпинизмом, бегом на 10 000 м, биатлоном, велогонкой на шоссе, академической греблей, конькобежным спортом, лыжными гонками, марафоном, спортивной ходьбой): у мужчин - 23 237 - 27 213 кДж, у женщин - 20 934 - 25 120 кДж. В период соревнований и во время напряженного тренировочного режима средние величины энерготрат у спортсменов-мужчин составляют до 33 494 кДж, у спортсменок - до 29 287 кДж в сутки.
14 % энергоценности суточного рациона питания спортсменов, занимающихся спортом, не связанным со значительными физическими нагрузками, достигается за счет белков, 30 % - за счет жиров и 56 % - за счет углеводов. Организм спортсменов юношеского возраста испытывает повышенную потребность в белках, кальции и фосфоре. Часть белков, поступающих в организм спортсмена, используется для развития мускулатуры, поэтому их количество в рационе питания должно составлять 2,4 - 2,5 г на 1 кг массы тела, а в случаях длительных спортивных нагрузок - 2,5 - 2,9 г на 1 кг массы тела. В дни тренировок и соревнований спортсмены-мужчины получают 154 - 171 г белков, спортсменки - 120 - 137 г белков. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять не менее 55 % всего количества белков. Некоторое ограничение жиров в питании предупреждает накопление недоокисленных продуктов в крови.25 % суточной нормы жиров должно покрываться за счет растительных масел. Так как главным энергетическим источником при физических нагрузках являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8 - 12 г на 1 кг массы тела. В период напряженных тренировок и соревнований 2/3 суточной нормы углеводов обеспечивается крахмалом и 1/3 сахаром. При занятии спортом возрастает потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, токофероле, ретиноле, что связано с усилением процессов обмена веществ и потерей водорастворимых витаминов с потом. Так, суточная потребность спортсменов в аскорбиновой кислоте равна 100 - 150 мг в период тренировок и 200 - 300 мг во время соревнований. Во время тренировок спортсмены должны получать ежесуточно пиридоксина - 5 - 8 мг, ретинола - 3 - 3,8 мг, а-токоферола - 20 - 40 ME. Потребность в витаминах зависит от энергоценности пищи. В организм должно поступить: 35 мг аскорбиновой кислоты, 0,7 мг тиамина, 0,8 рибофлавина, 7 мг никотиновой кислоты на каждые 1000 ккал рациона.