К числу таких наиболее существенных факторов следует отнести нерациональное соотношение между утомлением и восстановлением в тренировочном процессе. Проблема их соотношения в тренировке спортсмена интересна не только с точки зрения раскрытия причин неблагоприятных состояний. Она имеет значение для изучения различных вариантов суммирования положительных тренировочных свойств. Поэтому целесообразно рассмотреть наиболее важные ее особенности [45, c.68].
Понятие об утомлении, восстановительных процессах и следовых явлениях. Обычно после физических упражнений, выполняемых непродолжительно и с небольшой интенсивностью (комплексы упражнений типа утренней зарядки или производственной гимнастики), спортсмен не испытывает мышечного утомления. В большинстве случаев после таких упражнений наступает бодрость, свежесть и хорошее настроение. Однако выполнение тренировочных нагрузок, значительных по объему и интенсивности, всегда сопровождается отчетливо выраженным утомлением.
С наступлением утомления резко снижается работоспособность спортсмена - он уже не может с прежней быстротой, выносливостью, ловкостью и силой выполнять привычные для него упражнения. Ухудшается быстрота ориентировки в окружающей среде. В привычные, автоматизированные движения вовлекаются дополнительные, «ненужные», мышцы, отчего двигательная деятельность становится менее экономной и сопровождается повышенными затратами энергии.
Но утомление через некоторое время проходит. Промежуток времени, при котором утраченная работоспособность спортсмена возвращается в исходное состояние, называется восстановительным периодом. Продолжительность его зависит от интенсивности и объема предшествующей нагрузки.
Каждая тренировочная нагрузка оставляет в организме еще и следовые явления. При многократном повторении физических упражнений они суммируются, а от этого изменяется тренированность спортсмена. Следовые явления в организме сохраняются определенное время. Одни из них довольно быстро угасают, другие сохраняются достаточно продолжительное время [33, c.124].
Возникающие вследствие тренировочных нагрузок утомление, восстановление и следовые процессы находятся друг с другом в очень сложных взаимоотношениях. Они еще недостаточно хорошо изучены. Эти отношения во многом усложняются при многократном осуществлении повторных нагрузок. При положительных отношениях, создающих оптимальные условия для суммирования следовых процессов, происходит неуклонное развитие тренированности. Отрицательные отношения, не способствующие оптимальному суммированию, тормозят спортивный прогресс, а в ряде случаев ухудшают функциональное состояние и наносят вред здоровью спортсмена.
Особенности восстановительного периода. Установлено, что восстановительный период значительно более продолжителен, чем длительность предшествующей нагрузки. Например, при беге на 200 м утомление развивается весьма быстро - в течение всего 20-25 сек., а восстановление затягивается после этого на несколько десятков минут. Утомление при прохождении на лыжах дистанции 50 км наступает на протяжении 3-3,5 часов. Восстанавливается же организм после этого в течение 24-72 часов.
Установлено также, что показатели деятельности различных функциональных систем приходят в исходное состояние через разные промежутки времени. Если после тренировочного занятия со средней нагрузкой у лыжника показатели сердечно-сосудистой системы (например, пульс и кровяное давление) восстанавливаются через 2-4 часа, то на восстановление состава крови, который под влиянием нагрузки претерпевает значительные изменения, необходимо 14-24 часа. Но интенсивность окислительных процессов восстанавливается через еще более продолжительный срок - на это требуется 24-48 часов. Таким образом, по одному показателю еще нельзя судить о полном восстановлении организма спортсмена после тренировочной нагрузки. Достоверный вывод о степени восстановления можно сделать только лишь на основании изучения нескольких важнейших показателей.
Восстановление работоспособности спортсмена после нагрузки имеет фазовый характер - в определенные периоды восстановительные процессы протекают то очень интенсивно, то несколько замедляются. В ряде случаев через определенное время после нагрузки наступает период повышенной работоспособности (его называют фазой суперкомпенсации). После непродолжительных нагрузок фаза суперкомпенсации наступает довольно быстро, а после продолжительных тренировочных занятий - значительно медленнее. Период повышенной работоспособности весьма непродолжителен.
Рост тренированности может протекать по-разному в зависимости от того, в какой фазе восстановления осуществляются повторные тренировочные нагрузки. Так, если очередная нагрузка дается после окончания восстановления организма и угасания всех следовых явлений от предыдущей нагрузки, то повышение тренированности не происходит. Такое состояние может наблюдаться, если спортсмен будет очень мало тренироваться- не больше 2-3 раз в месяц [21, c.80].
При осуществлении последующих тренировочных нагрузок после закончившегося восстановления (желательно в фазе суперкомпенсации), именно в то время, когда еще не угасли положительные следовые изменения от предшествующей нагрузки, работоспособность повышается лучше всего.
И, наконец, если каждая очередная нагрузка дается на фоне довольно неполного восстановления работоспособности и такое чередование нагрузок с отдыхом будет происходить продолжительное время, то в конечном итоге наступит состояние перетренированности.
Эти особенности восстановительного периода после мышечной деятельности необходимо учитывать при распределении нагрузок в различных тренировочных циклах.
Таким образом, современный тренировочный процесс лыжника с применением больших нагрузок планируется на основе рационального сочетания тренировки на фоне полного отдыха и некоторого неполного восстановления. Однако принцип хорошего восстановления должен быть основой спортивной тренировки — в одних случаях после каждой нагрузки, в других — после нескольких тренировочных циклов.
В этот период применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Помимо педагогических и психологических широко используются и медико-биологические средства. К ним относятся: рациональное питание; физио- и гидропроцедуры; баня; различные виды массажа; витамины и фармакологические препараты, влияющие на энергетические и пластические процессы.
Физические средства. Применение физических факторов окружающей среды основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависят от температуры и химического состава воды.
Кратковременные холодовые процедуры (ванна ниже 33°, душ ниже 20°) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и советы тренерам юных лыжников-гонщиков применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванна и душ (37-38°) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном.
При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-3 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70° и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки не должно превышать 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) - 20-25 мин. Пребывание в сауне при температуре 90-100° более 10 мин нежелательно, так как это может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Определение индивидуально оптимального времени одноразового пребывания в сауне возможно по частоте пульса, который не должен превышать к концу захода 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. В том случае, когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед второй тренировкой), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать 12-15°). [46, c.128]
Рациональное питание. Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. В качестве энергетических субстратов служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров - 25, углеводов 60-61%.