Оглавление
Введение
Глава Ι. Пища, питание - основа жизни
1.1 Белки и белковые продукты
1.2 Жиры и источники жиров
1.3 Углеводы и понятие гликемического индекса
1.4 Пищевые волокна
Глава ΙΙ. Правильное питание для спортсменов
Глава ΙΙΙ. Режимы питания в системе подготовки квалифицированных тяжелоатлетов
Глава ΙV. Что как и сколько есть?
4.1 Протеины
4.2 Аминокислоты
4.3 Углеводные и "энергетические" напитки
Гематоген
Поливитаминные препараты и витаминно-минеральные комплексы
Мега-пакеты и энергетики
N-Ацетилцистеин (АЦЦ)
Кофеин
Креатин моногидрат
Ванадил и другие соединения ванадия
Ма-хуан и прочие препараты эфедрина
Альфа-кетоглутарат
Кетоизокапроат
Бета-экдистерон и другие растительные стеролы
Ацетил-l-карнитин
Холин
Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ)
Биофлавоноиды
4.4 Пищеварительные ферменты
Дибенкозид
Лецитин
Пиколинат хрома
4.5 Биостимуляторы и адаптогены
Иохимбин
Инозит (Inositol)
4.6 Заменители сахара
Сахарин
Аспартам (Nutrasweet)
Фруктоза
Как принимать добавки
Заключение
Список литературы
Современному спорту присущи интенсивные физические нагрузки во время тренировок и соревнований, высокое нервно-эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные спортивные результаты. Процесс подготовки к соревнованиям требует от спортсмена огромных затрат времени и включает, как правило, двух - или трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности.
Содержание тренировки в течение одного рабочего дня разнообразно: упражнения скоростно-силового характера сменяются циклической работой на выносливость. Интенсивность и длительность выполняемой работы зависят от педагогической задачи данной тренировки, микроцикла или целого периода подготовки к соревнованиям.
Понятно, что средства и способы восстановления физической работоспособности спортсменов должны вытекать из характера выполняемой работы. Одним из первых и мощных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам. Однако среди специалистов не существует единого мнения относительно стратегии и тактики питания спортсменов. Возможно это связано с отсутствием точной информации о физиологических и биохимических изменениях в организме спортсмена в условиях многоразовых тренировок и сверхнапряженных соревнований.
Прежние представления, например, о биохимической неоднородности процессов восстановления после однократной физической нагрузки требуют на сегодня серьезной корректировки. Суточные ритмы обмена веществ, характерные для состояния покоя, также могут изменяться под воздействием такого фактора, как систематическая мышечная деятельность.
Постоянно меняющийся характер физической нагрузки переключает обмен веществ с одного вида (обмен белка при силовой и скоростно-силовой работе) на другой (обмен углеводов и липидов при работе на выносливость). Существующие рекомендации по питанию спортсменов в разных видах спорта учитывают объем и интенсивность нагрузки осредненным, интегрально-валовым образом. Это приводит к тому, что совершенно разные по содержанию тренировочного процесса виды спорта, такие например, как футбол и плавание, объединены в одну группу по энерготратам и соответственно по рекомендуемому количеству белков, жиров и углеводов в рационе.
Всегда неясным остается вопрос об уровне энерготрат у спортсменов в определенных видах спорта. Ориентировочные величины для одного вида спорта, например волейбола, для равных по силе национальных команд из разных стран колеблются в широких пределах: Япония - от 13 200 до 16 100 кДж, Болгария - от 17 600 до 19 200 кДж, Россия - от 18 800 до 23 000 кДж (мужчины, 70 кг). Вероятные причины указанных различий могут заключаться в содержании тренировочного процесса, характере питания и, возможно, особенностях обмена веществ.
Полное покрытие расходов энергии у спортсменов есть необходимое требование. Однако существует мнение, что это не всегда обязательно. Определенный дефицит в 5-10% от суточных энерготрат целесообразно иметь в тех случаях предсоревновательного периода, когда необходимо использовать неполное удовлетворение энергетических потребностей в качестве биологического стимулятора обменных процессов с целью лучшей адаптации спортсменов к нагрузкам. При этом недостаток энергетического и пластического субстрата стимулирует его образование в организме и повышает коэффициент полезного действия пищи и тренировки. Понятно, что такой способ адаптации нельзя применять в период сверхинтенсивных (максимальных) тренировок и соревнований или в дни восстановления.
Пища - источник жизни и удовольствия. Как отмечал И.П. Павлов, пища олицетворяет жизненный процесс во всем его объеме и представляет ту древнейшую связь, которая соединяет все живое, в том числе и человека, с окружающей природой. Получая пищу, человек не только удовлетворяет чувство голода, но и получает удовольствие.
Термин "питание" имеет широкий смысл: он обозначает всю сумму биологических явлений (поступление и превращение пищевых веществ в организме), лежащих в основе обеспечения энергией и структурными веществами любой физиологической функции организма. Проблема питания является в настоящее время одной из главных экономических и социальных проблем, стоящих перед человечеством.
Наука о питании рассматривает многие вопросы, из которых первостепенными считают следующие:
какие химические вещества и в каких количествах должны поступать в организм с пищей для его роста, воспроизведения и осуществления других жизненно важных функций;
- к каким последствиям приводит отсутствие или, напротив, избыток поступления с пищей питательных веществ;
в чем состоит конкретная биологическая роль каждого из питательных веществ;
какие продукты и в каких количествах требуются для удовлетворения потребности организма в питательных веществах.
Одной из основных современных концепций питания является теория рационального сбалансированного питания. В основе этой теории лежит представление о необходимости не только адекватного снабжения организма энергией, но и соблюдения пропорций между основными пищевыми веществами и другими важными элементами питания для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Ключевая роль в питании принадлежит тем веществам, которые не могут синтезироваться в организме из других компонентов. К ним относятся неорганические ионы и ряд органических соединений. Необходимыми компонентами диеты являются около 24 органических соединений. Эти вещества получили название незаменимых факторов питания.
Сведения о средних потребностях взрослого человека в пищевых веществах приведены в табл.1.
Питание человека должно быть рациональным, то есть должно удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивая при этом необходимый уровень обмена веществ. Нарушение здоровья и работоспособности человека может вызывать не только недостаток отдельных незаменимых факторов, но и их избыток.
Знакомство с учением о рациональном питании следует начинать с уяснения биологических функций основных питательных веществ в организме.
Белки (протеины, от греческого protos - первый) занимают важнейшее место в живом организме как по содержанию в клетке (не менее 45% сухой массы), так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17% общей массы "стандартного человека" (мужчина 26 лет, масса 65 кг). Белок - незаменимая часть пищи и основа жизни.
Белки выполняют важные и разнообразные функции. Исключительную роль в организме играют белки-ферменты, которых насчитывается более тысячи. Они ускоряют биохимические реакции в организме в миллионы и даже в миллиарды раз.
Высокой биологической активностью обладают также белки-гормоны, например инсулин. Известно, что одного грамма инсулина достаточно для уменьшения содержания сахара в крови у 125 000 кроликов.
Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет - способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.
Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии.
Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Белки состоят из 20 аминокислот. L-аминокислоты обусловливают пищевую и биологическую ценность белков.
Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. Они получили название незаменимых. Такие аминокислоты должны поступать в организм в составе пищи. Сбалансированность незаменимых аминокислот - одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов.
Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот (количество граммов в сутки): триптофана - 1, лейцина - 4-6, изолейцина - 3-4, треонина - 2-3, лизина - 3-5, метионина - 2-4, фенилаланина - 2-4, валина - 3-4 (см. табл.1).