Комплексное использование многообразных форм наглядности вызывает, поддерживает и развивает интерес к занятиям, облегчает понимание и выполнение заданий, ускоряет формирование Двигательных умений и навыков, способствует эффективному проявлению двигательных способностей.
35. Аэробная выносливость и методика ее направленного развития
Общей выносливостью в широком смысле понимают совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности. Общей выносливостью в узком смысле чаще всего называют выносливость, проявляемую в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме аэробного обмена. Учитывая, что выносливость такого типа в очень большой мере определяется аэробными возможностями организма, ее называют также «общей аэробной». Большинство двигательных действий в быту и в сфере физического труда протекает преимущественно в аэробном режиме. Развитие общей аэробной выносливости играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности и здоровья.
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процесс занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствуют степени и характеру реакции, вызванных нагрузками.
При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими факторами: абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения и т.д.), продолжительность упражнения, продолжительность интервалов отдыха, характер отдыха, число повторений упражнения.
Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:
1)повышение максимального уровня потребления кислорода;
2)развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;
3)увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника, интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.
Более эффективны те упражнения, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.
В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют:
• методы равномерного,
• непрерывного (широко применяется на начальных этапах воспитания выносливость),
• повторного,
• переменного упражнения.
При использовании в целях развития аэробной выносливости методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать следующие характеристики:
1. Интенсивность должна быть выше критической , примерно на уровне 75-85% от максимальной.
2. Положительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало 1-1,5мин.(работа переходит в условия кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха)
3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы.
4. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой
5. Число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточном уровне.
Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, легочное, дыхание не является обычно первоочередным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно все же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.
36. Анаэробная выносливость и методика ее направленного развития
Анаэробная выносливость — это способность организма противостоять утомлению при выполнении кратковременной нагрузки (при этом в процессе образования энергии участвуют креатин-фосфатный и гликолетический (безкислородные) механизмы)
Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, решаются две задачи:
1) повышение функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма,
2) усовершенствовать гликолитический механизм.
В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера соответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной или субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции.
Упражнения, направленные на совершенствование креатин-фосфатного механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:
1.Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже ее. Выполнение большого объема работы на предельной скорости приводит к образованию «скоростного барьера». Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% от максимальной) позволит избежать этой опасности и облегчит контроль над техникой движения; в то же время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности метаболических процессов и, следовательно, — на эффективности упражнений.
2.Продолжительность разовой нагрузки задается с таким расчетом, чтобы она равнялась примерно 3—8 сек. (бег 20—70 м, плавание 8—20 м и т. п.).
3.Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту «оплаты» алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно 2—3 мин. Однако, поскольку запасы креатин-фосфата в мышцах очень малы, уже к 3—4-му повторению данный механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объем работы на несколько серий по 4—5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7—10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть образовавшейся молочной кислоты; в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.
4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающую те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спокойно ходить).
5. Число повторений определяется подготовленностью спортсмена
При совершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следующими чертами:
1. Интенсивность работы определяется, в частности, длиной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции(90—95% от предельной).
2. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от 20сек. до 2имн. (дистанции от 50 до 200 м в плавании; от 200 до 600м беге и т. п.).
3. Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови.
4. Заполнять интервалы отдыха активными «переключениями» в данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.
5. Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бывает невели ко (не свыше 3—4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3—4-муповто рению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение дея тельности переходит к аэробным реакциям.
Описанные методики разработаны с таким расчетом, чтобы можно было относительно избирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатин-фосфатный или гликолитический).
37. Силовая выносливость и методика ее направленного развития
Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).
Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следуя из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.