Основные упражнения:
1. Встать на расстоянии 2 шагов от стены и упереться в нее руками. В таком положении нужно бежать на месте, как можно выше поднимая колени. Подсчитать, сколько шагов ты сделаешь, выполняя бег в среднем темпе. После отдыха повторить упражнение. Лучший результат записать.
2. Из основной стойки сделать упор присев, одновременно выпрямив ноги, принять положение упора лежа. При этом руки и туловище должны быть прямыми. Толчком двух ног снова принять положение упора присев и потом встать в исходное положение. Повторить это упражнение без остановки сколько сможете. Нужно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ступни были вместе. Записать количество выполненных повторений.
3. Встать на расстоянии 2 шагов от стула, положить ладони на его сиденье. Сгибать и разгибать руки, упираясь в сиденье стула. Туловище должно быть прямым. Подсчитайте и запишите количество повторений.
В заключительной части занятия выполнить несколько упражнений на расслабление и дыхание. В последующих тренировочных занятиях выполнять в заключение те же упражнения.
Занятие II
Разминка
1. Ходьба на месте в спокойном темпе — 20—30 шагов.
2. Постепенно убыстряя шаг, перейти на спокойный бег на месте и пробежать 50—60 шагов.
3. Чередовать бег в спокойном темпе с быстрым бегом в течение 5 с. Повторить 3—4 раза.
4. Исходное положение — ноги как можно шире, руки к плечам, локти в стороны. Из этого исходного положения нагнуться идостать локтем правой руки колено левой ноги. Затем вернутьсяв исходное положение и сделать упражнение в другую сторону.Повторить 5—б раз.
5. Встать в положение основной стойки. Одновременно поднять руки вверх, а правую ногу отвести назад на носок, прогнуться. Затем сделать мах ногой вперед, согнуть ногу в колене и прижать ее руками к груди. Еще раз поставить ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться. Принять исходное положение. То же сделать с другой ноги. Повторить 6—8 раз.
6. Выполнить 4 прыжка на правой, 4 на левой, 4 на двух и 4прыжка на двух ногах скрестно. Повторить 4 раза.
Выполнить упражнения на дыхание и закончить разминку.
Основные упражнения
1. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Нужно доставать коленками ладони рук, согнутых под прямым углом в локтевых суставах. Подсчитать количество шагов, которые ты выполнил. Повторить 2 раза и лучший результат записать.
2. Лечь на спину на коврик, постеленный на полу, ладони заголовой, локти в стороны. Из такого положения поднять прямыеноги вверх до прямого угла и снова опустить их на пол. Подсчитать и записать количество повторений.
3. Принять положение упора лежа на полу, туловище прямое.Сохраняя такое положение туловища, согнуть руки в локтях и лечь на пол. Выпрямляя руки, снова подняться в положение упора лежа. Нужно следить, чтобы локти скользили вдоль туловища. Подсчитать и записать, сколько раз смогли подняться.
Занятие III
Разминка:
1.Спокойная ходьба.
2. Убыстряя шаги, перейти на спокойный бег, сделать 100—120шагов.
3. Присесть на корточки, руки положить на колени и выполнить 10—20 подскоков в приседе.
4. Встать, попрыгать сначала на одной, а потом на другой ноге, расслабляя свободную. Восстановить дыхание.
5. Держась за спинку стула двумя руками, сделать мах правой прямой ногой назад, прогнуться. Вернуться в исходное положение и сделать то же другой ногой. Повторить 8—10 раз.
6. Стоя боком к стулу на расстоянии одного шага, положитьправую прямую ногу на сиденье, руки — на поясе. Из этого положения сделать наклон вперед и достать пол руками. Вернуться висходное положение, а затем повернуться лицом к стулу. Согнутьправую ногу в колене и наклониться к ней туловищем. То же другой ногой. Повторить 4—5 раз.
7. Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На два счетасделать круговое вращение туловищем в одну сторону, на следующие два -в другую сторону. Круги следует выполнять как можно шире. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
8. Из положения основной стойки, руки на поясе, присесть, руки вперед. Встать в исходное положение. Сделать мах правой прямой ногой, одновременно выпрямить руки и достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Повторить 5—6 раз.
Основные упражнения:
1. Встать ногами на стул, правой рукой держаться за спинку.Сделать приседания на правой ноге, левая прямая нога свободно опускается вперед—вниз. Отдохнуть и сделать приседания на левой ноге. Не забудь сосчитать, сколько приседаний выполнил на каждой ноге, и запиши результат.
2. Лечь на спину, ноги вместе, руки в стороны. Поднять прямые ноги вертикально вверх, опустить их влево от себя. Снова поднять их вверх и затем опустить в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону, записать, сколько раз выполнил это упражнение.
Занятие IV
Разминка:
1. Ходьба — 20—30 шагов в среднем темпе.
2. Чередовать ходьбу и бег. Пройти 20 шагов, затем 60 шаговпробежать. Повторить 4 раза.
3. Поднять руки вверх, сделать глубокий вдох. Расслабленно опуская руки, сделать выдох. Повторить 3—4 раза до восстановления дыхания.
