2. Ходьба, бег, аэробика, атлетическая гимнастика, упражнения на растяжку рекомендуется выполнять в таком порядке: в молодом возрасте бег, подвижные игры, атлетическая гимнастика (для женщин — аэробика). В зрелом возрасте — умеренный бег, атлетическая гимнастика с небольшими отягощениями, упражнения на гибкость.
В пожилом возрасте — ходьба, длительный бег трусцой, гимнастика йогов. Больше физических упражнений несложного характера, работы в саду, огороде, на свежем воздухе. Зимой упражнения должны выполняться интенсивно для разогрева организма: быстрый бег, атлетическая гимнастика. Летом — путешествия, бег, плавание, упражнения на гибкость. Упражнения летом не должны приводить организм к сильному разогреву.
3. Для лиц с конституцией «Ветра» (у них преобладает быстрота, резкость) общая направленность упражнений должна быть на замедленный темп, активацию анаболических процессов: работа с отягощениями, на гибкость, плавание. Это уравновесит их природную легкость, скованность и катаболические процессы. Для лиц с конституцией «Слизи» (малоподвижных, склонных к ожирению, инертных) больше подходят длительные по продолжительности упражнения: бег, выполнение атлетических упражнений с наибольшим отягощением в быстром темпе много раз (15 — 20). Это позволит уравновесить их природную склонность набирать вес (анаболические процессы), сделает их стройными и живыми.
Для лиц с «Желчной» конституцией (склонных к перегреву организма) — умеренный бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика, атлетическая гимнастика со средними отягощениями. Только с учетом этого можно уравновесить свою индивидуальную конституцию — не дать возбудиться сильному жизненному принципу (Доше) и поддержать слабый. Личность будет гармоничной, без перекосов и прекрасное самочувствие.
Например, если человек со «Слизистой» конституцией будет заниматься атлетическими упражнениями в медленном темпе с большими весами, которые стимулируют и без того сильные анаболические процессы, он станет похожим на шкаф. Если человек с конституцией «Ветра» будет быстро двигаться, долго бегать — это увеличит и без того его природную легкость. Он будет выглядеть, как спичка, — худой и масластый. Если человек с конституцией «Желчи» будет много играть на теннисных кортах и бегать в жаркую погоду марафонские дистанции — это вызовет перевозбуждение и без того сильных теплотворных способностей организма и может привести к тепловому удару, расстройству пищеварения, непорядку с психикой. Поэтому очень важно при выборе формы оздоровительных упражнений необходимо следовать здравому смыслу, а не своим прихотям и переменчивой оздоровительной моде.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Аженко, Н.Н. Теоретико-методические основы развития координации движений в спортивных играх / Н.Н. Аженко, В.Я. Кротов, В.М. Василевский; Академия физ. воспитания и спорта республики Беларусь. – Минск : [б.и.], 1995. – с.
2. Амосов, Н.М. Сердце и физические упражнения / Н.М. Амосов, И.В. Муравов. - М.: Знание, 1985. – 64 с.
3. Апанасенко, Г.Л. Здоровье: методология и методика количественной оценки / Г.Л. Апанасенко // Здоровье и функциональные возможности человека. – М., 1985. – С. 21-26.
4. Апанасенко, Г.Л. Соматическое здоровье и максимальная аэрробная способность индивидуума / Г.Л. Апанасенко, Р.Г. Науменко // Теория и практика физической культуры. – 1986. - № 4. – С.
5. Артамонов, В.Н. Пластическая гимнастика как форма оздоровительной массовой физкультуры. (Медико-биологическое обоснование): методическая разработка / В.Н. Артамонов, Р.Е. Мотылянская; ГЦОЛИФК. – М. : [б. и.], 1992. - 39 с.
6. Аулик, И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И.В. Аулик. – М. : Медицина, 1979. - 195 с.
7. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 207с.
8. Безнощенко, Г.Б. Резервы здоровья женщины / Г.Б. Безнощенко. -1989 . - С. 40-44.
9. Бернштейн, Н.А. Физиология движений и активность / Н.А. Бернштейн; под ред. О.Г. Газенко. - М.: Наука, 1990. - 495 с.
10. Бухарин, В.А. Подготовка курсовой работы по физиологии : методические указания / В.А. Бухарин, В.Г. Панов, Д.С. Мельников ; СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта ; под ред. А.С. Солодкова. - СПб., 2004. - 23 с.
11. Викторов, Ф.В. Способ экспресс – контроля за уровнем физического состояния человека (КОНТРЕКС – 3) / Ф.В. Викторов // Теория и практика физической культуры. - 1990. - № 1. - С. 26-28.
12. Вилькин, Я.Р. Организация работы по массовой физической культуре и спорту : учеб. пособие для ин-тов физ. культуры / Я.Р. Вилькин, Т.М. Каневец. - М. : Физкультура и спорт, 1985. - 17 2 с. : ил.
13. Гамезо, М.В. Атлас по психологии : пособие по курсу «Психология человека» / М.В. Гамезо, И.А. Домашенко. - М. : Просвещение, 2001. -276 с.
14. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик . – М. : Физкультура и спорт, 1980. - 136 с.
15. Гужаловский, А.А. Физическое состояние спортсмена и его оценка / А.А. Гужаловский // Теория и практика физической культуры. - 1973. - № 3. - С. 70-72.
16. Избранные лекции по ЛФК: Курс лекций / М.В. Девятова [и др.]; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2004. - 111 с.
