Режим В, при котором каждая последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, по снижению выносливости.
Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности.
Режим Е имеет наименьшее тренирующее значение и практического применения не имеет.
Простым и доступным методом определения нужных режимов чередования упражнений и отдыха является метод пульсометрии.[3,19]
Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу его выполнения работоспособность не снижалась.
Для развития скорости бега необходимо применять отрезки 20 – 60 м. и в редких случаях (для высококвалифицированных спортсменов) – до 80 м.
Интенсивность упражнений для развития скоростных способностей околопредельная и максимальная (96 – 100%). Спортсмен должен обеспечить наивысший уровень проявления скорости бега за счет предельной мобилизации и концентрации валовых условий. Но большие объемы работы с максимальной интенсивностью при ограниченном количестве упражнений могут привести к образованию скоростного барьера. Для его преодоления необходимо использовать бег в облегченных условиях. При этом скоростные упражнения выполняются с интенсивностью, превышающей максимально доступную в обычных условиях.[20]
Тренерам важно учитывать, что вместе с внешними программами воздействия существуют и индивидуальные внутренние программы приспособления организма спортсмена. Перед тренерами стоит непростая задача – определить на каждое занятие стыкующую внешнюю программу воздействия с внутренней программой приспособление.
В зависимости от характера внешних программ, взаимосвязь внутренних программ приспособления организма может быть положительной, отрицательной и нейтральной.
Совместимы:
1) беговая выносливость (общая, силовая, специальная) с силовой выносливостью (упражнения с отягощениями – метод повторных условий, способствующих развитию общей силовой выносливости);
2) Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей развитию скоростно-силовых возможностей (прыжково-метательная подготовка – комплексы упражнений прыжковой и метательной подготовки);
3) Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей развитию "взрывной" силы (упражнения силовой подготовки – метод динамических усилий).
4) Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей совершенствованию координационной структуры движений (бег со старта, бег по дистанциям, финиширование, СБУ спринтера).
Несовместимы:
1) Развитие скорости бега со всеми видами беговой выносливости (про бегание отрезков свыше 80 м.);
2) Развитие скорости бега с силовой выносливостью (метод повторяющихся условий, способствующий общей силой выносливости);
3) Развитие скорости бега с силовой подготовкой (метод максимальных условий, способствующих развитию максимальной силы);
4) Силовая подготовка (метод максимальных условий) со всеми видами беговой выносливости;
5) Комплекс упражнений, способствующих совершенствованию координационной структуры движений при беге с силовой подготовкой (метод максимальных усилий).
1.3.2 Развитие силы
Сила – это условия, развиваемого сокращающимися мышцами. Она обусловлена двумя главными физиологическими факторами: сократимостью отдельных мышечных волокон, которая зависит от их длины и поперечного сечения, и количеством нервных окончаний, иннервирующих эти волокна.[4,8]
Под взрывной силой понимают преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.[20] Максимальная сила в сочетании с высокой скоростью мышечных сокращений (взрывной силой) имеет особенно большое значение для достижения высоких спортивных результатов в непродолжительной работе, к которой относится бег на дистанциях 100, 200, 400 м.
Под силой выносливостью понимают способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.[20,22] Силовая выносливость во многом определяет результативность спортсменов в видах спорта циклического характера: в зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной взаимосвязи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера.[20]
Проявление силовых способностей тесно связано с эффективностью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством спортивной техники, а также уровнем развития скоростных способностей и гибкости.[20,22]
При рациональной методике упражнения с отягощением всегда способствуют повышению скорости движений, совершенствованию координации движений, двигательной реакции, способности к произвольному расслаблению мышц, развитию локальной мышечной выносливости.[4]
В силовой подготовке различают максимальные силовые напряжения, скоростно-силовые нагрузки и нагрузки на силовую выносливость. Исходя из способов создания максимальных силовых напряжений, различают 3 метода развития силы: повторных, максимальных и динамических усилий.[4,22]
Три режима работы мышц, преимущественно способствующих развитию:
1) максимальной силы и скоростно-силовых способностей – статодинамический режим;
2) скоростной силы – изокинетический режим;
3) взрывной силы и реактивной способности нервно – мышечного аппарата – ударный режим.
Статодинамический режим представляет собой последовательное сочетание в одном упражнении двух режимов деятельности мышц (изометрического, динамического и ауксанического), которые могут выражаться самыми различными количественными характеристиками.[7,22]
Суть изокинетического метода заключается в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется. Оно увеличивается с возрастанием скорости, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Таким образом, создается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощениями, а скорость выполнения движения или, иными словами, внешнее сопротивление движению являются функцией приложения силы. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Поскольку мышечное усилие и работоспособность изменяются при повторном выполнении движения, сопротивление автоматически приспосабливается к способности мышц в каждой точке рабочей амплитуды, что обеспечивает постоянную околомаксимальную нагрузку на мышцы при каждом повторении упражнения, независимо от того, какое оно по счету.[7,22]
Для изокинетической тренировки характерен замедленный темп движений, а также длительный фон нервно – мышечного возбуждения.
Ударный режим для развития взрывной силы мышц и реактивной способности нервно – мышечного аппарата используется в специфических для вида спорта движениях. Идея ударного метода заключается в использовании для стимуляции нервно – мышечного направления кинетической энергии тела, запасенной при его падении с определенной, строго дозированной высоты. Такой метод тренировки обладает сильным тренирующим воздействием на ЦНС и нервно – мышечный аппарат. Наиболее простой формой реализации ударного режима является вертикальное отталкивание двумя ногами после прыжка в глубину со строго дозированной высоты. Данный метод тренировки является одним из многих способов интенсификации и режима работы организма. Он должен занимать определенное (в основном завершающее) место в системе специальной физической подготовки и приурочиваться к конкретному этапу годичного цикла тренировки.[7,22]
Все методы реактивной тренировки направлены на адаптацию нервной системы и развитие способности к реализации накопленного двигательного потенциала за счет совершенствования нервно – мышечной координации. Все формы реактивных тренировок могут выполняться в виде подводящих упражнений (например, к беговой работе).
Ударный режим для развития скоростной силы используется в специфических для вида спорта движениях. Развитию скоростной силы мышц ног способствуют прыжковые упражнения. В этом случае (в отличие от задачи развития взрывной силы), в любом своем варианте, они должны выполняться с установкой не на мощное, а на быстрое отталкивание.[22]
На основании вышесказанного, большинством авторов[7,17,20] выделяются факторы, которые надо учитывать при подборе силовых упражнений:
1. Специфика (характер) движения в беге на короткие дистанции;
2. Величина перемещаемого груза;
3. Режим работы мышц;
4. Быстрота и темп движения;
5. Число повторений в одном подходе;
6. Продолжительность паузы между повторениями;
7. Состав работающих мышц;
8. Начальный момент развития усилия;
9. Условия приложения силы.
Все перечисленные факторы влияют на рабочий эффект движения и, следовательно, тренирующий эффект работы в целом.[7,20,22]
1.3.3 Развитие выносливости
Выносливость – это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.[13,14,22]
Выносливость – физическое качество, необходимое всем спортсменам.
Выносливость в целом обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обуславливается многими факторами, но, прежде всего – деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособностью всех других систем и органов.[11,14,20]
В легкой атлетике принято различать общую, специальную и скоростную выносливость.[4,13,14,20]
Общая выносливость характеризуется способностью человека производить длительное время работу умеренной интенсивности. Общая выносливость спортсмена служит основой для развития специальной выносливости.
Специальная выносливость характеризуется способностью человека длительно выполнять специфическую работу с высокой интенсивностью.