4. Поставить руки на пояс и выполнить 4 подскока на слегкасогнутой левой ноге и 4 — на правой. Выполнить 3—4 раза.
5. Из основной стойки сделать 2 полных круга руками, заканчивая третий круг, наклониться вперед, не сгибая ног, достать ладонями пол. Повторить 5—б раз.
6. Из основной стойки, руки на поясе, поднять вперед левуюпрямую ногу, вернуться в исходное положение. Отвести ее в сторону и назад. То же сделать с другой ноги. Выполнить 3—4 разакаждой ногой.
7. Из основной стойки сделать мах левой ногой в сторону иодновременно поднять руки в стороны до уровня плеч. Сделать выпад влево, левая нога согнута в колене, а правая прямая. Одновременно руки опускаются скрестно вниз. Из положения выпада толчком левой встать на правую ногу, руки в стороны, затем приставить левую и опустить руки вниз. То же выполнить в другую сторону. Повторить 4—6 раз.
8. Семенящий бег на месте — 5—7 с. Во время бега ставитьступни с носка и плавно перекатываться на пятку. Плечи и руки расслаблены.
Основные упражнения
1. Из положения основной стойки подпрыгнуть вверх, подтянутьколени к туловищу. Выполнить максимальное количество прыжков.
2. Положение — основная стойка, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сгибая руки в локтевых суставах, одновременно поднять их к плечам ладонями вверх. Повторить упражнение 2 раза.
3. Пружинистые наклоны вперед. Их следует выполнять ежедневно. Если в первые дни вы не сможете достать пальцами пола, потренируйтесь. В конце месяца вам это сделать удастся. А те, кто уже справляется с этим упражнением, должны постараться достать пол ладонями.
Занятие V
Разминка:
1. Ходьба в спокойном темпе — 20—30 шагов.
2. Пробежать в спокойном темпе 30 шагов, затем пройти 10шагов. Повторить 4 раза.
3. Пробежать в спокойном темпе 50 шагов, затем сделатьускорение — 15—20 шагов. Повторить 4 раза.
4. Из положения основной стойки сделать выпад левой ногойвперед. Приставляя правую ногу, поднять руки вверх и прогнуться. Опуская руки вниз на колени, присесть и затем вернуться в исходное положение. Сделать то же с другой ноги. Повторить упражнение 6—8 раз.
5. Из положения основной стойки сделать выпад правой ногойв сторону. Одновременно наклониться влево, левую руку поставить на пояс, а правую поднять вверх. Вернуться в исходное положение. То же сделать в другую сторону. Повторить упражнение 6—8 раз.
6. Из положения основной стойки выполнить полуприсед и повернуться вправо, левую руку на пояс, а правую — в сторону ладонью кверху. То же сделать в другую сторону. Повторить упражнение 6—8 раз.
7. Из положения основной стойки — прыжком ноги врозь, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх, выпрямиться, руки вверху. Прыжком соединить ноги, руки опустить вниз. То же в другую сторону. Повторить упражнение 6—8 раз.
8. Из положения основной стойки, руки на поясе, мах правойногой вперед. Одновременно выпрямить руки и ладонями коснуться пальцев правой ноги. Махом правой ноги назад принять положение выпада, левая впереди согнута в колене, руки на поясе. Толчком правой ноги принять исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 4—6 раз.
Основные упражнения:
1. Присесть и, помогая себе махом рук, выпрыгнуть высоковверх. Выполняй прыжки сколько сможешь, не останавливаясь.Результат записать.
2. Взять в руки гантели, ноги поставить немного шире плеч. Вытянуть руки в стороны и как можно чаще выполнять повороты право и влево.
3. Из положения основной стойки, руки на поясе, сделать глубокий выпад вперед на правую ногу. Толчком правой ноги вернуться в исходное положение. То же повторить с другой ноги. Подсчитать и записать количество выпадов.
Занятие VI
Разминка:
1. Ходьба в спокойном темпе с постепенным ускорением.
2. Подскоки на двух ногах: ноги врозь, вместе, скрестно, правая впереди; врозь, скрестно, левая впереди; врозь, вместе. Повторить 4—6 раз.
3. Поднять руки вверх, сделать глубокий вдох. Наклоняясь вперед, опустить руки через стороны вниз и расслабленно помахатьими. Повторить 2—3 раза.
4. Из положения основной стойки выполнить мах правой, ногой вперед, руки на поясе. Выполняя махи назад, поднять руки к плечам, локти в стороны — прогнуться. Принять исходное положение. То же выполнить с другой ноги. Повторить 4—6 раз.
5. Из положения основной стойки присесть, руки вперед. Выпрямляя ноги, наклонить туловище вперед и сделать мах руками назад. Выпрямляясь, принять исходное положение. Повторить 4—6 раз.
6. Из положения основной стойки, руки в стороны, ноги наширине плеч, поставить скрестно правую ногу перед левой. Одновременно скрестить прямые руки перед туловищем. Сделать поворот направо, руки в стороны. То же в другую сторону. Повторить 4—6 раз.