17. Дубровский, В.И. Спортивная медицина : учебник для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М.: ВЛАДОС, 1998. - 480 с.
18. Душаниин, С.А. Тренировочные программы для здоровья / С.А. Душанин. - М. : [б.и.], 1985. - с.
19. Душанин, С.А. Самоконтроль физического состояния / С.А. Душанин, Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко. – Киев: Здоровья, 1980. – 26 с.
20. Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов. - М.: Лептос, 1994. - 368 с. : ил.
21. Ильин, Е.П. Психофизиология физического воспитания / Е.П. Ильин. -М.: Просвещение, 1983. - 223 с.
22. Казин, Э.М. Основы индивидуального здоровья человека. Введение в общую и прикладную валеологию: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. – М. : Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. - 192 с.
23. Калтушенко, М.Л. Организация занятий по ритмической гимнастике : методические рекомендации / М.Л. Катушенко. – Минск: [б.и.], 1984. -22 с.
24. Карпман, В.Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. – М. : Физкультура и спорт, 1988. - 208 с.
25. Катранов, А.Г. Компьютерная обработка данных экспериментальных исследований: учебно-методическое пособие / А.Г. Катранов, А.В. Самсонова; С.-Петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лесгафта. - СПб.: [б. и.], 2004. - 132 с. : ил.
26. Кокосов, А.Н. ЛФК в реабилитации больных с заболеваниями легких и сердца / А.Н. Кокосов, Э.В. Стрельцова. – Л.: Медицина, 1981. – 167 с.
27. О вашем здоровье, женщины / под ред. В.И. Кулакова. - М.: Медицина, 1991. - 224 с.
28. Купер, К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов / К. Купер ; пер.с англ. С. Шенкмана. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1979. - 125 с. : ил.
29. Курдыбайло, С.Ф. Врачебный контроль в адаптивной физической культуре : учеб. пособие для высш. и сред. проф. учеб. заведений / С.Ф. Курдыбайло, С.П. Евсеев, Г.В. Герасимова. - М. : Сов. спорт, 2003. - 179 с.
30. Липченко, В.Я. Атлас нормальной анатомии человека : учеб. пособие для учащ. мед. училищ / В.Я. Липченко, Р.П. Самусев. - М.: Медицина, 1983. - 208 с. : ил.
31. Лисицкая, Т.С. Ритмическая гимнастика: методика и физиологическое воздействие / Т.С. Лисицкая, М.Ю. Ростовцева, Е.А. Ширковец // Гимнастика. - 1985. - № 1. - С. 24-29.
32. Матылянская, Р.Е. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе / Р.Е. Мотылянская, Л.А. Ерусалимский. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 96 с. : ил.
33. Мильнер, Е.Г. Формула жизни : медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е.Г. Мильнер. - М. : Физкультура и спорт, 1991. - 110 с.
34. Нестеров, В.А. Методические рекомендации по оценке уровня физического состояния человека и составлению программ оздоровительной тренировки / В.А. Нестеров, Е.Г. Чулков. - Хабаровск : [б.и.], 1987. - 24 с.
35. Осипов, И.Т. 100 уроков для групп здоровья : (поурочное пособие для преподавателей и методистов) / И.Т. Осипов, Н.В. Трофимов, М.П. Сотникова. - М.: Физкультура и спорт, 1967. - 151 с.
36. Палей, А.И. Методика дыхательной лечебно-профилактической гимнастики / А.И. Палей ; Науч.-практич. центр нетрадиционных методов оздоровления при Госкомспорте СССР. - М. : [б.и.], 1990. - 17 с.
37. Пирогов, Е.А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е.А. Пирогов, Л.Я. Иващенко, И.П. Страпко. - Киев : Здоровье, 1986. -152 с.
38. Платонова, Т.В. Живем с удовольствием в любом возрасте : учебно-методическое пособие / Т.В. Платонова, Д.Н. Гаврилов ; СПб ГУФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб. : [б.и.], 2005. - c.
39. Попов, Е.Г. Содержание и методика проведения занятий ритмической гимнастикой: лекция / Е.Г. Попова; ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. - Л. : ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1986. - 22 с.
40. Разин, В.В. Общеразвивающие и специальные физические упражнения / В.В. Разин, Н.В. Разина; Кировский обл. ин-т усовершенствования учителей. - Киров: Кировская правда, 1961. - 71с. : ил.
41. Расин, М.С. Технология разработки комплексных программ развития физкультурного и рекреационного спорта / М.С. Расин. - Омск : [б.и.], 1994. - 52 с.
42. Синяков, А.Ф. Самоконтроль физкультурника / А.Ф. Синяков. – М. : Знание, 1987. - 96 с.
43. Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная : учебник для вуз. физ. культуры / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. - М. : Терра-Спорт: Олимпия Пресс, 2001. - 519 с. : ил.
44. Фомин, Н.А. Физиология человека : учеб. пособие для студ. фак. физ. культуры пед. ин-тов / Н.А. Фомин. - 2-е изд., перераб. - М.: Просвещение, 1992. - 351 с. : ил.
45. Харитонова, Л.Б. Физиология женского спорта / Л.Б. Харитонова. – М. : [б.и.], 1990 . - с.
46. Щедрина, А.Г. Понятие индивидуального здоровья – центральная проблема Валеологии / А.Г. Щедрина. – Новосибирск : [б.и.], 1996. – 49 с.