Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Как правило, силовая выносливость требует анаэробно-аэробного режима работы мышц. Следовательно при подборе метод ее развития следует использовать те, которые позволят развить проявление выносливости как при кратковременной нагрузке (в анаэробном режиме), так и при выполнении более длительных силовых упражнений (нагрузка в аэробной режиме).
Очень часто для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.
Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30— 75% от максимума.
38. Собственно-силовые способности и методика их направленного развития
Сила - это способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.д.). В последнее время чаще пользуются выражением «силовые способности». Силовые способности подразделяют главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.
Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметным либо иным отягощением (сопротивлением).
Основы методики воспитания силовых способностей. Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.). Частными задачами будут:
1)приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды усилий - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;
2)гармоническое укрепление в силовом отношении всех мышечных групп двигат. аппарата;
3)развитие способности рационально пользоваться силой в разнообразных условиях.
Наряду с этим в зависимости от конкретных условий той либо иной деятельности решаются специфические задачи по специализированному воспитанию силы.
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на 2 группы:
1.Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют: вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, например).
2.Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Применяются также упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов.
В отношении функционального воздействия на организм природа фактора, вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако некоторой спецификой в методическом отношении различные упражнения все же обладают.
Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать. В то же время их отличает ряд нежелательных черт. Исходное положение в упражнениях с тяжестями часто связано со статическим удержанием груза.
Для упражнений с преодолением сопротивления упругих предметов характерно возрастание напряжения к концу движения. Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела, выполняются обычно при дистальной опоре конечностей. При этом характерный для мышечного аппарата нашего тела проигрыш в силе оказывается не столь высоким, как в случае движения при проксимальной опоре. Таким образом, если в каком-либо движении приходится преодолевать вес собственного тела или внешнего отягощения, то в первом случае движение в силовом отношении оказывается более легким.
Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать деление их по степени избирательности воздействия, а также по режиму функционирования мышц — статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.
Воспитание силы, как и других физических качеств, осуществляется в соответствии с общими методическими принципами физического воспитания.
39. Скоростно-силовые способности и методика их направленного развития
Скоростно-силовые способности являются своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительного веса и т.д.).
Некоторые из проявлений скоростно-силовых способностей получили название «взрывной силы». Этим термином обозначают способность по ходу движения достигать возможно больших показателей внешне проявляемой силы в возможно меньшее время (оценивается по градиенту силы или скоростно-силовым индексом, который вычисляется как отношение максимальной величины силы, проявленной в данном движении, ко времени достижения этого максимума). «Взрывная сила» имеет весьма существенное значение в ряде скоростно-силовых действий (при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д.).
При воспитании способности к проявлению большой силы в условиях быстроты движений широко используют метод повторно-прогрессирующего упражнения. В данном случае максимальное силовое напряжение создается посредством перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом следует выполнять упражнения с полной амплитудой движения. Если выполнять движения с ограниченной амплитудой («в остановку»), то могут закрепиться нежелательные координационные отношения. Поэтому рекомендуется, например, приседания завершать выпрыгиванием, шире использовать метания, ударные движения и т. п.
Скоростно-силовые упражнения нужно применять в сочетании с собственно силовыми, как бы опираться на них. При использовании только скоростно-силовых упражнений не удается существенно повысить уровень максимальной силы, так как в быстрых движениях воздействие на нервно-мышечный аппарат очень кратковременно. Применяя собственно силовые упражнения для воспитания быстроты, следует учитывать, однако, что в условиях объемных силовых нагрузок скорость движений обычно временно снижается. Она начинает повышаться лишь через 2—6 недель после того, как эти нагрузки прекращаются либо резко уменьшаются. В этот период используют главным образом скоростные упражнения с непредельными отягощениями.
Решая задачи технической подготовки в процессе воспитания быстроты, надо учитывать, что во время выполнения скоростных движений затруднены сенсорные коррекции ошибок. В практике иногда пытаются овладеть техникой скоростных движений либо разучивая их на небольшой скорости с последующим, увеличением ее до максимальной, либо — сразу на максимальной. Каждый из этих путей имеет недостатки. В первом случае нередко ученик, выучивший движение на небольшой скорости, затем не в состоянии воспроизвести его технически правильно со скоростью, близкой к максимальной. Это происходит потому, что движения, выполняемые на небольшой и максимальной скоростях, будучи сходными по пространственным характеристикам, весьма разнятся по скоростно-силовым параметрам. Во втором случае ученик часто не может распределить внимание между стремлением выполнить движение быстрее и стремлением выполнить его правильнее, да и техническая сложность задач оказывается для него непосильной,— в результате ему не удается овладеть верной техникой. Чтобы избежать этого, рекомендуется соблюдать два условия. Во-первых, обучение надо проводить на скорости, близкой к максимальной, но не равной ей (как говорят, на 90%), с тем, чтобы скоростно-силовая структура движений не отличалась по возможности от таковой при максимальной скорости, но в то же время был возможен контроль над техникой движений. Такие скорости получили название контролируемых. Во-вторых, следует варьировать скорость выполнения движений, изменяя ее от сравнительно небольшой до максимальной.
40. Быстрота простой и сложной двигательной реакций и методика их направленного развития
Простая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, на выстрел стартового пистолета). Для простых реакций характерен очень большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, также быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции. Однако в «обратном направлении» переноса не происходит: упражнение в скорости реакции практически не сказывается на скорости движения Значительное улучшение быстроты двигательной реакции задача весьма сложная.