Специально-подготовительные упражнения направлены преимущественно на развитие специфичных для биатлонисток качеств (силовой и скоростной выносливости) и навыков и создают координационную основу для овладения техникой передвижения на лыжах. К ним относятся:
1. Упражнения, имитирующие технику лыжных ходов на месте.
2. Имитация попеременного двухшажного хода в движении без палок на ровной местности и на подъеме.
3. Имитация попеременного двухшажного хода в движении с лыжными палками на ровной местности и на подъеме.
4. Упражнения с резиновым амортизатором, имитирующие технику лыжных ходов.
5. Специально-подготовительные упражнения с амортизатором.
6. Имитация попеременного и одновременного ходов с помощью троса с грузом, подвешенным к неподвижной опоре через блок.
7. Кросс по пересеченной местности с имитацией попеременного двухшажного хода в подъем.
8. Бег различной интенсивности с грузом за плечами.
9. Передвижение на роликовых коньках.
10. Передвижение на лыжероллерах.
Специально-подготовительными упражнениями по стрельбе являются:
1. Стрельба в упражнениях биатлона в спокойном состоянии и после нагрузки (варьируются количество выстрелов, серии стрельб, положения для стрельбы, время).
2. Стрельба по мишеням без учета времени и в ограниченное время.
3. Скоростная стрельба («5 + 5» или «10+10»).
4. Дуэльная стрельба. [2]
Такие специально-подготовительные упражнения, как передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах, не только способствуют овладению техникой лыжных ходов, но и при определенной дозировке развивают группы мышц, выполняющих в лыжных гонках основную работу. Однако использовать в тренировке роликовые коньки и лыжероллеры биатлонисткам, хорошо владеющим навыками передвижения на лыжах, надо умеренно, так как различие в структуре движений может вызвать перенос нежелательных элементов техники с роликовых коньков на лыжи и закрепление их.
В тренировке биатлонисток широко применяются упражнения из некоторых видов спорта.
Легкая атлетика занимает самое значительное место в комплексе средств общей физической подготовки биатлонисток. Используются все виды ходьбы и бега по стадиону и пересеченной местности. Учитывая специфические особенности биатлона, целесообразно использовать в тренировках длительный бег равномерной и переменной интенсивности с грузом (заплечный мешок с песком весом 2-3 кг или равный весу оружия) по пересеченной местности (желательно в лесу, используя незначительные подъемы и чередуя бег с ходьбой и имитацией лыжных ходов). Продолжительность бега - от 1 до 3,5 часа в зависимости от задач тренировки.
Для развития быстроты используют бег максимальной интенсивности на короткие дистанции на стадионе, различные ускорения с места и в движении.
Различного рода прыжки (в длину, высоту, тройной и др.), а также толкание ядра или камней способствуют укреплению мышц ног, рук и туловища.
Гребля - родственное лыжным гонкам циклическое упражнение. В тренировках биатлонисток используются обычно народная гребля, а также гребля на байдарках и каноэ. Это отличное средство развития силы, дыхательной системы, а также укрепления мышц рук и спины. Иногда применяется как средство активного отдыха. Продолжительность занятий - 1,5-2 часа.
Плавание - отличное средство развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также закаливания. В тренировках биатлонисток целесообразно использовать длительное плавание (1 -1,5 часа) и, особенно, подводное. Упражнения на ориентацию под водой и ныряние в глубину способствуют развитию вестибулярного аппарата и адаптируют организм к недостатку кислорода при задержке дыхания, что весьма важно в биатлоне. Совершенствованию вестибулярного аппарата способствуют также прыжки в воду с оборотами.
Плавание, кроме того, прекрасное средство расслабления мышц после тренировки.
Спортивные игры - ручной мяч, баскетбол, футбол, регби - помимо развития таких важных физических качеств, как быстрота, выносливость, ловкость, способствуют совершенствованию общей координации движений и, что особенно важно в биатлоне, приучают переключаться с одной деятельности на другую. При определенных условиях (песчаное поле, увеличенная площадка) игры могут способствовать развитию специальных для биатлониста качеств силовой и специальной выносливости.
На данном этапе спортивные игры повышают общую тренированность. Продолжительность их и интенсивность значительные - от 30 мин. до 1 -1,5 часа. Проводить их можно как в начале, так и в конце тренировочных занятий.
Гимнастические упражнения и акробатика используются круглогодично. Удельный вес их на данном этапе весьма значительный. Применяются гимнастические упражнения для разминки в начале тренировки и упражнения общей и специальной направленности для развития различных групп мышц и координации движений. Проводятся не менее 25-30 мин.
Для биатлонисток наиболее ценными являются гимнастические упражнения в равновесии, на снарядах и элементарные акробатические упражнения: кувырки, вращения, перевороты, способствующие совершенствованию вестибулярного аппарата, а также развитию статического и динамического равновесия. Особенно эффективно их применение в тренировках перед выполнением стрелковых упражнений.
Велосипедный спорт способствует развитию общей и силовой выносливости, укреплению мышц ног. Воспитывает волевые качества. Служит средством активного отдыха. Используется в тренировках по возможности.
Туризм служит прекрасным средством активного отдыха и «подзарядки» нервной системы вне плановых тренировочных занятий. Проводятся однодневные и многодневные пешие переходы по пересеченной местности.[1]
Стрельба занимает на данном этапе ведущее место в подготовке биатлонисток. Основная задача - применением большого количества стрелковых упражнений и методических приемов устранить недостатки в технике стрельбы, обнаруженные в соревновательном периоде. Используется спортивно-пулевая стрельба и специальная стрелковая подготовка. Можно применять упражнения в различных сочетаниях, изменять количество выстрелов, серии стрельб. Целесообразно также на данном этапе участвовать в соревнованиях по спортивно-пулевой стрельбе. Хорошим средством для совершенствования «скорострельности» являются следующие упражнения: дуэльная стрельба,стрельба по одному выстелу на время. Однако следует помнить, что к выполнению упражнений на «скорострельность» следует приступать после достаточно прочного овладения техникой стрельбы в сложных условиях.
Специально-стрелковая подготовка состоит из стрелковых упражнений биатлона, выполняемых в спокойном состоянии и после нагрузки умеренной интенсивности (бег, всевозможные общеразвивающие и специальные упражнения на развитие статического и динамического равновесия, вращения, кувырки, качания, упражнения в равновесии на подвижной и неподвижной опоре). Такие упражнения способствуют рациональному распределению тонического напряжения мышц во время прицеливания и производства выстрела. Выработке автоматизма движений при изготовке к стрельбе и скорострельности способствует стрельба по мишеням в ограниченное время: винтовки лежат на рубеже, спортсмены находятся за 25-30 м от рубежа. По команде тренера биатлонистки приступают к стрельбе. Стрельба прекращается по истечении установленного времени, отсчитываемого тренером. По мере решения поставленных в занятиях задач их сложность повышается.[1]
Методы тренировки :
Равномерный метод тренировки - основной на данном этапе. Применяется для постепенного повышения уровня общей выносливости и приспособления организма к повышенным нагрузкам. Упражнения выполняются длительное время, без отдыха, объем их постепенно увеличивается от занятия к занятию.
Переменный метод тренировки - применяется для развития и совершенствования специальной и силовой выносливости. Упражнения проводятся длительное время с изменением интенсивности (спортивные игры, легкая атлетика, кроссы).
Основная направленность занятий: создание условий для приспособления организма к повышенным нагрузкам. Обеспечивается постепенным нарастанием физической нагрузки путем увеличения количества упражнений на последующих занятиях. [1]
Летне-осенний этап (август, сентябрь, октябрь)
Это специально-подготовительный этап подготовительного периода. Характеризуется более выраженной специальной направленностью во всех разделах подготовки. Основное внимание уделяется развитию физических способностей, специфичных для биатлона. Спортивно-техническая и тактическая подготовка направлена на формирование прочного и подвижного динамического стереотипа при совершенствовании техники соревновательных действий. Удельный вес специальной подготовки значительно возрастает. Динамика нагрузки характеризуется более быстрым повышением объема и интенсивности, чем на предыдущем этапе. В тренировках рекомендуется решать следующие задачи:
- еще больше повышать уровень физической и лыжной подготовки. Увеличивается удельный вес упражнений, способствующих развитию тех двигательных качеств и навыков, которые в первую очередь обеспечивают успех спортсмену в гонке и стрельбе;
- совершенствовать навыки выполнения стрелковых упражнений после нагрузки различной интенсивности.
Целесообразно в комплексных тренировках перед стрельбой вводить нагрузку, идентичную соревновательной (передвижение на лыжероллерах, бег с лыжными палками, имитация ходов, бег с грузом);
- совершенствовать элементы техники передвижения на лыжах. Увеличивается удельный вес передвижений на лыжероллерах, бега с лыжными палками и др.;
- развивать скоростную и специальную выносливость, совершенствовать специфическую координацию движений. Включаются упражнения, способствующие укреплению тех групп мышц, которые выполняют основную работу в гонке на лыжах с оружием (мышцы ног, рук, спины). Общее развитие физических качеств уступает место развитию качеств, имеющих решающее значение в условиях соревнования;